Los isométricos son parte de nuestra rutina habitual, aunque no suelen ser los ejercicios que mayormente empleamos. Sin embargo, los isométricos resultan muy importantes para un entrenamiento efectivo y te contamos por qué a continuación:
¿Qué son los isométricos?
Los ejercicios de tipo isométricos son aquellos en los cuales se debe sostener la contracción o tensión muscular en una posición determinada. Es decir, a diferencia de los ejercicios dinámicos o que incluyen movimiento, en los isométricos se conserva una postura estática al tiempo que se prolonga el esfuerzo muscular.
Este tipo de ejercicios pueden incluir uno o varios músculos al mismo tiempo y pueden realizarse con o sin equipamiento añadido. Es decir, podemos ejecutar desde una plancha abdominal en la cual intervienen muchos músculos en tensión simultáneamente hasta un curl de bíceps isométrico en el cual sostenemos carga un buen tiempo, sin movilizar articulaciones.
Logran una tensión muscular marcada y habitualmente superior a la que alcanzamos con ejercicios dinámicos en los cuales el músculo se relaja por unos segundos entre una y otra repetición, de allí su gran efectividad al momento de entrenar.
Las ventajas del entrenamiento isométrico
Debido a la tensión muscular sostenida, el entrenamiento isométrico es con frecuencia de alta intensidad y genera una fatiga superior a nivel músculo, siendo por ello de mayor estímulo para la ganancia de fuerza.
Asimismo, puede representar un desafío para nuestro cuerpo y resultar por ello en mayores resultados a nivel hipertrofia o ganancia de masa muscular, pues además, contribuye a que la circulación de la sangre se concentre en la zona de tensión muscular, logrando así que todo lo necesario para crear nuevas fibras musculares se haga presente en la región corporal trabajada.
Por otro lado, debido a que los isométricos no incluyen movimiento de una articulación, sino la conservación de una posición durante unos segundos, estos limitan el impulso así como la participación de otras zonas musculares al momento de trabajar en tensión. Es decir, favorecen un trabajo efectivo de los músculos deseados siempre y cuando se adopte una posición correcta.
Igualmente, por no incluir movilidad de articulaciones, los isométricos son recomendables para quienes se recuperan de determinadas lesiones o poseen movimientos reducidos debido a condiciones previas.
Y por supuesto, por el simple hecho de representar un cambio frente a los ejercicios dinámicos o que incluyen movimiento, los isométricos son de ayuda para avanzar en el trabajo muscular y ver resultados, siendo por ello importante su inclusión en la rutina habitual.
Algunos isométricos que podemos poner en práctica
Los isométricos más conocidos son los destinados al core o zona media del cuerpo, es decir, la plancha abdominal o estabilización horizontal, la plancha lateral y sus variantes.
Sin embargo, también tenemos otras alternativas para las piernas por ejemplo o para los brazos, como puede ser una sentadilla isométrica con rodillas a 90° y espalda sobre la pared, zancada isométrica o curl de bíceps así como superman para el trabajo de la espalda.
Otra opción para glúteos es realizar glute bridge o puente de glúteos de forma isométrica, sosteniendo la elevación de pelvis con glúteos contraídos. También podríamos hacer lo mismo con peso durante el hip thrust.
Podemos transformar muchos ejercicios dinámicos en isométricos si conservamos la posición durante la cual el músculo se encuentra en tensión y mantenemos unos segundos para demandar el esfuerzo superior del o de los músculos implicados.
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