Si no te has apuntado al gimnasio en este nuevo curso pero deseas lograr un buen desarrollo de las piernas, hoy te mostramos cinco ejercicios que, más allá de las sentadillas y zancadas te permitirán trabajar tus piernas en casa.
Con diferentes sentadillas y también, con las zancadas clásicas y sus variantes puedes conseguir un buen trabajo muscular y demandar además, un gasto calórico elevado al requerir para su práctica, la movilización de grandes grupos musculares. Sin embargo, si quieres diversidad en tu rutina, puedes incorporar estos cinco ejercicios para trabajar las piernas, sin equipamiento y donde quiera que te encuentres.
Toque de pie a una pierna
Con este movimiento podremos trabajar además de la estabilidad, diferentes músculos de las piernas como femorales, cuádriceps, gemelos y tibiales. Asimismo, solicitaremos el esfuerzo de músculos de la zona media del cuerpo y glúteos.
El movimiento comienza de pie, con una pierna flexionada ligeramente que será la que sostendremos sobre el suelo, como único apoyo, y la otra, elevada con su rodilla también flexionada. Desde allí, debemos flexionar la cadera, descender la misma y flexionar aun más la pierna apoyada mientras nos inclinamos hacia adelante para tocar el pie apoyado en el suelo con una mano, como se muestra en el siguiente vídeo:
Nos incorporamos lentamente sin apoyar la pierna que queda en el aire en el suelo y volvemos a descender para tocar el pie con la mano tantas veces como sea necesario.
Es un movimiento muy efectivo porque requiere de mucha coordinación y trabaja en inestabilidad, demandando un notable esfuerzo a los músculos para no perder la posición.
Elevación de pelvis a una pierna
El clásico glute bridge que se desarrolla para trabajar femorales y glúteos, podemos intensificarlo realizando la elevación de pelvis con una sola pierna apoyada en el suelo y la otra elevada, como se muestra a continuación:
Con esta variante logramos que un mayor esfuerzo recaiga en los músculos de la pierna apoyada, pues sola deberá elevar y descender de forma controlada el peso del cuerpo. Además, trabajaremos en inestabilidad también y por eso, el trabajo será muy intenso.
Es fundamental para lograr resultados elevar lentamente y descender de forma controlada, sin dejar caer la pelvis al suelo, pues de esta forma los músculos trabajarán al completo y realmente notarás la exigencia.
Elevación de talones a una pierna
Tal como lo haríamos con barra y con ambos pies al mismo tiempo, podemos colocarnos de pie con una sola pierna apoyada en el suelo y la otra elevada de manera que sólo tengamos un único apoyo, para ejecutar este movimiento.
Como se muestra en el siguiente vídeo, son los gemelos de una sola pierna los que deben esforzarse para elevar todo el peso del cuerpo mientras se alejan los talones del suelo lo más posible y después descienden lentamente al suelo.
Con este movimiento exigiremos mucho más a los gemelos de nuestras piernas y además, contraeremos músculos de la zona media para conservar la estabilidad durante el ejercicio.
Si queremos mayor intensidad podemos realizar el movimiento apoyando el pie en el borde de un escalón, de manera que podamos descender más allá de la horizontal y elevar después los talones lo máximo posible.
Salto del patinador
Si queremos concentrar el esfuerzo un largo tiempo en músculos de las piernas como cuádriceps, gemelos, femorales y tibiales, podemos realizar este movimiento que además, trabaja la potencia y permite quemar calorías.
Para comenzar este ejercicio debemos colocarnos de pie con las rodillas flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta, y los pies separados ligeramente entre sí. Desde allí comenzamos el movimiento saltando hacia el lado izquierdo. Aterrizamos con la pierna izquierda, siempre con la rodilla flexionada, y pasamos la pierna derecha por detrás, colocando el pie por atrás de la pierna de apoyo. Ni bien toque el pie derecho el suelo o antes de que éste apoye, saltamos a la derecha y repetimos el movimiento de forma alternada con una y otra pierna, como se muestra en el siguiente vídeo:
Podemos realizarlo a más o menos velocidad y también, con algunas variantes si queremos diversidad en el movimiento. Pero siempre con este salto concentraremos un gran esfuerzo en los músculos de las piernas, sobre todo, en aquellos situados en la parte anterior de las mismas.
Wall sit
Y no podía faltar un ejercicio de contracción isométrica para trabajar las piernas en casa o donde quiera que estemos.
En este caso, el movimiento consiste en colocarnos con la espalda contra una pared, recta e imitando la posición que adoptaríamos en una silla pero sin esta. Es decir, vamos flexionando las piernas de manera tal que formen un ángulo de 90 grados y los muslos se ubiquen paralelos al suelo, mientras la espalda todo el tiempo se encuentra erguida y tocando la pared como se muestra a continuación:
Cuanto más tiempo pasemos en la posición mayor será el esfuerzo demandado a los músculos de las piernas, sobre todo a cuádriceps y femorales que son los que ayudan a no caer y a conserva la posición "sentada" sin silla que soporte el peso.
Como podemos ver, más allá de las zancadas y sentadillas hay otros movimientos efectivos con los que podemos trabajar las piernas en casa sin equipamiento alguno.
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