Si te encuentras fuera de casa y lejos del gimnasio, las bandas elásticas son uno de los elementos que más te ayudarán a entrenar, pues son versátiles, ligeros y no ocupan mucho espacio lo que permite llevarlas en tu maleta a donde te dirijas. Te mostramos entonces, siete ejercicios con bandas elásticas para trabajar todo tu cuerpo en vacaciones.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es una de las muchas variantes de squat o sentadilla que podemos realizar, muy frecuentemente usada en Crossfit para entrenar el tren inferior del cuerpo.
Si pasamos la banda elástica por debajo de nuestros pies separados del ancho de nuestros hombros y dirigimos los extremos con nuestras manos hacia arriba y por delante de los hombros podremos ejecutar una sentadilla clásica con más intensidad debido a que deberemos vencer la resistencia de la banda al subir.
En el siguiente vídeo puedes ver su técnica de ejecución:
Es fundamental en este movimiento mantener el tronco lo más erguido posible de manera de concentrar el esfuerzo en femorales, cuádriceps y glúteos así como también, en la zona media del cuerpo.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio muy completo y exigente con el cual podemos trabajar intensamente nuestro tren superior y la zona media del cuerpo.
Si a la flexión clásica le agregamos una banda elástica que deberemos pasar por nuestra espalda, rodéandola, podemos lograr un intenso trabajo de tríceps, pectorales, en menor medida hombros y también, zona media del cuerpo.
A continuación puedes ver el movimiento:
Por supuesto, venciendo la resistencia que opone la banda nuestros músculos trabajarán a mayor intensidad y podemos ejecutar no sólo la clásica flexión de brazos sino también, otras variantes de la misma usando la banda elástica como complemento.
Leñadores o woodchopper
Para trabajar la zona media o core y al mismo tiempo solicitar el esfuerzo de músculos de los brazos y hombros, podemos realizar este movimiento habitualmente ejecutado con poleas.
Para ello, pasaremos la banda elástica por debajo de ambos pies, nos colocaremos con las piernas separadas poco más allá del ancho de los hombros y ligeramente flexionadas. Sujetaremos un extremo de la banda elástica con nuestras dos manos y lo colocamos hacia arriba y un lado del cuerpo, llevando con nuestros brazos y torso el mismo hacia abajo del lado contrario como muestra el siguiente vídeo:
Con este ejercicio trabajaremos intensamente la zona media del cuerpo, sobre todo los abdominales oblicuos y al mismo tiempo, quemaremos calorías imitando el gesto de un leñador mientras vencemos la resistencia de la banda elástica.
También podríamos ejecutarlo sujetando la banda a un árbol, columna u objeto fijo en lugar de pasar la misma por debajo de nuestros pies.
Remo sentado
Tal como lo haríamos en polea baja, podemos trabajar la espalda intensamente ejecutando el movimiento de remo con banda jalando de la banda elástica que se encontrará sujeta a nuestros pies.
Pasando la parte media de la banda elástica por nuestros pies, y sentados, sujetando los extremos con nuestras manos, jalamos llevando los codos hacia atrás del cuerpo por los lados del mismo para trabajar la espalda como muestra el siguiente vídeo:
Por supuesto, podemos realizarlo de pie, pasando los extremos por debajo de los pies y ejecutando remo horizontal, o bien, otras variantes de remo.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio básico para el trabajo de la cadena posterior e inferior del cuerpo. Podemos acentuar su intensidad usando una banda elástica por debajo de los pies y sujetando los extremos con nuestras manos.
Comenzaremos con la banda elástica en tensión y el tronco alineado pero inclinado hacia abajo sujetando los extremos de la banda, nos erguiremos mediante la fuerza de femorales, glúteos y lumbares como muestra el siguiente vídeo:
Podemos por supuesto, realizar el clásico peso muerto o diferentes variantes del mismo usando para ello una banda elástica en reemplazo de barras o mancuernas.
Vuelos laterales o elevaciones laterales de brazos
Para trabajar espalda alta pero sobre todo hombros, podemos ejecutar elevaciones laterales de brazos como lo haríamos con mancuerna pero usando una banda elástica.
Pasaremos por debajo de nuestros pies separados del ancho de nuestros hombros o poco más la banda elástica y con los extremos en ambas manos realizamos las elevaciones laterales siempre con los brazos ligeramente flexionados como puedes ver a continuación:
También podríamos realizar vuelos o elevaciones frontales o elevaciones con tronco inclinado también llamado pájaro, para trabajar aun más la espalda alta.
Press de pectoral
Para trabajar el pecho de manera intensa, pero sin barras, mancuernas ni máquinas, podemos acudir a las sencillas pero útiles bandas elásticas.
Comenzaremos tumbándonos boca arriba con la banda rodeando la espalda y nuestras manos sujetando sus extremos. Tal como lo haríamos en el clásico press de banca, empujamos las manos hacia arriba llevando con nosotros las bandas elásticas que deben sentirse en tensión.
En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
Así, trabajaremos pectorales de forma intensa, fuera del gimnasio y en casa o donde quiera que nos encontremos, con la ayuda de una banda elástica.
Con estos siete ejercicios con bandas elásticas podemos elaborar un circuito realizando intervalos de entre 30 y 40 segundos y ejecutando el total del circuito unas tres o cuatro veces.
También podemos ejecutar 3 o 4 series de entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio o crear la rutina que queramos y podamos realizar en vacaciones, para trabajar todo el cuerpo con bandas elásticas.
Vídeo | Pursuit Fitness and Performance, Rog Law Fitness, Fitway Workout Trainer, Men's Health, y Team SKLZ.
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