Para implementar un nuevo hábito a nuestra vida necesitamos casi diez semanas, 66 días según algunos estudios, aunque es una estimación aproximada que depende de las circunstancias personales y de las características del hábito en sí mismo. Pero si lo que queremos es quitarnos un mal hábito, ¿cuánto tiempo necesitas y qué es necesario para conseguirlo?
Todos tenemos malos hábitos que nos gustaría dejar y que van desde dejar de fumar (uno de los más perjudiciales para la salud), hasta mordernos las uñas, pasando por posponer tareas en el día a día o reducir las horas que pasamos en redes sociales. En mi caso me propuse el año pasado este último, pero no resultó tan sencillo como esperaba. Hasta ahora.
Cómo romper con un mal hábito
Para entenderlo, comenzaremos por hablar del modelo que expertos del Instituto Tecnológico de Massachussetts elaboraron en 1999 para explicar cómo funciona un hábito, porque saber qué ocurre es un primer paso excelente para entender cómo cambiarlo.
Se le llamó “cue-routine-reward” o pie-rutina-recompensa. Tiene cuatro fases, la primera, el “pie” (cue), hace referencia a un indicio que da pie al hábito. Esta señal genera un estímulo en forma de “antojo” que nos motiva a la acción que viene en forma de “respuesta” (response). El ciclo se cierra con la “recompensa” (reward) la sensación positiva que obtenemos tras haber continuado con el hábito. Esa recompensa nos prepara para que la próxima vez que algo nos dé pie, repitamos de nuevo el hábito.
Ahora que entendemos cómo funcionan los hábitos, te diré algo: no existen fórmulas mágicas, no las busques. Nadie se deshace de un mal hábito de la noche a la mañana y sin esfuerzo, sea el que sea. Te lo digo yo que llevaba un año intentándolo sin éxito.
La psicóloga clínica Karen Ingersoll, experta en mecanismos de cambio de comportamiento, explica que es mejor empezar poco a poco y de forma gradual, que intentar cambiar de un día para otro. Para conseguirlo, propone un enfoque de tres pasos que, spoiler, me ha funcionado.
Imagina tu “yo” futuro
Lo primero es pensar en los buenos hábitos que quieres tener y que sustituirán a los hábitos perjudiciales que te quieres quitar de encima. Además de pensar en ellos, piensa en cómo quieres sentirte cuando lo consigas. Piensa en tu “yo” futuro, en cómo te gustaría ser y sentirte.
Por ejemplo, en mi caso, quiero sustituir parte del tiempo en redes sociales por la lectura, que siempre me ha gustado. Me gustaría dejar de sentirme ansiosa, algo que me ocurre cuando veo Instagram y no puedo parar de compararme con otras personas, y pasar a sentir calma. Mi “yo” futuro está más calmada y más segura de sí misma.
Podemos escribir sobre ese “yo” cuando hagamos journaling, como una manera de proyectar aquello en lo que queremos convertirnos. Psicólogos y sociólogos del Instituto de Salud y Medicina y Neuropsicología de la Universidad de Leiden en Países Bajos, afirman que pasar tiempo pensando o escribiendo sobre la persona que queremos ser, ese yo futuro del que hablaba Ingersoll, puede motivarse a actuar como te gustaría ser y evitar comportamientos que te detengan en el proceso y te desvíen del objetivo.
Identifica lo que tienes que hacer para convertirte en esa persona que has imaginado
Sabemos cuál es el objetivo, ahora nos falta saber qué herramientas necesitamos para conseguirlo. La experta recomienda preguntarse qué pasos necesitamos seguir en nuestra rutina diaria para convertirnos en la persona que hemos imaginado. En lugar de centrarse en la meta final (usar menos el móvil), nos vamos a concentrar en los pequeños cambios de comportamiento que necesitamos implementar para reemplazar el mal hábito.
Por ejemplo, en mi caso, me he puesto un limitador de tiempo en redes y además, cada vez que tengo un descanso en el trabajo, dejo el móvil y cojo un libro. El móvil se queda fuera de la habitación antes de dormir y me he comprado un despertador de los de toda la vida para evitar usar la excusa de “lo necesito” porque tiene la alarma.
Cuando comienzas a implementar un cambio de comportamiento por primera vez es posible que aún la necesidad de continuar con tu antiguo hábito, y aunque esa tentación puede ser intensa solo dura unos 20 minutos. En lugar de luchar contra el impulso del hábito antiguo, intenta notarlo sin resistirte, lo que en psicología se llama “surfear los impulsos”. Te cuento cómo: identifica que estás teniendo un impulso, observa tus pensamientos y sentimientos sin intentar cambiarlos o reprimirlos (aunque nos sintamos incómodas) y recuérdate que está bien tener impulsos ya que son reacciones naturales a los hábitos y que un impulso es un sentimiento temporal. Como cualquier otro sentimiento, pasará.
Controla tu progreso
El autocontrol, según las investigaciones es una herramienta muy eficaz para formar nuevos hábitos y cambiar comportamientos, por eso “vigilar” tus acciones y controlar tu progreso puede ayudarte a ser más consciente de ti misma y motivarte a mantenerte firme.
Ingersol recomienda para ese control que registremos diariamente el progreso del cambio de hábitos y con la mayor frecuencia posible cada día. Por ejemplo, puedes marcar los momentos en el que no caes en el hábito que estás intentando romper, aunque también puedes apuntar cuando fallaste porque sí, es parte del proceso volver a caer y eso no te devuelve al punto de partida.
Cuánto tiempo necesitamos para quitarnos un mal hábito
Siempre se ha hablado del número mágico de 21 días para cambiar un hábito, tanto quitarnos uno como incorporar uno nuevo. Esta cifra aparecía en un libro de 1960 llamado ‘Psycho-Cybernetics’ del cirujano plástico Maxwell Maltz, que notó que sus pacientes tardaban unos 21 días en acostumbrarse a sus nuevos rostros. Sin embargo, la cifra fue desmentida por un estudio de Caltech, el Instituto de Tecnología de California. Como ocurre con la implementación de un nuevo hábito, podemos llegar a tardar unos 66 días de media. Según la evidencia científica, cambiar un comportamiento para no repetir automáticamente patrones nocivos para la salud puede llegar a costarnos entre 18 y 254 días, dependiendo del hábito.
El problema está en que ese tiempo es variable. La dificultad para cambiar tus viejos hábitos dependerá en gran medida de cuáles sean, ya que algunos comportamientos tardan más en cambiar que otros, pero sobre todo de la constancia con la que repitas nuevos hábitos positivos para reemplazarlos. Sí, necesitas un sustituto para conseguirlo.
Como explica el psicólogo Timothy Pychyl, "romper un hábito en realidad significa establecer un nuevo hábito, una nueva respuesta. El viejo hábito o patrón de respuesta todavía está vigente". Lo que hay que buscar es que exista un nuevo patrón de respuestas neuronales en el cerebro, pero al principio es menos dominante y por lo tanto, menos potente. Es mucho más fácil empezar a hacer algo nuevo que dejar de hacer algo habitual sin un comportamiento sustitutivo. Pero no pierdas la esperanza porque se consigue. Doy fe.
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