Si tu propósito este 2021 es adelgazar e intentar volver a tu peso saludable aunque, sobre todo, volver a cuidar la alimentación, hay algunas claves que podemos seguir para hacerlo sin tener que recurrir a dietas. Se trata de quince consejos que nos han chivado los expertos de Vitónica y que, en realidad, todos deberíamos intentar aplicar a nuestras comidas para cuidar de nuestro organismo y empezar el año con un cambio de hábitos más saludables.
Escoger agua como bebida principal
Si tenemos sed, podemos confundir dicha sensación con hambre, por lo que una buena hidratación resulta clave para el control del peso corporal. Es recomendable beber suficiente agua cada día, teniendo en cuenta que será mayor la necesidad si hace calor, si realizamos mucha actividad física o comemos más. El agua puede ser natural o con gas, en infusiones o agua con sabores como frutas, vegetales, hierbas o especias. Eso sí, siempre sin azúcar añadido.
Conseguir un déficit calórico
Intentar compensar con deporte todo lo que nos hemos comido no funciona. La única manera real de perder peso es conseguir un déficit calórico. El deporte puede ayudarnos, pero la clave está en nuestra alimentación y las calorías que ingerimos. Puede ser una buena idea realizar un cálculo de tu necesidad calórica diaria y adaptarlo a la pérdida de peso que queremos conseguir (normalmente implica restar entre el 15 y el 20%). De esta manera sabremos cuántas tendremos que consumir en base a las que gastamos, de manera que podamos empezar a perder peso.
Más frutas y verduras en tus platos
Las frutas y verduras diversas son alimentos que poseen escasas calorías en relación al volumen que ofrecen y eso es en gran parte debido a su alto contenido acuoso. Además, aportan nutrientes de alta calidad a nuestro organismo, pudiendo contribuir a la saciedad o el control del hambre.
Optar por formas de cocinado más saludables
El método de cocción que elijamos influirá en las calorías de los alimentos y en los nutrientes que consumamos. Por ello, será mejor opción que optemos por usar el horno, cocinar a la plancha, cocer, hervir y hacer al vapor, en vez de rebozar y freír.
Evitar el alcohol
Para los nutricionistas, el alcohol es una sustancia que aporta calorías vacías, es decir, calorías sin nutrientes beneficiosos al organismo. Además, el cuerpo lo consume de forma prioritaria como fuente de energía obstaculizando así la quema de grasas. Por ello es recomendable evitar el alcohol siempre que sea posible si estamos intentando adelgazar.
Evitar los ultraprocesados
Lo ideal es basar la alimentación en vegetales, frutas, hortalizas, semillas, cereales integrales, carnes magras, legumbres y otros productos que lleven el menos procesamiento posible. Además de evitar alimentos ultraprocesados con grandes cantidades de azúcares, sal y grasas poco saludables.
Comer despacio y masticando bien cada bocado
Cuanto mayor sea el tiempo que dedicamos a una comida, más saciedad y menos cantidad de alimentos ingeriremos, por lo tanto, es sugerible comer despacio y masticar bien cada bocado. Es un proceso que puede contribuir en gran medida a calmar el hambre y a fomentar la saciación. Para comer despacio podemos dejar los cubiertos entre uno y otro bocado o beber agua además de masticar más conscientemente.
Postres en versión healthy y de manera puntual
Aunque sigamos comiendo postres, es buena idea que intentemos buscar las opciones más saludables. Además, debemos recordar que, aunque los postres sean en su versión más sana, lo ideal es consumirlos de manera puntual.
Lleva un registro de lo que consumes cada día
Ser conscientes de lo que ingerimos resulta de mucha ayuda para controlar lo que comemos, por ello, los expertos de Vitónica nos recomiendan registrar en una hoja a modo de diario de alimentos o con ayuda de una aplicación móvil, todo lo que ingresamos a nuestro cuerpo. Es fundamental apuntar ingestas entre horas, picoteos y también bebidas que pueden sumar calorías sin darnos cuenta ni saciarnos.
Cocinar más en casa
La pandemia propicie este hábito de forma natural pero, aunque podamos salir a por comida o pedirla a casa, el hábito de cocinar en casa nos ayudará a recortar en calorías. Para empezar, la comida que consumimos fuera suele tener más calorías. Pero, además, cocinar en casa nos permite tener el control de los ingredientes que vamos a utilizar, calidad y cantidad.
Reemplaza cereales refinados por granos enteros y legumbres
Las opciones industrializadas y blancas de los cereales no son más que fuente de hidratos que se asimilan fácilmente sin saciarnos y estimulando el almacenamiento de grasas. Por eso es recomendable sustituirlos por granos enteros y legumbres, que poseen más fibra y proteínas vegetales, saciándonos con facilidad y ayudándonos por lo tanto, a comer menos y conseguir el déficit calórico.
Reduce el consumo de sal y cámbiala por especias y condimentos
La sal de mesa es uno de los condimentos más usados en nuestros platos y, aunque no aporta calorías, se sabe que el exceso de sodio perjudica la salud y nos empuja a comer más. Por otro lado, las especias y condimentos aportan buenos nutrientes al organismo, acentuando el sabor de nuestros platos y ayudando en muchos casos, a incentivar el metabolismo y perder peso.
Usar platos pequeños y llevarlos ya servidos a la mesa
Para controlar las raciones y comer menos, se aconseja llevar los platos servidos a la mesa y que estos sean pequeños. Como seres humanos tendemos a dejar el plato siempre vacío, por ello, si usamos platos pequeños siempre comeremos menos pero tendremos la misma sensación de saciedad que usando platos grandes.
Comer sentados y en la mesa
Para favorecer el registro o la toma de conciencia de lo que comemos, siempre es aconsejable evitar acciones paralelas a la ingesta de alimentos. Por eso, es buena idea comer siempre que sea posible sentados y en la mesa. A ser posible, sin televisión, música ni ordenador a la par nuestro. Aunque podemos, por supuesto, socializar o dialogar mientras comemos.
Reducir nuestra ingesta de hidratos de carbono simples
La reducción de hidratos puede ser beneficioso para ayudarnos a mantenernos en nuestro peso ideal. El motivo es simple, una alimentación baja en hidratos de carbono simples ayuda a que hagamos más gasto energético, además de facilitar que nos sintamos saciados y tengamos menos apetito. Además, provoca una menor liberación de insulina, que también ayuda a que mejore nuestro metabolismo. Es importante, eso sí, que a la hora de elegir reducir o moderar el consumo de hidratos de carbono, lo hagamos en el caso concreto de los hidratos simples. Estos los podemos encontrar en las harinas refinadas, en los azúcares, en la bollería, en las harinas blancas, etc.
Fotos | Eat, Pray Love y Unsplash.
