Cuando seguimos nuestras rutinas fitness, tendemos a prestar mucha atención a la zona de los glúteos y el core, nos centramos en el tren inferior y en eliminar la flacidez de dicha zona, olvidándonos en muchas ocasiones de trabajar la musculatura de los brazos. A veces, recurrimos a las flexiones o las planchas, pero parece que más allá de estos clásicos ejercicios no sabemos qué más movimientos pueden ayudarnos a eliminar esas conocidas como alas de murciélago. Para ello, tomamos nota de los consejos de la entrenadora Mikala, más conocida en redes como fitbymik, para dar con un conjunto de ejercicios con los que empezar a desarrollar la fuerza en nuestros brazos.
El entrenamiento que propone la experta nos ha conquistado por una razón, no dura más de 10 minutos. Aquí nos hay excusa que valga, nada de "no tengo tiempo para hacer ejercicio", porque está claro que su brevedad lo hace apto hasta para las que siempre vamos corriendo a todas partes y parece que nunca tenemos un hueco libre. Un conjunto de 10 ejercicios de brazos, donde trabajaremos 45 segundos y descansaremos esos 15 segundos restantes antes de empezar con el siguiente movimiento.
Press de hombros
Para este ejercicio nos colocamos de pie, cogemos dos mancuernas a la altura de los hombros y las levantamos a la par, llevándolas por encima de la cabeza hasta que se junten. De esta forma estaremos activando los músculos de los brazos y los hombros.
Extensión de tríceps
En este ejercicio nos mantenemos de pie y colocamos nuestra espalda formando un ángulo de 120 grados con el cuerpo. Desde ahí, llevamos la pierna derecha hacia atrás, estirándola por completo y acompañándola de ambos brazos, los cuales llevan el peso extra de las mancuernas consigo para darle más énfasis al movimiento. Hacemos los mismo con la otra pierna.
Curl de bíceps
En este movimiento subimos ambos brazos con las pesas a la altura del pecho. Mantenemos esa posición unos segundos y rotamos las pesas. Seguidamente, bajamos de forma lenta los brazos, volviendo a la posición de inicio. Es esencial mantener la espalda recta en todo momento.
Remo vertical
En este ejercicio estamos de pie y sujetamos las mancuernas mientras contraemos el core y lo glúteos. Levantamos las pesas flexionando los codos hacia afuera hasta que estén nivelados con los hombros. Seguidamente, volvemos a la posición de inicio y llevamos los brazos hacia arriba, pero en esta ocasión, los estiramos a la altura del pecho.
Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
Desde la posición de inicio nos colocamos agarrando las mancuernas con ambas manos, las llevamos sobre la cabeza, con los brazos extendidos y los tríceps bien contraídos. Seguidamente, bajamos los antebrazos por detrás de la cabeza hasta que los codos formen un ángulo de 90°. Por último, extendemos los antebrazos.
Medio curl y press hacia delante
Para este ejercicio subimos ambos brazos con las pesas a la altura del pecho, pero en vez de bajarlos volviendo a la posición de inicio, lo que haríamos sería empujar hacia delante los mismos con las pesas. En ningún momento relajamos los brazos dejándolos caer, siempre están en tensión.
Press de hombros con rotación
Para ejecutarlo de forma correcta ponemos las mancuernas a la altura de los hombros y las levantamos a la par, llevándolas por encima de la cabeza hasta que se junten. Desde ahí, estiramos los brazos lo máximo que podamos hacia arriba y los bajamos flexionando los codos a la altura de la cabeza. Abrimos el pecho y llevamos los brazos hacia atrás.
Dos fly de brazos y dos extensiones de tríceps
Este ejercicio es un dos en uno, en el que mantenemos nuestro cuerpo en una posición de 120 grados y desde ahí, flexionando los brazos a la altura de la cabeza, los llevamos hacia atrás abriendo el pecho. Desde dicha posición, y tras repetir dos veces dicho ejercicio, traemos los brazos al centro y hacemos dos extensiones de tríceps llevando los brazos hacia atrás completamente estirados.
Cuatro medios curls de bíceps y cuatro Hammer curls
Empezamos haciendo medio curl de bíceps, subiendo ambos brazos con las pesas a la altura del pecho y bajándolos hasta la mitad del recorrido sin estirar por completo los brazos. Tras cuatro repeticiones, rotamos las pesas y las colocamos en posición vertical para llevar ambas hacia nuestro pecho. Un must para trabajar bíceps y tríceps.
Dos elevaciones laterales y dos press hacia delante
Para terminar, ponemos en marcha los últimos dos ejercicios. Empezamos con los brazos pegados al cuerpo. Desde ahí los elevamos hacia delante, a la altura de los hombros, estirándolos por completo y utilizando las mancuernas. Desde dicha posición llevamos los brazos hacia el frente completamente estirados y hacemos también dos repeticiones.
Este entrenamiento de solo 10 minutos es súper completo para trabajar la musculatura de los brazos y tonificar los músculos del tren superior. Así que si quieres conseguir unos bíceps de acero, no dudes en poner en marcha esta rutina.
Foto | Maksim Goncharenok en Pexels
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