Las mancuernas son uno de los elementos deportivos más conocidos por todos y que no sólo encontramos en el gimnasio sino que también, podemos tener un par en casa. Por eso, te mostramos que no sólo se pueden emplear las mismas para trabajar brazos o piernas sino que así puedes usar tus mancuernas para ejercitar el abdomen: seis ejercicios para poner en práctica.
Con mancuernas podemos intensificar el trabajo de nuestro abdomen si las usamos como carga en diferentes movimientos, pero también podemos usar mancuernas grandes como superficie de apoyo inestable y así también, demandar un gran esfuerzo a la zona media o core.
Algunos ejercicios para el abdomen con mancuernas que recomendamos probar son:
Elevaciones de tronco en suelo
Son el clásico ejercicio que solemos realizar sin equipo y cuando recién nos iniciamos en la práctica de movimientos para el abdomen.
Podemos acentuar el esfuerzo que realiza nuestra zona media si a la altura de nuestro pecho colocamos unas mancuernas que sujetaremos con nuestras manos, evitando de esta forma tirar del cuello para subir y dificultaremos el gesto.
A nuestro abdomen le costará levantar el tronco porque tendrá más peso que movilizar y por ello, resultará un gran movimiento para poner en practicas con mancuernas.
Giros rusos
El russian twist es un ejercicio exigente que al mismo tiempo nos permite trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos y quemar calorías.
Sentados en el suelo con las piernas flexionadas y los pies ligeramente elevados, llevamos hacia atrás el tronco para colocarlo a 45 grados y con una o dos mancuernas en las manos giramos el tronco a uno y otro lado del cuerpo para llevar el peso por los lados del tronco repetidas veces como nos muestran en Vitónica.
Flexión lateral de tronco
Es un movimiento que tiene muchos años de uso y que se realiza de pie con mancuernas en ambas manos.
El ejercicio consiste en flexionar el tronco a uno y otro lado del cuerpo, debido para ello contraer el abdomen y glúteos y flexionar la rodilla para concentrar el esfuerzo en el core o zona media y no sobrecargar la espalda.
Podemos realizarlo de un sólo lado y luego del otro o bien, descender el peso a uno y otro lado alternadamente.
Rotaciones de tronco
Con una mancuerna pesada entre ambas manos, brazos extendidos frente al tronco y sentados en una esterilla podemos ejecutar este movimiento que solicita el trabajo de los abdominales oblicuos ante todo aunque también intervienen músculos de la espalda.
El gesto que debemos realizar es girar la mancuerna entre las manos hacia uno y otro lado del cuerpo, lentamente e intentando no movilizarnos por completo sino estabilizarnos mientras nuestros brazos giran.
Leñadores o woodchoppers
Imitando el gesto de un leñador, de pie con una mancuerna pesada o dos entre ambas manos, debemos llevar las manos desde arriba a la derecha hacia abajo a la izquierda o al revés, pudiendo también realizar el gesto en vertical u horizontal.
Trabajaremos sobre todo oblicuos y también músculos de los brazos con este ejercicio que si bien en este caso se propone con mancuernas, también puede realizarse con poleas, barra o balón medicinal.
Extensiones abdominales
Tal como o haríamos con barra o con rueda abdominal, podemos trabajar la musculatura más profunda y olvidada del abdomen con un par de mancuernas.
En posición de cuadrupedia boca abajo, con rodillas apoyadas en el suelo y manos sobre mancuernas, hacemos rodar las mancuernas hacia adelante dejando que el torso descienda pero no caiga al suelo.
Se trata de un movimiento exigente para la zona media pero verdaderamente efectivo para trabajar músculos profundos como el transverso del abdomen.
Con estos seis ejercicios con mancuernas puedes lograr un completo y efectivo entrenamiento abdominal para realizar en casa o en el gimnasio.
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