Llega el nuevo año y con él, nuevos propósitos. Puede que el tuyo sea aprender por fin a hacer cerámica. O puede que quieras irte por fin de viaje a ese lugar que llevas soñando desde hace años.
Quizá tu propósito sea convertirte en una persona más asertiva, o has pensado que este será el año en que por fin te pongas en forma. Incluso puede que quieras perder algún kilo, aunque eso sí, siempre de una forma saludable. Si has llegado hasta aquí buscando cómo adelgazar, te diremos algo: no existen fórmulas mágicas. Para perder peso debemos meterle al cuerpo menos gasolina de la que gasta para que comience a quemar las reservas.
Ponernos a entrenar a tope no nos servirá de nada si no lo acompañamos de una dieta saludable. Ya nos dijeron los expertos de Vitónica que la única forma de perder peso o adelgazar era con una dieta con la generemos un déficit calórico, es decir, una dieta con la que gastar más calorías de las que consumimos.
Si sumamos a la ecuación el ejercicio (que aumenta el gasto calórico de nuestro cuerpo), será más fácil adelgazar, pero por mucho ejercicio que hagamos si consumimos más calorías de las que gastamos, no perderemos peso. Si queremos saber cuántas calorías debemos consumir, en Vitónica nos enseñan a hacer ese cálculo calórico de una forma sencilla.
Una vez entendido que para adelgazar hay que llevar una dieta hipocalórica y consumir menos calorías de las que gastas, pasaremos a otra parte fundamental: el ejercicio. Pero, ¿cuánto ejercicio hay que hacer a la semana para adelgazar? Pues siguiendo la lógica de la que ya te hemos hablado, dependerá de la dieta que sigas.
Cuánto ejercicio hay que hacer para adelgazar
Según la OMS y para asegurarnos de llevar una vida saludable, los adultos de entre los 18 y los 64 años deben hacer una actividad física aeróbica moderada de, como mínimo, 150 minutos a la semana, y si es actividad física aeróbica intensa de 75 minutos como mínimo con el fin de evitar las consecuencias del sedentarismo.Hay quien sigue creyendo que comenzamos a quemar grasa tras cuarenta minutos de ejercicio, pero después conocer las rutinas como el HIIT, que se basa en ejercicios cortos, ya sabemos que no es cierto.
Para perder aproximadamente medio kilo de grasa hay que quemar unas 3.500 calorías, pero no existe un número mágico de minutos de ejercicio a la semana que te asegure una pérdida de peso, porque como ya hemos explicado para que se produzca, debe haber un déficit calórico siempre. Además cada cuerpo quema calorías de una forma diferente y según su propio peso.
Si quieres una cifra exacta que te diga cuánto ejercicio hacer para adelgazar, no la tenemos, pero si podemos decirte algunos ejercicios más efectivos para perder peso, como los burpees, las dominadas o las flexiones, según los expertos de Vitónica.
Si lo que buscamos es quemar más calorías, según un estudio publicado por Harvard Medical School las actividades aeróbicas deben ser las elegidas. La bicicleta estática de alta intensidad, por ejemplo, es uno de los ejercicios del gimnasio que más calorías quema, además del running, el ciclismo, la natación o el tan de moda boxeo.
Aunque ojo, porque los ejercicios de peso y fuerza aumentan nuestro nivel de masa muscular y eso hace que mejore la quema de calorías en reposo, lo cual también es beneficioso. Por eso puede ser interesante combinar diferentes ejercicios para conseguir mejores resultados.
De hecho ya te lo recomendamos combinar varios ejercicios cuando nos preguntamos si era mejor media hora todos los días o dos horas de ejercicio dos días a la semana. Para adelgazar y perder grasa corporal lo ideal sería combinar ambos tipos de entrenamiento, por ejemplo con una rutina diaria de marcha activa y actividades de alta intensidad como una tabla de ejercicios de crossfit en casa, y un día o dos a la semana, un ejercicio más moderado como una clase de cardio.
Fotos | Benjamin Klaver, Fitsum Admasu y Gabin Vallet en Unsplash
