El mito de que el desayuno es la comida más importante del día está más que desmentido, pero en una alimentación saludable es tan importante como la comida o la cena. Y a pesar de lo que pensemos, conseguir un desayuno saludable y rápido no es tan difícil. La falta de tiempo no será un problema porque hemos recopilado recetas sencillas, rápidas y que muchas, pueden dejarse preparadas la noche anterior.
¿Cómo debe ser un desayuno saludable?
- Las claves para que un desayuno sea saludable, es que tiene que tener hidratos de carbono complejos (frutas, verduras y cereales integrales, por ejemplo), proteínas (como los lácteos, el jamón serrano, los huevos o el salmón ahumado) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas como el lino o la chía), siendo los primeros los que más importancia deberíamos darle al desayuno según explica el nutricionista Aitor Sánchez en su libro Mi dieta cojea, y sin olvidar incluir una pequeña parte de grasa saludable. De más a menos: los hidratos, aproximadamente tres cuartas partes de la ración, la proteína una cuarta parte y la grasa, en menor proporción, según nos indica en su libro.
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer (Divulgación)
No caigas en los productos procesados como los cereales de desayuno, las galletas o los bollos. Tienen demasiados azúcares y grasas saturadas que no son saludables.
Huye de los zumos aunque sean hechos en casa (más aún de los que venden en el súper), porque perderás una de las mejores virtudes la fruta, su fibra, y te quedarás solo con fructosa.
Si puedes, sustituye el café por tés o infusiones. No porque sea perjudicial para la salud, sino por su efecto llamado “tolerancia”, que hace que cada vez necesitemos más cantidad para que los efectos sobre nuestro cuerpo sean los mismos.
Elimina el azúcar refinado de tu dieta. Es el más perjudicial de los azúcares, aunque ni la miel es considerada ya saludable por la OMS. Puedes sustituirlo por el uso de dátiles, frutas como el plátano o la manzana y verduras como la calabaza, que aportan dulzor sin añadir azúcar. Si lo haces de forma progresiva, cada vez necesitarás menos azúcar.
Recetas fáciles y rápidas para desayunos saludables
Smoothie bowl de mango, plátano y chía
Este smoothie es tan fácil de preparar que no tardarás más de 15 minutos. Es perfecto para tomar tras el entrenamiento de primera hora de la mañana, ya que además de nutritivo es muy energético. Si las semillas de chía te resultan desagradables, puedes hidratarlas la noche anterior en agua o leche y triturarlas con el resto.
Para preparar un smoothie lo mejor es que tengas una batidora americana o una licuadora que haga el trabajo duro por ti, ya que solo necesitar meter todo dentro para triturarlo junto.
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Tosta de pan de centeno y nueces con queso, espinacas y melocotón
El sabor de esta tosta te sorprenderá para bien. La combinación con el melocotón asado es maravillosa, y puedes cocinarlo con anterioridad para no perder tiempo, y que forme parte por ejemplo, de tu batch cooking semanal. Si lo guardas en la nevera en un tarro hermético te aguantará perfectamente una semana. Y si el pan de centeno que encuentras no lleva nueces, añádelas sobre la fruta. El queso puede ser batido o fresco, como más te guste.
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Porridge escocés con mango y almendras laminadas
La receta que nos proponen en Directo al paladar esta caramelizada con miel, pero puedes incorporar la fruta en crudo para eliminar el azúcar. La avena es uno de los hidratos de carbono más saludables que encontrarás en el supermercado. Reduce el colesterol, tiene muchas proteínas y supone una fuente muy alta de fibra. Escógelo sin azúcar añadido y combínalo con cualquier fruta de temporada que tengas a mano.
Bizcocho fit de zanahoria y frutos secos
Esta receta es perfecta para los días que tienes más prisa de lo habitual. No lleva azúcar, harina ni lácteos, y al ser húmedo, aguanta varios días en la nevera, y lo mejor, puedes congelarlo en porciones y sacarlo la noche anterior para que por la mañana solo tengas que prepararte una infusión para completar un desayuno nutritivo y saludable.
Es un desayuno perfecto si estás pensando en adelgazar, porque es saciante y ligero pero te llena de energía. Para su elaboración, utiliza un molde alargado (los llamados moldes de plum cake) para que el bizcocho no se seque en exceso.
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Sandwich de pollo y canónigos
Esta receta de aprovechamiento que nos proponen en Directo al Paladar para la merienda cena en Directo al paladar, es perfecta también para el desayuno. Nuestra recomendación es que sustituyas el pan de molde rústico por uno de centeno (a ser posible 100% centeno), y la mayonesa y la mostaza por un chorro de aceite de oliva virgen extra.
Tostadas de centeno con pesto y jamón serrano
Si te aburre el pan tumaca y quieres darle otra vuelta de tuerca al plato tradicional, te proponemos estas tostadas de pan de centeno donde el tomate se sustituye por un pesto casero y jamón serrano. Para completar el desayuno, añade una pieza de fruta y una infusión, y comienza el día por todo lo alto. Un consejo: hazte con una tostadora que te facilite el trabajo. Cuanto menos esfuerzo tengas que hacer para llevar una alimentación saludable, más sencillo es que no te limites a tomarte un café para desayunar.
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Yogur con granola crujiente y fruta fresca
La clave para que este desayuno sea rápido es tener preparada de antemano la granola. Normalmente el muesli que venden lleva muchos azúcares añadidos y con esta receta solo añadirás 25 gramos de miel y dos cucharadas de azúcar por cada medio kilo de granola. Puedes conservarlo en un frasco hermético y cuando vayas a desayunar, añadirlo al yogur y la fruta para que no pierda ese toque crujiente.
Tostadas de boniato con aguacate, y salmón ahumado
La magia de las tostas o tostadas de boniato es que sustituyen a los panes tradicionales. Este tubérculo es antioxidante, rico en fibra, vitamina C y calcio y una alternativa perfecta para un desayuno diferente. Puedes cocinar las tostadas con anterioridad y congelarlas. Cuando las metas en la tostadora se quedarán como recién hechas. No tiene la textura del pan, obviamente, pero sí muchos nutrientes y muchas posibilidades en la cocina. Nuestra favorita es acompañarla de aguacate y salmón.
Tortitas fit de plátano, chocolate y avena
Una receta perfecta para compartir las mañanas de domingo con tu familia pero sin dejar de lado un desayuno sano. No contiene azúcares añadidos (el cacao recomendado es un cacao en polvo sin azúcar), pero son dulces y un capricho. Puedes acompañarlas con fresas o frutos rojos para completar el desayuno.
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Otra opción saludable sin azúcar ni harinas, que puedes tener preparada de antemano para completar tu desayuno con una pieza fruta y un yogur, por ejemplo. También es un snack saludable maravilloso por su capacidad saciante.
Tortilla de calabacín
Esta tortilla no te llevará más de 10 minutos si tienes en la nevera el calabacín y la cebolleta ya pochados, como si de un pisto se tratase. Coges un par de huevos, bates, añades las verduras y voilá, un desayuno sano y nutritivo con verduras. Puedes usar este gadget de Lekué para hacer tortillas en el microondas para ganar aún más tiempo.
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Fotos | Directo al Paladar, Directo al Paladar México y Vitónica
