Uno de los objetivos que mueve a más hombres a apuntarse al gimnasio es desarrollar los pectorales, un tarea que no siempre resulta fácil ya que es uno de los grupos musculares más grandes de nuestro organismo y requiere constancia y esfuerzo.
En nuestro especial cuerpo en forma hoy hablaremos de algunos de los mejores ejercicios para trabajar esta zona. En casa, en el gimnasio o en la piscina, para que puedas elegir entre varias opciones. Aunque lo mejor siempre es ir combinándolas todas.
Press de banca y apertura con mancuernas
Cuando se trata de pectorales el press de banca es el ejercicio más conocido y también uno de los más completos, que incluye diferentes modalidades y permite definir y fortalecer levantando peso.
Los ejercicios se realizan sobre un banco horizontal y con un peso libre que levantaremos un número de veces determinado. El peso y las repeticiones dependerán de nuestro nivel físico, si somos principiantes o llevamos tiempo, lo mejor es consultar con el monitor del gym para que nos ayude a elegir.
Nuestros compañeros de Vitónica explican en su blog cómo ejecutar los movimientos correctamente y también diferentes tipos de press de banca con los que podemos entrenar: horizontal, inclinado hacia arriba o superior e inclinado hacia abajo o inferior.
Otro entrenamiento estrella para desarrollar el pecho (concretamente la parte central), es el de la apertura con mancuernas, para el que también necesitaremos un banco plano, aunque yo las hago en el chaise longue del sofá y me funciona igual de bien.
Es importante no estirar demasiado los brazos ni llevarlos muy hacia atrás, ya que podemos causarnos lesiones. Si no estáis acostumbrados a practicar las aperturas os recomiendo que leáis primero las recomendaciones para principiantes que nos dan también en Vitónica.
Natación, para definir y quemar grasa
Tanto si tenemos un exceso de grasa como si queremos evitarlo necesitaremos practicar ejercicio aeróbico y la natación nos puede ayudar a quemar calorías y aumentar el metabolismo mientras trabajamos intensamente los pectorales.
Si os fijáis en los nadadores la mayoría tiene un pecho fuerte y bien definido, para conseguirlo debéis nadar sobre todo a crol, alternando series cortas y veloces para ganar volumen con otras a ritmo suave que permitan durar más tiempo y así conseguir quemar grasa.
Además si tenéis problemas de espalda o pasáis mucho tiempo delante de un ordenador la natación os ayudará a evitar dolores y lesiones que pueden producirse al levantar peso, ya que fortalece las articulaciones.
Como con cualquier otro ejercicio aeróbico el corazón también se verá beneficiado, ya que es uno de los deportes más adecuados para el sistema cardiorespiratorio.
Flexiones, no pueden faltar en tu rutina
Un ejercicio para el que no necesitamos nada más que nuestro propio cuerpo, podemos realizarlo en casa o incluso estando de vacaciones en cualquier sitio y aun así es también uno de los más efectivos para conseguir unos buenos pectorales.
Las flexiones trabajan la zona del pecho sin forzar la zona alta de la espalda, algo que puede ocurrir a veces con las pesas. Mientras las realizamos fortalecemos triceps, abdomen y glúteos, por lo que es muy aconsejable incluirlas en nuestros entrenamientos.
También nos proporcionan una mayor flexibilidad en los hombros lo que nos servirá de ayuda cuando realicemos press de banca.
Para hacer unas correctas flexiones de pectorales debemos colocarnos boca abajo, con las manos apoyadas sobre el suelo y paralelas al pecho. Los pies serán nuestro segundo punto de apoyo y empezaremos elevando todo nuestro peso hasta conseguir estirar los brazos por completo. El resto del cuerpo debe permanecer quieto y rígido mientras subimos y bajamos.
Aunque seguramente ya domináis la técnica nunca está de más repasar cómo se realiza el movimiento. La calidad es siempre mucho más importante que la cantidad de repeticiones.
Teniendo esto en cuenta y entrenando con frecuencia seguro que con el tiempo conseguís unos buenos resultados.
Fotos | VarsityLife | An Honorable German
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