Una cena saciante a la par que ligera es posible. Elegir los alimentos que van a formar parte de nuestro menú de noche es crucial para evitar acostarnos con esa sensación de tripa hinchada, algo que me solía ocurrir bastante a menudo, hasta que me di cuenta de que estaba decantándome por alimentos poco ligeros que, aunque me calmaban el hambre hasta la hora del desayuno, me hinchaban bastante. La clave para no pasar hambre y olvidarme de esa dichosa sensación era mucho más sencilla de lo que pensaba: la presencia de alimentos antiinflamarotios en dichas comidas.
Para dar con esa lista de alimentos que pudiesen ayudarme a reducir la inflamación, recurrí a los consejos que comparte la nutricionista de Gabriela Gottau en Vitónica. Huir de los ultraprocesados y apostar por alimentos de calidad era la base, aunque también la experta proponía opciones de las que he tomado nota.
- Grasas de calidad: procedentes de frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen, pescados grasos o frutas frescas oleosas como pueden ser el aguacate o aceitunas.
- Frutas, verduras y hortalizas: la nutricionista Gabriela Gottau, insiste en la presencia de estos tres alimentos en nuestra dieta para decir adiós a la inflamación. De hecho, insiste en la importancia de ingerir cinco raciones diarias y, si es posible, hasta 10.
- Hidratos: podemos obtenerlos a través de frutas, hortalizas y legumbres, principalmente. Opciones sobresalientes en una dieta antiinflamatoria, ya que son ricos en antioxidantes, polifenoles y además también tienen mucha fibra.
- Pescado y proteínas vegetales: a la hora de incluir alimentos proteicos en nuestra dieta, el pescado, especialmente el azul, así como los vegetales, si queremos apostar por proteína vegetal, son grandes opciones frente a la carne roja, la cual se recomienda reducir su consumo.
La receta estrella de mis cenas para combatir la hinchazón
Con todos estos datos en mente y los alimentos que tenía en mi nevera me dispuse a seguir una receta de dos platos. El primero, una crema de zanahorias y cúrcuma. Quería poner como protagonista a esta hortaliza por su alto contenido en polifenoles, que son los responsables de ese efecto aniinflamatorio, algo que también destaca en la cúrcuma, según indican nuestros compañeros de Vitónica.
Para ponerte manos a la obra con esta receta necesitas solo: zanahorias, cebolla, cúrcuma, leche, aceite de oliva virgen y sal. Empezamos cortando la cebolla y pochándola en la cazuela. Luego añadimos las zanahorias ya limpias y cortadas en rodajas. Rehogamos durante 5 minutos y añadimos la cúrcuma y el agua, dejando que todo se cueza a fuego lento durante 25 minutos. Una vez que esté listo añadimos leche y sal y batimos hasta obtener nuestro puré.
Para el segundo plato, he tomado nota de una receta antiinflamatoria propuesta por la nutricionista Gabriela Gottau en Vitónica: bimi con miso, jengibre y ajo negro. Y es que, el bimi es rico en compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio y antioxidante, al igual que el jengibre, algo que junto con el miso, que es un producto resultante de un proceso de fermentación, podría ayudar a beneficiar nuestra flora intestinal reduciendo el riesgo de sufrir procesos inflamatorios.
Para este plato necesitaremos bimi, semillas de sésamo blanco o negro, un diente de ajo negro, jengibre fresco, miso, pimienta blanca molida y aceite de oliva virgen extra. Empezamos tostando las semillas de sésamo en una sartén sin aceite, hasta que empiecen a saltar. Las retiramos y reservamos. Cortamos el bimi por la mitad y pelamos y picamos un trocito de jengibre fresco y de ajo negro
Añadimos en un cuenco el miso y el aceite de oliva con el ajo picado y el jengibre. En la sartén salteamos el bimi y, una vez que este dorado, añadimos medio vaso de agua, dejando que se cocine durante 5 minutos. Ponemos en la sartén nuestra mezcla de miso y cocinamos todo un par de minutos más. Por último, servimos el plato con las semillas de sésamos reservadas y un chorro de AOVE.
Fotos | Ella Olsson en Pexels, Nataliya Vaitkevich en Pexels, DAP
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