Tras el verano y las vacaciones muchas son las dietas que se nos presentan como recursos de utilidad para ayudarnos a perder los kilos de más. Sin embargo, las dietas proteicas son de las opciones más frecuentes. Te contamos en qué consisten y cómo ponerlas en prácticas para cuidar la salud al realizarlas.
Qué son las dietas proteicas
Se denomina dietas proteicas a un conjunto de dietas que ofrecen a diario, mayor proporción de calorías derivadas de proteínas que en una dieta habitual.
Es decir, mientras que una persona sana, normal y con una dieta basada en las recomendaciones actuales consume un promedio de 1 gramo de proteína por kilo de peso por día o cubre alrededor de un 15-20% de sus calorías en forma de proteínas, con una dieta proteica superamos este aporte alcanzando el 25 a 40% del aporte energético diario con este nutriente.
Las proteínas son un nutriente estructural ante todo, aportan 4 calorías por gramo y no se pueden almacenar en el cuerpo excepto en estructuras como huesos, dientes, músculos y demás. Es decir, los excesos habitualmente se eliminan del cuerpo, no concentran muchas calorías y lo mejor: son el nutriente que más saciedad produce y ayuda a controlar no sólo la cantidad que comemos en el día sino también, lo que comemos en cada comida.
Como si fuera poco, las proteínas son uno de los nutrientes más complejos de metabolizar, es decir, que demandan un gran gasto de energía para digerirse, separarse en aminoácidos y después, absorberse o utilizarse.
Por todo esto, las proteínas son un nutriente de gran ayuda al momento de adelgazar y las dietas proteicas entre las que se encuentran dietas bajas en hidratos y dietas cetogénicas, son muy populares y efectivas para perder peso.
Cómo poner en práctica una dieta proteica para adelgazar cuidando la salud
Dentro de las dietas proteicas encontramos variedad de alternativas que podemos poner en práctica. Por ejemplo, encontramos dietas milagro como la dieta Dukan, dietas sin nombre propio y que pueden personalizarse fácilmente como las dietas bajas en hidratos, o dietas muy conocidas, efectivas y que requieren control como la dieta paleo o la dieta keto.
Cualquiera sea la opción escogida, debemos tener en cuenta que a mayor incremento de proteínas y menor aporte de hidratos más difícil será de seguir y lograr adherencia en el tiempo, así como también, más control y supervisión merece tener para cuidar la salud.
No obstante, en líneas generales recomendamos tener en cuenta los siguientes aspectos para poner en práctica una dieta proteica sin descuidar la salud:
Elige proteínas con grasas sanas o magras
Las carnes son el alimento en que primero pensamos cuando hablamos de proteínas, sin embargo, son una opción que dependiendo el corte pueden ofrecer muchas grasas.
Por eso, recomendamos elegir cortes de carnes magros y frescos si somos carnívoros por naturaleza o bien, optar por proteínas derivadas de huevos, pescados y queso fresco o yogur natural sin azúcar.
Asimismo, podemos adicionar proteínas con alimentos vegetales como semillas, frutos secos o legumbres.
Las proteínas deben presentarse en cada comida
Para lograr una dieta proteica es importante incrementar la cantidad de este nutriente y reducir sobre todo, los hidratos de carbono limitándonos a opciones de calidad como legumbres, frutas o verduras frescas.
Así, aconsejamos incorporar una o más fuente de proteínas en cada comida pudiendo para ello acudir a diferentes alimentos y reemplazos de alternativas con más hidratos.
Suma alimentos de alta densidad nutritiva a tu dieta
Para lograr una alimentación equilibrada, aunque sea con más proteínas que lo habitual con el objetivo de adelgazar, es fundamental escoger alimentos concentrados en buenos nutrientes.
Es decir, recomendamos que no falten las frutas y verduras frescas cuando sea posible, los frutos secos y semillas, y otros ingredientes que poseen elevadas proporciones de vitaminas, minerales y antioxidantes que el cuerpo necesita así como fibra.
En las dietas cetogénicas las opciones se reducen a algunas frutas ricas en grasas y bajas en hidratos, pero igualmente recomendamos no pasar por alto el consumo de frutos secos, semillas, aguacate y si se trata de una alimentación omnívora, pescados y huevos.
Basa la dieta en alimentos y no en productos
Para cuidar la salud es fundamentar cuidar la calidad de los alimentos que escogemos, por eso, siempre recomendaremos evitar los procesados y ultraprocesados, sumando en su reemplazo opciones frescas, de temporada.
Así, no son de utilidad para una dieta proteica los fiambres y embutidos, las hamburguesas y nuggets u otros congelados del supermercado, sino que siempre aconsejamos ingredientes frescos, opciones caseras y sin grasas ni sodio en exceso así como sin azúcares añadidos en su interior.
Reduce con moderación las calorías de la dieta
En las dietas proteicas la saciedad se incrementa considerablemente, sobre todo si escogemos alimentos de calidad para nuestros platos que además de proteínas, sumen fibra y agua.
Por eso, las calorías que ingresan al cuerpo suelen reducirse por sí solas a medida que experimentamos menos hambre.
No obstante, si buscamos con nuestra planificación controlar el aporte energético, es importante que no tengamos por objetivo reducir considerablemente las calorías de la dieta sino más bien, incentivar un déficit calórico moderado y sostenible en el tiempo.
Restar muchas calorías al día no es necesario y puede implicar riesgos para la salud, por lo tanto, mejor estimar unas 500 Kcal menos a diario y con ello será suficiente para adelgazar protegiendo el organismo.
No olvides moverte siempre que sea posible
El ejercicio físico regular puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar y si llevamos una dieta proteica las ventajas se verán notablemente en nuestro cuerpo.
Las proteínas sumadas a nuestra mesa favorecen la conservación de masa magra, lo cual junto a la actividad física puede incentivarse e incluso, podemos lograr la ganancia de músculo que repercutirá en nuestra salud y forma física.
Por ello, el movimiento físico no debe faltar como complemento de una dieta al momento de perder peso.
Ya sabes, una dieta proteica puede ser muy efectiva si consideras las claves para ponerla en práctica cuidando la salud mientras intentas deshacerte de los kilos de más.
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