Para adelgazar, las dietas bajas en hidratos han demostrado ser alternativas de gran efectividad, ya que resultan sostenibles en el tiempo y pueden fácilmente llevarse a cabo. Si te has apuntado a esta opción y buscas perder peso cuidando la salud, dejamos los mejores alimentos y reemplazos que puedes usar en tu mesa diaria.
Los mejores alimentos para tu dieta baja en hidratos
Sin llegar a inducir la cetosis como propone la dieta keto, en la dieta baja en hidratos este nutriente debe reducirse a proporciones que alcancen el 30% aproximadamente de las calorías del día.
Para ello, solemos acudir a alimentos y platos que ofrecen más proteínas y grasas o bien, que no concentran elevada proporción de carbohidratos en su interior.
Asimismo, es fundamental cuidar la calidad de los hidratos que sumamos a nuestra dieta y por ello, evitaremos azúcares simples y priorizaremos la fibra y los hidratos complejos que sacian y pueden beneficiar la salud, al contrario de lo que ocurre con azúcares libres o añadidos.
Entonces, entre los mejores alimentos para incluir en nuestra dieta baja en hidratos encontramos:
Frutas y verduras: presentes en cada comida
Las frutas y verduras son un amplio grupo de alimentos que ofrecen pocas calorías, mucha agua y valiosos nutrientes para el organismo que pueden favorecer el adelgazamiento.
Por eso, aunque aportan hidratos, se admiten en una dieta low carb y se recomienda su inclusión en cada comida del día, ya que serán la principal fuente de hidratos de nuestra dieta.
Carnes magras o pescados y mariscos, como fuente de proteínas de calidad
Si somos omnívoros y buscamos perder peso con una dieta baja en hidratos, las carnes magras o sin gran aporte de grasas así como los pescados y mariscos tendrán gran presencia en nuestras preparaciones.
Recomendamos priorizar la ingesta de pescados diversos, ya que pueden ofrecer pocas grasas y muchas proteínas en el caso del pescado blanco, o bien, grasas de calidad y proteínas completas y que sacian en el caso del pescado azul.
Podemos también acudir a mariscos frescos varios, a pescados o mariscos congelados o bien, a alternativas en conserva si buscamos mayor practicidad al momento de cocinar.
Huevo, muy versátil en la cocina
El huevo es un alimento muy saciante, que ofrece proteínas de buena calidad y valiosos micronutrientes como hierro, vitamina D, potasio, carotenos y vitaminas del grupo B.
Al momento de cocinar puede ser un alimento muy versátil, fácil de cocinar e incluir a platos diversos y por ello, de mucha ayuda para volver más sencilla la prática de una dieta baja en hidratos.
Leches y yogures sin azúcar o quesos frescos para obtener proteínas, calcio y vitamina D en nuestra dieta
Los lácteos son alimentos admitidos en una dieta baja en hidratos, pero es fundamental escoger ejemplares sin azúcar agregado en el caso de derivados de la leche o los yogures.
Podemos escoger indistintamente lácteos desnatados o enteros, pero resulta clave que no presentan azúcar añadido en su interior.
Y en el caso de los quesos, siempre aconsejaremos los quesos frescos o tiernos, es decir, los más blandos y con menos tiempo de maduración ya que son los que menos grasas y calorías concentran.
Frutos secos y semillas, ideales para sumar fibra y grasas saludables
Estos ingredientes pueden ofrecer nutrientes de gran calidad, entre los que predominan la fibra y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Pero además, frutos secos y semillas pueden en muchas ocasiones ser el reemplazo perfecto de snacks comerciales colmados de azúcar o bien, podemos emplearlos para reducir o reemplazar harinas si los empleamos triturados o molidos.
Aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal
Los aceites en general se admiten en una dieta baja en hidratos, pero si queremos escoger ingredientes de buena calidad con el objetivo de cuidar la salud ante todo, recomendamos que sea el aceite de oliva extra virgen nuestro cuerpo graso principal.
Legumbres, para consumir con moderación en reemplazo de algunos cereales
Las legumbres son fuente de hidratos pero en mucha menor proporción que la que ofrecen los cereales. Asimismo, resultan alimentos muy saciantes debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales.
No obstante, recomendamos no abusar de su consumo y consumirlas por ejemplo, unas dos o tres veces por semana, como parte de platos principales junto a frutas o verduras o bien, podemos emplear harina de legumbres para reemplazar harinas refinadas o de cereales con mayor proporción de hidratos.
Granos enteros, en limitadas proporciones
Aunque se trata de una dieta baja en hidratos y este nutriente predomina en los cereales, recomendamos la inclusión de granos enteros o cereales integrales siempre en reemplazo de versiones refinadas.
Y por supuesto, es aconsejable limitar las cantidades, pudiendo ingerir una ración de arroz integral o pasta integral un par de veces semanales.
No obstante, dependiendo de nuestra dieta y el nivel de actividad física, podemos incluir pequeñas proporciones de cereales integrales en desayuno y merienda, por ejemplo, en forma de quinoa, avena en copos u otras.
Los reemplazos que más usarás en tu dieta baja en hidratos
Para facilitar la puesta en práctica de nuestra dieta baja en hidratos, aconsejamos siempre consumir comida real, es decir, a base de alimentos naturales o mínimamente procesados, evitando siempre los ultraprocesados del supermercado.
Pero además, al momento de cocinar podemos acudir a algunos reemplazos que nos ayudarán a reducir la cantidad de hidratos que ingerimos en el día a día, como los que mostramos a continuación:
| Alimento | Reemplazo bajo en hidratos |
|---|---|
| Yogures azucarados o de sabores | Yogur natural o griego sin azúcar añadido o queso fresco batido |
| Chucherías, galletas o snacks con azúcar | Frutos secos y semillas tostados (no fritos) |
| Pasta blanca o refinada | Zoodles o tallarines vegetales, o bien, legumbres |
| Harina blanca o refinada | Harina de garbanzos o almendra u otro fruto seco molido |
| Cereales de desayuno comerciales | Avena en copos, quinoa o frutos secos picados |
| Chocolate con azúcar | Cacao en polvo amargo o chocolate con alto grado de pureza y sin azúcar |
| Mermeladas o jaleas | Crema de cacahuete sin azúcar o tahíni |
| Salsas comerciales | Pure de aguacate, yogur natural o queso fresco batido con limón y hierbas frescas |
Estos son los mejores alimentos y reemplazos que puedes usar en tu mesa habitual si llevas una dieta baja en hidratos para adelgazar.
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