Aunque es cierto que las proteínas son determinantes para el crecimiento muscular y por eso le prestamos tanta importancia, la realidad es que si queremos ganar músculo no sólo necesitamos proteínas sino también de otros nutrientes fundamentales para la hipertrofia como mostramos a continuación:
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, presentes en cereales, harinas, panes, legumbres, hortalizas y frutas son el nutriente energético por excelencia en nuestra dieta y por ello, pensamos que al momento de ganar músculo no se necesitan como cuando buscamos correr más o rendir mejor en deportes aeróbicos.
Sin embargo, si descuidamos la ingesta de hidratos de carbono que ofrecen energía al cuerpo, corremos el riesgo de no cubrir las necesidades de calorías del cuerpo y ante este déficit, claramente nunca podremos crear nuevas estructuras, pues si bien las proteínas tienen ante todo una función estructural, cuando los hidratos faltan no sólo podemos acudir a grasas sino también a proteínas como fuente de energía.
Entonces, si queremos que las proteínas que consumimos se destinen específicamente a nuestros músculos, es fundamental que no falten hidratos de calidad en la dieta habitual, es decir, hidratos complejos como principal fuente de energía.
Por otro lado, como señala un estudio publicado en 2012, la presencia de una mínima cantidad de hidratos simples o de fácil asimilación como puede ser por ejemplo, la fructosa de una fruta, favorece la síntesis de proteínas musculares si se consume junto a fuentes de proteínas, pues estimularía la liberación de insulina que es una de las hormonas anabólicas por excelencia.
Potasio
El potasio es un mineral de gran ayuda para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular, es decir, para que los músculos se contraigan y recuperen correctamente.
Pero también, una investigación publicada en Experimental Cell Research señala que este nutriente interviene en la síntesis de proteínas y por lo tanto, seria clave para la hipertrofia.
Asimismo, en roedores se ha comprobado que la síntesis de músculo, la recuperación y el crecimiento puede verse alterada ante el déficit de este mineral, razón por la cual recomendamos que no falte su ingesta en la dieta habitual.
Podemos encontrar potasio en frutas y verduras varias, lácteos, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Zinc
El zinc es un elemento de gran importancia para nuestro organismo y de forma indirecta podría ser clave para ganar músculo.
Un estudio publicado en Acta Physiologica señala que hay una asociación entre los niveles de zinc y testosterona en sangre, lo cual señala el vínculo entre este nutriente y la hormona que favorece el anabolismo.
También se ha comprobado en roedores que un déficit de zinc reduce la producción de testosterona que resulta de gran ayuda cuando buscamos hipertrofiar. Por lo tanto, ingerir alimentos ricos en zinc como mariscos, carnes, frutos secos o semillas cuando estamos entrenando para desarrollar músculo podría ser de utilidad.
Vitamina C y E
Ambas en conjunto se han asociado en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition a mejor recuperación muscular y dicho proceso resulta clave para la síntesis de nuevas proteínas o lo que es igual la hipertrofia.
Tanto vitamina C como vitamina E tienen efecto antioxidante en nuestro organismo y por ello, reducen el efecto del estrés oxidativo que el ejercicio produce, ayudando a que los músculos se recuperen antes después del esfuerzo.
Podemos encontrar vitamina C en variedad de frutas y verduras frescas y vitamina E en aceites vegetales, frutos secos, semillas y hojas verdes.
Estos son cinco nutrientes que resultan clave para ganar músculo, más allá de las proteínas que siempre recomendamos para hipertrofiar.
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