Si no te has apuntado al gimnasio aun y tienes un par de mancuernas en casa, debes saber que puedes realizar variedad de ejercicios con ellas, pero para que logres un entrenamiento completo y equilibrado, a continuación dejamos tres rutinas para trabajar todo el cuerpo con sólo dos mancuernas y tu peso como equipamiento.
Rutina 1: HIIT para quemar grasas
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT es una buena forma de quemar grasas mientras tonificamos músculos y ahorramos tiempo de entrenamiento.
Un ejemplo es esta rutina compuesta de 13 ejercicios con mancuernas o de autocarga que propone realizar 20 repeticiones de cada movimiento en el menor tiempo posible sin descansar entre ellos o si te resulta muy intenso, pudiendo descansar unos 10 a 20 segundos entre cada ejercicio.
Los movimientos se muestran en el siguiente vídeo. Recordemos que debemos realizar 20 repeticiones de cada uno antes de pasar a otro ejercicio:
Con esta rutina se trabajan músculos de las piernas, glúteos, brazos, hombros, abdomen, espalda y pectorales pero lo principal es realizar las repeticiones en el menor tiempo posible sin alterar la técnica de cada ejercicio y reducir al máximo el descanso entre cada uno de ellos, pues sólo así esta rutina HIIT cumplirá con su objetivo de ayudarnos a quemar grasas.
Con estos movimientos también puedes crear una rutina HIIT trabajando por tiempo, por ejemplo realizando durante 20 segundos cada ejercicio y descansando entre cada uno unos 10 segundos, siguiendo los principios del método Tabata.
Rutina 2: 8 ejercicios para trabajar músculos
Con el obejtivo de ganar fuerza y tono muscular en diferentes músculos del cuerpo, podemos realizar una rutina compuesta por 8 ejercicios que requieren para su ejecución una o dos mancuernas y nuestro cuerpo como equipamiento.
El número de series y repeticiones de cada ejercicio varía dependiendo el movimiento pero se indica todo en detalle en el siguiente vídeo:
Con esta rutina podremos trabajar todo el cuerpo usando mancuernas, nuestro cuerpo y una silla, un escalón, libro u otro objeto que permita elevar nuestro pie del suelo.
Es posible reducir el número de series y/o repeticiones así como aumentarlas dependiendo del nivel de entrenamiento que tenemos, aunque lo mejor es respetar la rutina y disminuir o incrementar el peso de la/s mancuerna/s utilizadas para llevarla a cabo.
De esta forma, podemos ajustar a nuestro nivel, experiencia y objetivo esta rutina que permite ganar fuerza y tono muscular en todo el cuerpo.
Rutina 3: intervalos y 6 ejercicios para quemar calorías
Si tu objetivo es ganar tono muscular y quemar calorías pero no tienes tiempo para entrenar, aquí mostramos una opción en que podrás trabajar todo tu cuerpo en sólo 15 minutos.
La rutina se compone de 6 ejercicios que deberás realizar por 30 segundos cada uno, sin descansar entre ellos. Una vez que culmines con la primer ronda de 6 movimientos, descansas dos minutos y repites dos veces más los 6 intervalos de 30 segundos.
Los ejercicios puedes verlos en el siguiente vídeo:
Es un entrenamiento rápido pero que trabaja músculos de diferentes partes del cuerpo y lo mejor, te permite quemar un gran número de calorías y grasas trabajando a intervalos intensos, de corta duración y con un breve descanso entre rondas o series.
Estas tres rutinas con mancuernas demuestran que es posible trabajar con un mínimo equipamiento y aun cuando no disponemos de mucho tiempo para entrenar, pues sólo es cuestión de dar lo mejor de nosotros y ponernos en movimiento para ver resultados.
Vídeo | HIITSchool, Buff Dudes y Funk Roberts
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