Buscar un hueco en nuestra vida para hacer ejercicio no siempre es una tarea fácil, a pesar de que todos somos conscientes y conocemos los beneficios de practicar ejercicio y llevar una vida activa. Pero cuando nos planteamos seriamente ponernos manos a la obra nos surge una duda: ¿menos tiempo de entrenamiento pero todos los días o más tiempo pero solo un par de días a la semana? Analizamos los beneficios de ambas y te contamos cuál es mejor si lo que buscas es perder peso.
Ejercicios cortos de alta intensidad: pros y contras
El ejercicio anaeróbico engloba, según nos explican en Vitónica, “aquellas actividades de alta intensidad y corta duración”. Por ejemplo, los ejercicios de alta intensidad (HIIT), el powerlifting, el crossfit o los ejercicios de bodyweight. Deportes de fuerza y velocidad en los que el tiempo de descanso entre series y ejercicios se reduce y que consiguen aumentan la fuerza, la densidad ósea y fortalecen el sistema conectivo.
Las sesiones cortas de HIIT se han estudiado recientemente como igual de efectivas para la salud mitocondrial que las sesiones de ejercicio moderado de larga duración. Además mejoran el índice de masa corporal, reducen el porcentaje de grasa corporal, previenen enfermedades cardiovasculares y diabetes, y mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular además de retrasar el envejecimiento celular.
El entrenamiento interválico de alta intensidad en carrera, que combina carreras con diferentes intervalos de intensidad tiene un efecto directo sobre el metabolismo y el funcionamiento del mismo. Y como supone un estrés elevado para él, hace que queme más calorías al mantenerse activo durante más tiempo a pesar de que la actividad física haya terminado, por lo que la pérdida de grasa corporal con la carrera interválica es mucho mayor según afirma este estudio.
Lo malo que tienen este tipo de ejercicios, es que a nivel cardíaco exigen mucho más, por lo que es recomendable que exista ya una base física previa, además de un control médico que nos asegure que no hay problemas de salud. Además son deportes que pueden resultar más lesivos porque existe un mayor impacto en menor tiempo.
Los snacks de ejercicio: beneficios y recomendaciones
Este tipo de entrenamiento consiste en trabajar varias veces al día con ejercicios moderados o intensos en cortos períodos de tiempo. Es decir, píldoras de ejercicio repartidas a lo largo del día (entre tres y cinco veces) y que duren entre seis y diez minutos. Y la eficacia es mayor de lo que pueda parecer al principio.
Pueden realizarse todo tipo de ejercicios intensos sencillos, siempre que la actividad sea intensa o moderada y que se mantenga como mínimo seis minutos. Según nos informan en Vitónica, “los estudios más recientes han comprobado que practicar estos snacks de ejercicio resulta muy beneficioso en el control de glucosa en sangre, especialmente si los realizamos en torno a la hora de las comidas.
Y como los ejercicios realizados deberían corresponder con ejercicios cortos y de alta intensidad, los beneficios serían los mismos que hemos visto anteriormente: mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular, retraso del envejecimiento celular, prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes, regulación de la glucemia en sangre, aumento del consumo de grasas y aceleración del metabolismo.
Además, como son ejercicios muy cortos, no podrás acogerte a la excusa “no tengo tiempo”. Puedes aprovechar parte de la hora de la comida, la vuelta a casa después del trabajo o diez minutos antes de que comience tu jornada diaria para ponerlos en práctica.
Ejercicio de intensidad moderada o baja, pero durante más tiempo: pros y contras
Son los llamados, según nos explican en Vitónica, ejercicios aeróbicos, y comprenden aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde el oxígeno es necesario para proporcionar energía. Los ejercicios de cardio, por ejemplo son un ejemplo de este tipo de entrenamiento. Nadar, caminar, correr, practicar ciclismo o remar, son algunos de los ejercicios que entrarían dentro de esta categoría.
Los beneficios a largo plazo son un aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo o resistencia de los músculos respiratorios. Es cierto que a nivel de quema de grasas, por ejemplo, es más efectivo el ejercicio anaeróbico.
Lo mejor: una combinación de ambos
Para adelgazar y perder grasa corporal lo ideal sería combinar ambos tipos de entrenamiento, por ejemplo con una rutina diaria de snacks de ejercicio que incluya actividades de intensidad moderada como la marcha activa y actividades de alta intensidad como una tabla de ejercicios de crossfit que puedes hacer en cualquier momento (ya que no necesitas materiales adicionales), y un día o dos a la semana, un ejercicio más moderado como un partido de pádel o una clase de cardio.
De esta manera si lo unes a una dieta hipocalórica, podrás perder peso de forma segura, ganado salud, forma física y un cuerpo tonificado y definido.
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