¡Bien! Ya sabes que hay que calentar antes de salir a correr, tienes tus zapatillas preparadas y estás dispuesta a salir por la puerta a darlo todo. Pero seguramente una duda surge en tu cabeza en cuanto comienzas a mover las piernas: ¿a qué ritmo tengo que correr?
El ritmo o cadencia de carrera es importante y va a determinar el tipo de entrenamiento que realizaremos: no utilizaremos el mismo ritmo si queremos bajar de 45 minutos en un 10K o si estamos empezado a correr y lo único que queremos de momento es completar los 5K. Veamos cuál es el ritmo ideal para entrenar.
Tractorismo para los principiantes
Si acabas de empezar a correr (¿qué tal lleváis el reto de los 5K?) lo más importante es que poco a poco vayas ganando resistencia aeróbica, y esto se consigue trotando o corriendo a un ritmo lento.
Correr lento no es malo: yo corro muy lento (MUY lento) y lo defiendo porque aprecio sus beneficios. Como hemos dicho, mejora la resistencia aeróbica a través del fortalecimiento de la musculatura del aparato respiratorio, y además permite hacer tiradas más largas, es decir, aguantar cada vez más tiempo e ir sumando kilómetros a tus entrenamientos.
El ritmo lento o "tractorismo", como lo llamamos por aquí, suele ser de unos 10 kilómetros a la hora. Traducido, es un ritmo al que puedes mantener una conversación de forma cómoda; si lleváis un pulsómetro (deberíais), en torno al 60-70% de vuestra Frecuencia Cardíaca Máxima.
Series para mejorar tus tiempos de carrera
Si ya has participado en alguna carrera y tu objetivo es mejorar tu tiempo, entonces las series son lo tuyo. Entrenar con series una vez a la semana te ayudará a mejorar en tu ritmo de carrera y también mentalmente, ya que son un entrenamiento duro.
El entrenamiento con series consiste básicamente en eso: realizar series de distintas distancias a un ritmo superior al que solemos llevar. Las recuperaciones entre series las realizamos con descansos activos cortos.
Las series que realicemos pueden ser cortas (de 200, 300 o 400 metros), medias (de 800, 1000 o 1500 metros) o largas (de 2000, 3000 o 4000 metros). Las series se realizan más o menos al 70-80% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y se deberían alcanzar alrededor de 160-170 pulsaciones por minuto. Los descansos activos entre series los realizaremos trotando hasta bajar a las 120 pulsaciones.
¿Qué pasa si me salgo de mi ritmo de carrera?
Algo muy normal si entrenamos con más gente, sobre todo si no tienen el mismo nivel que nosotros, es que nos salgamos de nuestro ritmo de carrera, sobre todo por exceso. Si salgo a correr con un amigo que lleva un ritmo más alto que yo y quiero seguirle, lo más seguro es que ocurran dos cosas: que me tenga que parar porque voy con la lengua fuera y que me entre flato.
Ante el primer problema (la necesidad de parar) lo mejor que podemos hacer antes de detenernos totalmente es rebajar el ritmo hasta encontrar uno en el que nos encontremos cómodas. Lo confieso: he obligado a "tractorear" a algunos amigos cuando salimos a correr.
Si aparece flato, seguramente se deba a una mala cadencia en la respiración: para solucionarlo debemos bajar el ritmo y realizar respiraciones más profundas inspirando por la nariz, reteniendo un poco de aire en la inspiración y soltando lentamente el aire por la boca. Al recuperar nuestro ritmo de carrera el flato suele desaparecer.
Y vosotras, ¿tractoreáis o sois más rápidas?
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