Todos tenemos más o menos fijado un número de repeticiones que llevar a cabo si queremos aumentar nuestra masa muscular. Casi siempre la cifra oscila entre 8 y 12. Lo cierto es que se trata de una estimación y no se adapta a todos los cuerpos por igual. Entonces, ¿cuántas repeticiones debemos ejecutar en nuestra rutina para aumentar la musculatura de nuestro cuerpo?
Los estudios científicos se han empeñado en separar tres tipos de ejercicios: los de resistencia a la fuerza, los de hipertrofia muscular y los de fuerza máxima. Para el primero han adjudicado una media de 15-25 repeticiones, con 30-60 segundos de descanso; para el segundo unas 8-12 repeticiones, con 60-90 segundos de descanso y, para el último, de 1-3 repeticiones, con 3 minutos de descanso. Una máxima que, sobre el papel, tiene sentido, aunque, se olvida de que todos los cuerpos no son iguales y que, en consecuencia, no pueden ajustarse a unos mismos parámetros.
Para conocer más acerca del número de repeticiones que mejor se adecuan a nuestro cuerpo y nuestros objetivos seguimos los consejos de Stephan Geisler, profesor de fitness y salud, cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness y referente en aumento de masa muscular. El experto ha explicado, en un medio alemán, que establecer límites estrictos en este ámbito podría ser contraproducente, algo que también han señalado nuestros compañeros de Vitónica.
Continuum de fuerza
A la hora de buscar el crecimiento muscular es esencial tener en cuenta el continuum de fuerza. Esto significa que, no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo si queremos ganar masa muscular. El entrenador insiste en que nuestro músculo crecerá siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca. Especialmente, cuando hacemos un número de repeticiones altas.
Es cierto que, poner en marcha series de repeticiones altas con un peso bajo, puede hacer que rechacemos más fácilmente este tipo de entrenamientos, mientras que, optar por un número de repeticiones bajas con un peso alto supone, sin duda, un esfuerzo mayor y puede ser más fatigante. Lo ideal es no entrenar en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercanía del fallo muscular.
Fallo muscular
Se trata de ese momento en el que ya no podemos realizar una repetición más, en un levantamiento o movimiento, a causa del agotamiento o una fatiga local o general. Los estudios científicos insisten en que el objetivo no debería ser hacer 8 u 12 repeticiones, sino poder llegar al fallo muscular o, al menos, quedarnos cerca del mismo.
El fallo muscular depende el estado de forma de cada cuerpo, las condiciones físicas o las circunstancias de ese momento concreto, de ahí que sea una medida mucho más acertada para acercarnos a ese objetivo de aumentar nuestra masa muscular. Es importante no olvidar que mientras que, para unos, 15 repeticiones pueden quedarse cortas, para otros, 8 pueden llegar a ser demasiadas. Lo ideal es escuchar a nuestro cuerpo, ver hasta dónde podemos llegar y cuándo debemos de parar esas repeticiones.
Fotos |Andrea Piacquadio en Pexels, Anastasia Shuraeva en Pexels
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