Para lograr adelgazar se requiere de un balance energético negativo, es decir, ingresar menos calorías que las que gastamos. Para hacerlo, es de mucha ayuda comer menos (además de movernos más), pero es algo difícil de concretar. Por lo tanto, recomendamos los siguientes alimentos saciantes si quieres perder peso.
Legumbres
Son ingredientes ideales para cuando buscamos adelgazar ya que poseen mucha fibra y proteínas vegetales que son los nutrientes que más saciedad ofrecen.
Asimismo, requieren masticación y por ello también contribuyen a controlar la cantidad de alimentos ingeridos como señala un estudio de la revista Appetite.
Semillas y frutos secos
Por su riqueza en fibra, su dureza que demanda masticación y sus proteínas así como grasas saludables que estimulan la liberación de hormonas que brindan saciedad según se ha comprobado, las semillas y frutos secos son otro alimento saciante que podemos sumar a nuestra dieta.
Especialmente recomendamos para dar textura crujiente a una ensalada o para comer entre horas en cualquier lado, debido a que son fáciles de trasladar.
Frutas y verduras frescas
Son alimentos de gran volumen y bajo aporte de calorías, por lo que ayudan a comer menos sin darnos cuenta. Pero su fibra y alto contenido acuoso también contribuyen a lograr saciedad, siendo por ello un grupo de alimentos que no pueden faltar cuando buscamos adelgazar.
Por supuesto, la mejor alternativa serían las frutas y verduras frescas, sin cocción, que conservan toda su fibra y su agua, así como minerales y vitaminas de calidad para el organismo.
Carnes magras
Las carnes, tanto rojas como blancas, son una de las principales fuentes de proteínas de nuestra dieta y este nutriente no sólo es el que más saciedad provee sino también las que mejor favorecen el proceso de saciación que es el que determina la cantidad que comemos en cada comida, como señalan los estudios al respecto.
Por eso, escoger cortes de carnes magras como lomo de ternera, pechugas de pavo o pollo, entre otros, resulta una buena opción para mantener el hambre a raya y comer menos al momento de perder peso.
Huevo
Son un alimento muy saciante debido a sus grasas y proteínas que estimulan la liberación de hormonas que brindan saciedad como señala un estudio publicado en 2008.
Asimismo, se ha probado en personas con sobrepeso y obesidad que quienes desayunan con huevos tienen menos hambre hasta 24 horas después de su consumo, por lo tanto, son un recurso sano y versátil para incorporar a la dieta si buscas adelgazar.
Pescado
Los pescados de todo tipo, tanto blancos reducidos en grasas como azules que poseen omega 3, son recomendables al momento de mantener el hambre a raya, pues en todos los casos obtendremos proteínas que sacian el organismo.
Pero pescados azules como salmón, atún, bonito, sardinas o anchoas no sólo poseen más proteínas sino también grasas sanas como es el omega 3 que ayuda a controlar la ansiedad y por eso, también contribuye a comer menos.
Granos enteros
La fibra presente en los granos enteros o cereales integrales absorbe una gran cantidad de agua durante la cocción y en el aparato digestivo, ocasionando así una distensión abdominal y sensación de plenitud como se ha comprobado con la avena.
Pero además, son opciones de bajo índice glucémico que mantienen al aparato digestivo ocupado y por ello, brindan saciedad como se ha observado en adolescentes, ayudando a comer menos.
Estos son los alimentos más saciantes que puedes sumar a tu dieta para controlar las cantidades ingeridas, reducir calorías a tus días y así, perder peso.
Imagen | Pexels y Pixabay
