Si te encuentras lejos de casa y del gimnasio, pero donde estas tienes una escalera a tu disposición y puedes encontrarla con facilidad en un parque o cualquier espacio al aire libre, te recomendamos entrenar todo el cuerpo intensamente usando sólo una escalera con diferentes movimientos como los que mostramos a continuación:
Ejercicios para el tren inferior
Para trabajar glúteos y músculos de las piernas principalmente, podemos simplemente subir y bajar escaleras: al subir trabajaremos glúteos y cuádriceps sobre todo, y al descender femorales, gemelos y glúteos también.
Además de subir y bajar escaleras, podemos realizar zancadas o lunges apoyando un pie en un escalón elevado y otro un par más abajo para trabajar intensamente el cuádriceps.
También podemos posicionarnos de puntillas en el borde de un escalón y realizar desde allí elevaciones de talones de pie para trabajar gemelos.
Otra alternativa para trabajar glúteos es realizar extensiones de cadera de pie como lo haríamos en polea o elevaciones laterales de piernas para trabajar abductores. Asimismo, podemos ejercitar aductores pasando la pierna elevada desde afuera hacia el centro del cuerpo mientras otro pie queda apoyado en el escalón.
Para trabajar la potencia de las piernas y quemar calorías podemos subir las escaleras saltando con ambos pies juntos o con un sólo pie. También podemos realizar sentadillas a medida que subimos saltando los escalones y de esta forma, trabajaremos además, glúteos y zona media del cuerpo o core.
Una última opción es realizar step ups como lo haríamos sobre un cajón o un step de gimnasio pero en escaleras.
Movimientos para el tren superior
Para trabajar sobre todo el tronco y las extremidades superiores, es decir, pectorales, espalda, brazos y hombros las escaleras también son de utilidad.
Si nos posicionamos sentados en un escalón con los pies más abajo, podemos apoyar las palmas de las manos un escalón más arriba y atrás de nuestra espalda para ejecutar dippings o fondos para trabajar tríceps.
Para ejercitar pectorales y músculos de los brazos también podemos realizar flexiones declinadas (con pies por encima de los brazos) o inclinadas de menor intensidad apoyando las manos escalones más arriba que los pies.
Para trabajar brazos y zona media del cuerpo, es decir, lumbares y abdominales, podemos realizar desde el inicio de la escalera una caminata con las manos hacia arriba, subiendo escalones paso a paso hasta quedar en posición de plancha o plank con el cuerpo alineado de pies a cabeza, de manera similar como lo haríamos en el suelo con un balón.
También podríamos realizar flexoextensiones de piernas y tronco, sentados en la escalera, de manera semejante a como lo haríamos en banco para trabajar principalmente abdominales.
Ejercicios para quemar calorías
En escaleras podemos realizar muchos movimientos que nos permiten elevar pulsaciones y quemar calorías ante todo, por ejemplo, podemos subir y bajar corriendo todos los escalones repetidas veces, o realizar intervalos de subidas y bajadas por tiempo para ejecutar un entrenamiento de tipo HIIT o a intervalos de alta intensidad.
También podemos subir las escaleras llevando las rodillas al pecho o realizando skipping que es un ejercicio que si bien se puede realizar en el lugar se intensificará en escaleras.
Por último, podemos realizar box jump o salto al cajón pero saltando dos o tres escalones hacia arriba, con lo cual también trabajaremos diferentes músculos del cuerpo.
Ya vemos que trabajar en escaleras nos permite eliminar muchas excusas, pues es posible trabajar donde estemos siempre y cuando tengamos a nuestra disposición escalones para realizar diferentes ejercicios.
Imagen | iStock y An untrained eyes
