Al momento de trabajar nuestros músculos solemos realizar variedad de ejercicios, siendo la mayoría de ellos bilaterales, es decir, que trabajan ambos brazos, o ambas piernas al mismo tiempo. Sin embargo, los ejercicios unilaterales que son los grandes olvidados pueden ofrecer muchos beneficios a tu entrenamiento.
Ejercicios unilaterales vs. bilaterales
Para que sepamos de qué hablamos cuando hablamos de ejercicios unilaterales o bilaterales, vamos a mostrar algunos ejemplos de los mismos y verás que la mayor parte de nuestra rutina no incluye ejercicios que sólo involucran un lado del cuerpo.
Cuando realizamos press de banca, curl de bíceps con barra, sentadillas o peso muerto, movilizamos ambos brazos o ambas piernas al mismo tiempo, lo que indica que estamos demandando el esfuerzo de músculos de ambos lados del cuerpo. Estos son los ejercicios bilaterales.
Por el contrario, los ejercicios unilaterales demandan músculos sólo de una pierna o de un brazo, permitiendo el trabajo aislado de un lateral del cuerpo. Este es el caso del curl de bíceps con mancuerna a una mano, del peso muerto a una pierna, de la sentadilla búlgara, del pistol squat, entre otros.
Las ventajas de realizar ejercicios unilaterales
Al trabajar con movimientos ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, movilizamos mayor masa muscular y eso produce algunos beneficios, pero deja de lado otros que sólo los ejercicios unilaterales pueden ofrecer como los que mostramos a continuación:
- Reduce los desequilibrios musculares, ya que al trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente los músculos demandados deberán realizar todo el esfuerzo posible para la ejecución de los ejercicios, mientras que si trabajamos por ejemplo ambos brazos al mismo tiempo, el más fuerte siempre se esfuerza más que el más débil y así, si existe un desequilibrio muscular éste se acentúa.
- Promueve el trabajo del core o zona media del cuerpo debido a que al trabajar un sólo lado a la vez, usando cargas, se trabaja con cierto grado de inestabilidad y ello activa músculos abdominales y de la espalda baja para estabilizar la columna entre otras cosas y mantener una posición adecuada aun cuando el esfuerzo lo realiza un brazo o una pierna solamente.
- Incrementa la intensidad de trabajo pues como dijimos antes, muchos movimientos unilaterales son altamente inestables, sobre todo los que trabajan el tren inferior y reducen el punto de apoyo a una sola pierna. Esto hace no sólo que se trabaje más la zona media sino que todos los músculos participen con un esfuerzo superior en el movimiento.
- Mejora resultados en el lado opuesto, ya que entre otros beneficios de los ejercicios unilaterales, al trabajar un sólo lado no sólo desarrollamos la fuerza de ese lado y podemos obtener mejores resultados a nivel muscular, sino que además existe un fenómeno denominado "educación cruzada" que señala que cuando se entrena un sólo lado también se favorece la ganancia de fuerza del lado opuesto.
Ya vemos entonces que los ejercicios unilaterales pueden ofrecer muchas ventajas al momento de buscar resultados con nuestro entrenamiento, por lo cual, no sólo debemos acudir a los movimientos bilaterales sino también incluir en nuestra rutina este tipo de ejercicios que trabajan un sólo lado del cuerpo por vez.
Los mejores ejercicios unilaterales para sumar a tu rutina
Aunque ya dimos algunos ejemplos de movimientos unilaterales, a continuación mostramos las mejores opciones que puedes sumar a tu rutina:
- Sentadilla búlgara: para trabajar cuádriceps principalmente, pero también glúteos y femorales podemos realizar este ejercicio cuya técnica de ejecución puedes ver en Vitónica y que consiste en realizar una sentadilla mientras una pierna se encuentra elevada, apoyada sobre un banco.
- Peso muerto a una pierna con pesas rusas: es un movimiento muy intenso que trabaja desde lumbares hacia abajo todos los músculos de la parte posterior del cuerpo como glúteos, femorales y gemelos en menor medida. Requiere de mucha técnica pero puede ofrecer grandes resultados.
- Glute bridge a una pierna: la elevación de pelvis que tradicionalmente realizamos en suelo con los dos pies apoyados en el mismo puede intensificarse notablemente si sólo dejamos un pie como apoyo y elevamos la pierna contraria para trabajar glúteos y femorales sobre todo.
- Remo horizontal: para trabajar músculos de la espalda sobre todo y en menor medida de hombros y brazos, podemos realizar este movimiento que sólo se ejecuta con un brazo colocando el torso en posición horizontal como nos muestran en Vitónica.
- Curl de bíceps concentrado: se realiza con un sólo brazo, apoyando el mismo en la cara interna de nuestro muslo y desde allí elevando la mancuerna como puedes ver en Vitónica. Es el movimiento que mayor activación muscular produce y por lo tanto, el más efectivo para desarrollar bíceps.
- One arm dumbbell power snatch: es un ejercicio muy usado en Crossfit que no sólo demandará un esfuerzo cardiovascular y elevará pulsaciones sino que además trabajará intensamente músculos de hombros, glúteos, lumbares, isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y en menor medida abdominales. Se trata de un ejercicio muy completo y exigente, de tipo unilateral.
Si quieres ver resultados, no dejes de sumar ejercicios unilaterales a tu rutina, pues además de cuidar tu cuerpo te ayudará a obtener progresos y diversificar tu entrenamiento fácilmente.
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