Las proteínas son un nutriente indispensable al momento de acompañar el trabajo físico y buscar la ganancia muscular, ya que forman parte de estructuras en el organismo y se requieren para lograr la hipertrofia. Te mostramos los 11 mejores alimentos ricos en proteínas para sumar a tu dieta si quieres ganar músculo.
Alimentos de origen animal
Las proteínas de origen animal ofrecen todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto, son de alto valor biológico y constituyen una buena forma de sumar el sustrato necesario para crear fibras musculares.
Algunas alimentos recomendados son:
Pescado, especialmente pescado azul
El pescado constituye una excelente fuente de proteínas que puede acompañarse de una apreciable cantidad de grasas poliinsaturadas omega 3, que también favorece la hipertrofia y posee un efecto antiinflamatorio beneficioso para el organismo.
Además, el pescado azul que es el que mayor porcentaje de grasas ofrece, suele tener al mismo tiempo, una mayor cantidad de proteínas que el pescado blanco o magro.
Pechuga de pollo o pavo, fuentes de proteínas magras
Si nos remitimos a las carnes, la pechuga de pollo o pavo son buenas fuentes de proteína con baja proporción de grasas saturadas, y por lo tanto, recomendables para obtener el primer nutriente de forma saludable.
Recomendamos siempre evitar las frituras para su cocción y por el contrario, escoger preparaciones al horno, a la plancha, al microondas o hervidas que nos permiten conservar las proteínas sin muchas muchas grasas que estos alimentos ofrecen.
Quesos frescos o tiernos, con minerales valiosos para nuestros músculos
Entre los diferentes quesos que podemos incorporar a nuestra dieta los quesos frescos y tiernos son los que menor proporción de grasas saturadas y sodio concentran siendo igualmente, una excelente fuente de proteínas.
Los quesos además, constituyen una buena opción para sumar minerales como el potasio o el calcio que tienen un papel relevante en el funcionamiento del sistema neuromuscular y por lo tanto, son recomendables si buscamos ganar músculo.
Huevo, para añadir a variedad de platos
El huevo es un alimento muy versátil que fácilmente podemos incluir a variedad de platos y que ofrece proteínas de alto valor biológico, fácilmente digeribles.
Podemos utilizar solo la clara de huevo para obtener proteínas magras, vitaminas del grupo B o hierro que también son micronutrientes importantes para nuestro sistema neuromuscular o bien, podemos acudir al huevo entero que además de los nutrientes antes dichos, brinda grasas vitamina D, vitamina A y carotenos.
Leche o yogur con alto poder hidratante
La leche o el yogur son alimentos fuentes de proteínas de calidad para el organismo que concentran un elevado porcentaje de agua y por lo tanto, favorecen la hidratación del organismo.
Son alimentos ideales para consumir después del entrenamiento siempre y cuando escojamos alternativas sin azúcar añadido, pues además de ayudarnos a reponer agua y electrolitos, brindan proteínas junto a un mínimo de azúcares naturales que favorecen la liberación de hormonas anabólicas.
Alimentos de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal puede brindar proteínas junto a otro perfil de grasas o una cantidad inferior de este último nutriente, siendo fuente de proteínas igualmente útiles para hipertrofiar.
Algunos alimentos que recomendamos son:
Soja y derivados, con grasas de calidad
La soja es una legumbre con proteínas en apreciables cantidades y con un buen perfil de aminoácidos, siendo por ello el reemplazo perfecto a alimentos de origen animal si buscamos proteínas de alta calidad.
Además de los granos de soja como tal, podemos acudir a derivados de está legumbre oleosa que ofrece grasas polinsaturadas para el organismo como por ejemplo: harina de soja, soja texturizada, tofu u otros alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
Cacahuete y crema de cacahuete, con bajo contenido en hidratos
El cacahuete así como la crema de cacahuate que podemos elaborar en casa partir de esta legumbre oleosa, se pueden incorporar a la dieta como frutos secos y constituyen fuente de proteínas vegetales que se acompañan de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Son alternativas con muy baja proporción de hidratos de carbono por lo tanto, resultan de utilidad si buscamos ganar masa muscular y quemar grasas al mismo tiempo.
Lentejas: fuentes de proteína con mucha fibra
Las lentejas son una de las legumbres con mayor concentración de proteínas y al mismo tiempo, son fuente de hidratos de carbono que también se necesitan al momento hipertrofiar.
Otros nutrientes de calidad que la lenteja pueden ofrecer son el hierro, el potasio, así como una alta proporción de vitaminas del grupo B y fibra.
Judías o alubias negras, muy reducidas en grasas
Las judías o alubias negras son otras legumbre no oleosa rica en proteínas, que aportan al mismo tiempo hidratos de carbono complejos. Éstos junto a las primeras constituyen nutrientes fundamentales al momento de ganar músculo.
Representan una alternativa con muy bajo contenido de grasas y si buscamos obtener todos los aminoácidos esenciales podemos complementarlas con cereales como arroz, maíz, pastas u otros ingredientes.
Quinoa: un pseudocereal colmado de proteínas
La quinoa es un pseudocereal, es decir que tiene muchas semejanzas con los cereales pero al mismo tiempo ofrece tantas proteínas como puede aportar una legumbre, siendo al mismo tiempo muy versátil para sumar a la dieta.
Como si fuera poco, ofrece un mínimo de grasas insaturadas, mucha fibra e hidratos complejos que también serán bienvenidos al momento hipertrofiar así como micronutrientes valiosos para el sistema neuromuscular como el potasio y vitaminas del grupo B.
Podemos usar quinoa tal como si de arroz se tratase para elaborar platos varios con alto contenido de proteínas y otros nutrientes de calidad.
Seitán, derivado del trigo
El seitán es un producto derivado del trigo que ofrece alta concentración de proteínas y podemos incorporar la dieta en reemplazo de carnes.
Dado que no frece todos los aminoácidos esenciales, recomendamos acompañar su ingesta con legumbres con el objetivo de completar la proteína que este alimento ofrece y así, obtener el sustrato perfecto para que el organismo pueda crear nuevas fibras musculares.
Estos son 11 alimentos ricos en proteínas ideales para sumar a tu dieta si quieres ganar músculo.
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Imagen | iStock, Pixabay y Jumpstory
