Sabemos que las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más básicos, populares y al mismo tiempo exigentes que se realiza sin más equipamiento que nuestro peso corporal. Para que puedas aprovechar al máximo este ejercicio, a continuación dejamos 15 flexiones diferentes para trabajar todo el cuerpo sin material.
Con las flexiones no sólo trabajaremos hombros, pectorales y brazos, sino también solicitamos la contracción de músculos de la zona media del cuerpo o core y también, dependiendo de la variante empleada, podemos ejercitar piernas y glúteos.
Se trata de un movimiento multiarticular, de ayuda para perder peso, tonificar, ganar fuerza y control muscular. Aquí XX flexiones diferentes que puedes poner en práctica:
Flexiones clásicas
Son las clásicas push ups, que se realizan alineando el cuerpo de talones a cabeza, con puntas de los pies y palmas de mano en el suelo, éstas últimas separadas del ancho de los hombros y mediante la flexión de los codos o los brazos debemos acercar el pecho al suelo.
Sin quebrar la cintura, sin impulsarnos al subir sino con un movimiento controlado descenderemos y ascenderemos el cuerpo repetidas veces de manera continua.
Si esta posición nos resulta muy intensa, podemos comenzar realizando las flexiones con rodillas apoyadas en el suelo.
Flexiones diamante
Cambiando el apoyo de las manos podemos ya obtener un gran cambio. En este caso debemos unir ambos pulgares en el suelo y ambas puntas de los dedos índice para formar un diamante con nuestras manos.
Apoyamos toda la palma de la mano y elevamos el cuerpo completo, sin quebrar la cintura como nos muestran en Vitónica.
Con este movimiento trabajamos sobre todo la parte superior del pectoral y tríceps, aunque como dijimos antes, también solicitamos la contracción de músculos de la zona media del cuerpo.
Flexiones espartanas
Se realizan con las manos apoyadas en el suelo pero desalineadas, una por delante del hombro en el suelo y la otra por debajo, ambas por los lados del cuerpo.
Comenzamos con los brazos extendidos, realizamos una flexión de codo en esta posición hasta que nuestro pecho roce el suelo y desde allí, cuando los brazos vuelvan a estar casi extendidos, cambiamos la posición de las manos, llevando la que estaba adelante hacia atrás y la que estaba atrás hacia adelante como se puede ver en el siguiente vídeo:
Con este movimiento muy frecuente en Crossfit trabajamos tríceps y pectorales en todas sus porciones además de músculos estabilizadores.
Flexiones sacacorcho
Para trabajar en mayor medida la zona media del cuerpo y sobre todo, abdominales oblicuos podemos realizar esta variante de flexiones que se realiza en una posición diferente, con la cadera elevada y las piernas flexionadas entre 45 y 90 grados, para lo cual, debemos apoyar los pies más cerca de las manos para comenzar el movimiento.
Trabajaremos tríceps y pectorales también, así como flexores de la cadera. Y en este caso, el pecho no debe rozar el suelo al realizar flexiones.
Flexiones tigre
Para estas flexiones debemos apoyar todo el antebrazo y no sólo la palma de la mano para realizar una extensión y flexión de brazos mientras el resto del cuerpo queda alineado de pies a cabeza, sin quebrar la cintura, como se muestra a continuación:
Esta variante es una manera intensa de trabajar los tríceps, quienes deberán elevar y descender todo el cuerpo con su contracción.
Flexiones cobra
En este es una variante un poco menos intensa, ideal para trabajar tríceps principalmente y también, lumbares o espinales.
Nos colocaremos tumbados boca abajo en el suelo y apoyaremos ambas palmas de la manos debajo del pecho, por los lados del mismo. Pero en lugar de despegar el cuerpo entero del suelo, empujaremos con los brazos para elevar sólo el tronco imitando el movimiento de una cobra.
Flexiones escapulares
Si buscamos trabajar la espalda sin equipamiento alguno, podemos ejercitar los músculos de la parte superior de la misma con esta variante.
