Hacer deporte regularmente durante las etapas más avanzadas de la vida es muy importante para prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la salud metabólica. Y es que, hay muchos estudios que dicen que desarrollo de masa muscular también puede ayudar a contrarrestar ciertas enfermedades, considerándolo, incluso, 'el mejor medicamento'.
Hacer entrenamiento con pesas en la vejez, por tanto, protege contra enfermedades y mejora la capacidad de rendimiento en la vida diaria y en las tareas más comunes y cotidianas.
Entrenamiento de fuerza para personas mayores
Hasta los 80 años, una persona puede perder entre el 20% y el 40% de su masa muscular y aunque no está completamente claro por qué sucede esto, se sabe que la cantidad de fibras musculares disminuye y es reemplazada por grasa y tejido conectivo.
En un entrenamiento de fuerza orientado a una buena salud y bienestar, la intensidad debe ser de aproximadamente el 40% al 60% de la capacidad máxima, esto es así para evitar sobrecargarse y poder llegar a causar lesiones. Para saber de qué eres capaz, es mejor someterse a una revisión médica y que sea un experto quien determine qué tipo de ejercicios son los más recomendables para ti antes de comenzar. Un plan de entrenamiento personalizado es fundamental para atacar a aquellas zonas en las que más debemos poner nuestra atención y saber cómo abordar problemas individuales.
Es importante saber que el entrenamiento de fuerza también es apto para para personas con enfermedades cardíacas, ya el pulso aumenta solo ligeramente, favorece la circulación sanguínea del corazón de manera suave y fortalece el músculo cardíaco. Con poquitos kilos será suficiente para hacer un buen trabajo y que este sea efectivo.
Las mejores ejercicios para el desarrollo muscular en la vejez
1.Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio es excelente para fortalecer las piernas y la parte inferior del cuerpo. Coloca los pies al ancho de los hombros y baja tu cuerpo como si te fueras a sentar en una silla invisible, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies. Mantén la espalda recta y los músculos abdominales tensos. Luego, sube lentamente. Realiza tres series de diez a quince repeticiones cada una.
2.Press de banca
Este ejercicio se centra en los músculos del pecho y la fuerza de los brazos. Si vas al gimnasio, recuéstate en un banco plano y sujeta la barra con un agarre un poco más ancho que la anchura de los hombros. Baja la barra hasta tu pecho y luego empújala hacia arriba. En casa, puedes hacer flexiones para obtener efectos similares. Asegúrate de que tus codos.
3.Remo
Este ejercicio mejora la fuerza de la parte superior de la espalda y los hombros. En el gimnasio puedes usar una máquina de remo o una polea. Tira del peso o del asa hacia ti mientras juntas los omóplatos y siempre mantén la espalda recta. En casa, puedes realizar el ejercicio con una banda de resistencia: puedes fijar la banda a una puerta usando un anclaje como una puerta, por ejemplo. Realiza de dos a tres series de diez a quince repeticiones.
4. Planchas
Este ejercicio con el peso corporal fortalece tu core y aumenta la estabilidad. Para hacer las planchas, comienza en posición de flexión de brazos, colocando los antebrazos en el suelo y apoyando las puntas de los pies, pon el cuerpo en línea recta y lleva el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén esta posición el mayor tiempo posible, preferiblemente de 30 a 60 segundos, y repite tres veces.
5. Prensa de piernas
La prensa de piernas es una forma segura de fortalecer la musculatura de las piernas. Hay una máquina específica en el gimnasio para este ejercicio. Siéntate y empuja la plataforma con los pies mientras flexionas y estiras las piernas. Realiza tres series de diez a quince repeticiones.
6. Curl de bíceps
Es ideal para fortalecer tren superior. Para hacer este ejercicio de brazos, en el gimnasio puedes usar una barra larga; en casa, utiliza mancuernas o botellas de agua. Ponte de pie derecho con los brazos extendidos hacia abajo y flexiona los codos para llevar las pesas hacia los hombros. Luego, baja las pesas de manera controlada. Realiza tres series de diez a doce repeticiones.
Recuerda prestar atención a la postura y la ejecución adecuada en cada uno de los ejercicios. Si tienes dudas, es aconsejable contar con la ayuda de un entrenador o fisioterapeuta para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
Fotos | RDNE Stock project y Kampus Production Pexels
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