El azúcar añadido también llamado azúcar libre se ha convertido en el enemigo número uno de nuestra dieta y por lo tanto, de nuestra salud y estética, siendo un nutriente a evitar en la alimentación habitual. Te contamos por qué el azúcar añadido o libre engorda y tres razones para evitarlo si no quieres subir de peso.
¿Qué es exactamente un azúcar añadido?
Según la OMS la ingesta de azúcar añadido o azúcar libre debería reducirse a menos de un 10% del aporte energético total, siendo ideal alcanzar un consumo que no supere el 5% de las calorías en del día.
Bajo la definición de este organismo internacional, azúcares añadidos o libres son:
... los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
Es decir, son los hidratos más simples, que se digieren rápidamente e incluyen tanto miel, siropes, panela y jarabes de origen natural, como azúcar de mesa blanco, azúcar moreno o jarabes artificiales y todos aquellos alimentos que los contengan de forma predominante como los zumos de frutas (aun los naturales), los concentrados de jugo de fruta, néctar, refrescos con azúcar o semejantes.
Según la OMS, debemos establecer la diferencia entre los azúcares que se encuentran dentro de frutas y verduras enteras y frescas, pues si bien en forma de zumo se asimilan rápidamente y constituyen un azúcar libre, si se consumen con la verdura como tal o la fruta en pieza entera, no se trata de un azúcar nocivo para la salud.
Tres motivos por los cuales el azúcar añadido o libre engorda
Como hemos dicho, el azúcar libre o añadido son hidratos simples que se consumen sin más y que rápidamente alcanzan el torrente sanguíneo en forma de glucosa o energía altamente disponible.
Estos en exceso pueden favorecer el aumento de peso por las siguientes razones:
Promueven el almacenamiento de grasas
Debido a que se absorben muy rápidamente tras ser ingeridos, los azúcares añadidos o libres provocan una brusca elevación de la glucosa en sangre y junto a esta, la liberación de insulina en grandes cantidades.
La insulina es una hormona clave al momento de quemar grasas o perder peso, pues su elevación de forma habitual y en exceso estimula el almacenamiento de grasas, lo cual con el tiempo puede transformarse en un sobrepeso u obesidad.
Entonces, si no queremos engordar, lo mejor es limitar al máximo las elevaciones bruscas de glucosa en sangre y para ello, lo aconsejable es limitar los azúcares libres y sus principales fuentes como son los ultraprocesados.
Nos incentivan a comer más
Los azúcares que se absorben muy rápido ocasionan una respuesta placentera tras su consumo y por ello, tienen un efecto adictivo que ha sido constatado en roedores.
Por eso, incrementan cada día la necesidad de consumir azúcares libres o añadidos y finalmente, nos empujan a comer más y más estimulando así el ingreso de calorías y el balance energético positivo que conduce al aumento de peso.
Lo mejor que podemos hacer es reducir poco a poco pero con firmeza el consumo de azúcares añadidos y ultraprocesados que los contienen, pues cuando su ingesta es habitual, cada día deseamos más su consumo y necesitamos mayores cantidades para satisfacernos, lo cual por supuesto, puede hacernos engordar.
No calman el apetito, no sacian
Sumado a su poder adictivo que puede empujarnos a comer más, los azúcares libres o añadidos no sacian en absoluto, pues al digerirse rápidamente no mantienen al estómago ocupado y por lo tanto, sin hambre ni apetito.
Por el contrario, los azúcares libres son muy apetecibles, adictivos y placenternos, siendo por ello un gran enemigo al momento de adelgazar así como también, cuando buscamos mantener un peso sano y no engordar.
Claramente evitar la miel, siropes, jarabes y azúcar de mesa así como los ultraprocesados que son la principal fuente de azúcares añadidos es clave cuando buscamos no engordar a largo plazo o adelgazar.
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