Se inician en la misma posición que todas las flexiones, pero sólo se movilizan las escápulas para su ejecución como puedes ver en el siguiente vídeo:
Flexiones con palmada
Es una de las flexiones más usadas en Crossfit para quemar calorías y trabajar potencia además de solicitar el esfuerzo de pectorales, tríceps, deltoides y músculos de la zona media del cuerpo.
Como su nombre lo indica, consiste en con cada ascenso del cuerpo dar una palmada o unir ambas manos debajo del pecho antes de volverlas a apoyar en el suelo y descender el cuerpo que siempre debe estar alineado de pies a cabeza.
Flexiones en posición supina
Para trabajar sobre todo la espalda, concentrando el esfuerzo en la parte superior de la misma podemos ejecutar esta variante que se inicia tumbados boca arriba, con los brazos flexionados y apoyados en el suelo, perpendiculares al tronco como puedes ver en Vitónica.
Desde allí, empujamos para despegar los brazos y espalda alta del suelo y regresamos a la posición inicial de forma controlada antes de repetir el movimiento.
Flexiones rana
Realizando tras cada repetición de flexión de brazos un salto con ambas piernas juntas hacia adelante, imitando el salto de rana, y quedando con los pies por los lados del cuerpo, con piernas flexionadas podemos realizar esta variante como puedes ver a continuación:
Trabajaremos con esta opción además de tren superior y zona media, cuádriceps, glúteos y otros músculos de las piernas. Asimismo, quemaremos calorías.
Flexiones delfín
Las dolphin pushups o flexiones delfín se inician con los antebrazos en el suelo, las palmas de las manos unidas entre sí y el cuerpo en forma de "V" invertida, por lo que los pies deben estar más cerca del tronco.
Con la espalda recta en todo momento, descenderemos el tronco para alinear el cuerpo y colocarlo paralelo al suelo. Los hombros deben bajar hasta quedar cerca de las muñecas y la barbilla debe posicionarse más allá de las manos que se encuentran en el suelo, como se puede ver en este vídeo.
Es un movimiento que trabaja tríceps, hombros, pectorales y zona media del cuerpo al mismo tiempo.
Flexiones hindú
Con la cadera elevada también podemos realizar esta variación de flexiones de brazos que trabaja tren superior, zona media y también, tren inferior en menor medida.
Como se muestra en el siguiente vídeo las palmas de las manos y puntas de los pies deben estar en el suelo, separados entre sí poco más allá del ancho de los hombros, iniciamos el movimiento descendiendo el tronco y llevándolo al mismo tiempo hacia adelante. Inmediatamente se revierte el gesto:
Flexiones verticales invertidas
Tal como posicionarnos al revés, y teniendo como apoyo en el suelo las manos en lugar de los pies ejecutamos una flexión de brazos para descender todo el cuerpo alineado verticalmente como puedes ver en Vitónica.
Se trata de un movimiento muy intenso, requiere mucha fuerza en brazos y hombros así como en la zona media del cuerpo y demanda un gran control y coordinación muscular.
Flexiones spiderman
Es una variante más que trabaja tren inferior y superior al mismo tiempo y que consiste en acompañar cada flexión de brazos del movimiento de una pierna.
Despegamos con cada repetición un pie del suelo y acercamos la rodilla (flexionada) por el lado del cuerpo, al codo que se encontrará también flexionado como puedes ver a continuación:
Flexiones en T
Es una combinación de flexiones con plancha o puente lateral por lo que esta opción trabaja mucho más la zona media o core que las anteriormente mencionadas.
Con cada flexión que terminamos despegamos una mano del suelo para ponernos en posición de puente lateral con el brazo despegado del suelo perpendicular al tronco y dirigido hacia arriba.
En el siguiente vídeo puedes ver su técnica de ejecución:
Ya vemos que si buscamos trabajar diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo, podemos lograrlo con un ejercicio básico y sus variantes como estas 15 flexiones de brazos que hemos mostrado. ¡No hay excusas! ¿te animas a probarlas?
Vídeo | Hard Candy Fitness Russia, Livestrong.com, Andrew Sacks, HealthRidgeFitness, P4PEspañol, Ejercicios en casa.
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