A pesar de que, poco a poco, ya podemos empezar a ejercitarnos más fuera de casa, la realidad es que muchas de nosotras preferimos seguir entrenando en casa. Ya sea por comodidad, por seguridad o por ambas.
Esto no quiere decir que no podamos obtener los mismos resultados que practicando deporte de otras maneras. Ejercitándonos en casa también podremos cuidar nuestra salud y nos ayudará a cuidar nuestro peso.
No hay pérdida de peso sin déficit calórico
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de perder peso es que la única manera de conseguirlo es logrando un déficit calórico. Es decir, las calorías que consumamos tendrán que ser menores que las calorías que quemamos. Sin este déficit no importa cuánto deporte hagamos, que no perderemos peso.
La manera principal de conseguir esto es mediante la alimentación, reduciendo la ingesta calórica diaria. Pero el ejercicio físico sí que tiene un papel y es que, el deporte nos ayudará a quemar más calorías durante el día y a fortalecer nuestros músculos, de manera que estos gasten más calorías cuando están en reposo - lo que se conoce como acelerar el metabolismo -.
Además, con el ejercicio físico obtenemos otra ventaja y es que perdemos grasa y ganamos músculo. De esta manera se crea una recomposición corporal lo que hace que, aunque pesemos lo mismo - el músculo pesa más que la grasa - nuestro cuerpo se vea más estilizado, más definido y con menos volumen.
Ejercicios sencillos que nos ayudan a perder peso entrenando en casa
Sentadillas
Las sentadillas son un básico en cualquier rutina, y uno de los ejercicios que más nos pueden ayudar. A pesar de ser muy sencillo, es muy efectivo ya que nos ayuda a trabajar el tren inferior con nuestro propio peso, al mismo tiempo que acelera nuestro ritmo cardíaco.
Existen diferentes variaciones, pero la más clásica y utiliza necesita que abramos los pies a la anchura de la cadera y mantengamos los pies mirando hacía adelante. El movimiento es el de sentarnos como si tuviéramos una silla detrás - podemos ponerla si nos resulta más sencillo - manteniendo la espalda recta.
Flexiones
Las sentadillas son un básico para entrenar nuestras piernas y glúteos, pero si lo que queremos es trabajar los brazos, las flexiones son el ejercicio por excelencia. Igual que ocurre con las sentadillas, trabajamos la fuerza con nuestro peso corporal, pero también ejercitamos el sistema cardiovascular. Si somos principiantes podemos iniciarnos haciendo las flexiones de manera inclinada, apoyándonos en una silla o en un sofá. También podemos hacerlas en el suelo con las rodillas apoyadas.
Zancadas
Las zancadas son otra manera de trabajar la musculatura del tren inferior, al mismo tiempo que ejercitamos el equilibrio. Si le añadimos peso en las manos podremos trabajar más el core al necesitar más equilibrio para compensar.
Plancha abdominal
Las planchas o planks son una de las maneras más efectivas que tenemos de trabajar el core y lo haremos, de nuevo, con nuestro peso corporal, sin necesidad de ningún material. Al realizarla debemos recordar no elevar ni bajar demasiado la cadera - la idea es que nuestro cuerpo esté alineado - y mantener los codos justo debajo de los hombros. Existen diferentes variaciones, de manera que podemos empezar por las más sencillas.
Burpees
Los burpees son el ejercicio más temido de todos y, sin embargo, sin excelentes para ayudarnos a perder peso. Eso sí, si somos principiantes no es nuestra mejor opción, ya que requieren que tengamos cierta forma física de base y si no lo realizamos correctamente corremos el riesgo de lesionarnos.
Puente de glúteos
Para este ejercicio empezaremos tumbados en el suelo boca arriba con las manos a ambos lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies a una distancia de medio pie de los glúteos. Partiendo desde esta posición, levantamos los glúteos y nos quedamos apoyados solo en los pies y las escapulas. Volvemos a bajar poco a poco, hasta apoyarnos en el suelo. En este ejercicio también podemos ir progresando la dificultad poco a poco.
Mountain Climbers o escaladores
Los escaladores nos ayudan a trabajar el core al tiempo que ejercitamos el cardio. Empezaremos en posición de plancha e iremos adelantando las rodillas de maneras alternas. Si la posición inicial nos cuesta, podemos empezar con las manos apoyadas en una silla.
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