Aunque no lo parezca, la primavera casi está aquí y con ella llegarán los primeros días de calor y las ganas de comer más ligero y más fresquito. Las ensaladas suelen ser las reinas de esta época ya que cumplen todos los requisitos necesarios para ser el plato ideal al que recurrir.
El problema con la ensaladas es que tendemos a creer que todas son saludables y, en realidad, algunas de ellas pueden contener muchas calorías - Ensalada César, te estoy mirando a ti -. Por ello es importante que conozcamos algunas reglas para elaborar recetas saludables, pero también muy sabrosas.
Escoger una base adecuada para la ensalada
Una de las cosas más importantes a la hora de hacer una ensalada es elegir la base adecuada lo más saludable posible. La idea es que este ingrediente sea uno que aporte buenos nutrientes. Lo ideal es que para ello usemos vegetales como base de la ensalada que nos aporte hidratación.
En general se recomienda que se utilicen vegetales de hojas verdes, lechuga, berros, espinacas, canónigos, etc. También se puede hacer una combinación de varios vegetales y usarlos como base. Si lo preferimos también podemos usar cereales integrales y enteros como base.
Buscar ingredientes que nos aporten proteínas
Además de vegetales, una plato principal para una comida debería incluir un cuarto de proteínas. Por ello es importante que incluyamos algún ingrediente que nos asegure este aporte. Para ello lo habitual es pensar en la carne o los alimentos de origen animal.
Si elegimos esta opción es optar por carne magra como la pechuga de pollo o de ave, así como huevos o lácteos como el queso. También es buena opción usar pescado o marisco. Si, por el contrario, preferimos una fuente de proteínas de origen vegetal podemos elegir frutos secos - naturales -, semillas, legumbres, algas o soja.
Hacer uso de las grasas saludables
Las grasas son unas grandes olvidadas y temidas en las dietas. A veces tendemos a evitarlas por completo como manera de evitar elementos que engorden. Sin embargo, existen grasas perfectamente saludables y que, de hecho, pueden ayudarnos a perder peso.
Para ello, si vamos a utilizar aceite para aliñar, lo adecuado es que elijamos el aceite de oliva virgen extra, ya que nos aporta grasas saludables y no está refinado. También podemos incorporar alimentos como el aguacate, pescados azules como el salmón o el atún, frutos secos, semillas, aceitunas o productos como la soja.
Elegir muy bien los toppings
Uno de los grandes problemas de algunas ensaladas son los toppings que se utilizan, como trocitos de pan frito, croutons, picatostes, pollo rebozado, frutos secos fritos o rebozados, chips fritos, etc. Estos alimentos aportan grandes cantidades de calorías, grasas saturadas y aceites refinados a las ensaladas. Así como demasiada sal.
Por ello es importante que optemos por otros alimentos que hagan de toppings saludables. Para ello podemos usar semillas, frutos secos naturales, pipas, garbanzos tostados o frutas como gajos de naranja, frambuesas, etc.
Evitar las salsas aliños comerciales
Junto con los toppings poco adecuados, ensaladas como la César tienden a llevar aliños poco saludables y muy calóricos, normalmente comerciales. Tampoco son adecuadas salsas como el ketchup, la mayonesa, etc. Estas salsas suelen contener grandes cantidades de azúcar y sal. Por ello, lo recomendable es evitar estas salsas y usar aceite de oliva virgen extra para aliñar o, incluso, elaborar nuestros propios aliños y salsas saludables.
Alejarnos de alimentos ultraprocesados que parecen sanos
Existen algunos alimentos que tienen fama de ser saludables y se promocionan como tal, pero que en realidad no lo son. Entre ellos se encuentran algunos que solemos incluir en las ensaladas como los palitos de cangrejo o surimi, las gulas, el jamón york o el fiambre de pechuga de pavo, así como otros embutidos.
Sin embargo estos alimentos son ultraprocesados que aunque pueda parecer lo contrario, contienen grandes cantidades de azúcares - totalmente innecesarios - y sal. Alimentos como el fiambre de pechuga de pavo cuenta entre sus ingredientes también con harinas refinadas y un porcentaje muy bajo de pavo.
Nuestra mejor opción en este caso también es hacernos con el alimento real y utilizarlo. En vez de gulas o palitos de cangrejo podemos usar pescados como el atún o el salmón al natural. En vez de fiambres de pavo o pollo, podemos incluir pechuga de pavo y de pollo asada, cocida o a la plancha y cortadita en trozos.
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