Si el estrés y la incertidumbre de la pandemia te han quitado el sueño y te gustaría recuperar un ciclo normal, hay ciertas pautas con las que crear una rutina beneficiosa para propiciar un buen descanso y volver a tus hábitos de sueño prepandemia. Si no se ha convertido en un trastorno del sueño que precise de la ayuda de un profesional, necesitarás cierto tiempo para acostumbrarte pero se trata de empezar desde ya poco a poco a hacer los cambios. Una buena higiene del sueño consiste en adoptar una serie de costumbres que nos permitan alcanzar "los brazos de morfeo" más fácil y plácidamente. También consiste en evitar los malos hábitos que nos lo impiden.
Horas del sueño cambiadas
Si entre confinamientos y teletrabajo, no tener que madrugar y no contar con una rutina concreta nuestro ciclo de sueño se ha visto trastocado en horarios, podemos empezar a recuperarlo intentando irnos a dormir 20 minutos antes y levantarnos antes, e ir adelantando cada día 20 minutos hasta que recuperemos la normalidad previa. De este modo iremos introduciendo el cambio de manera gradual. Asimismo, es interesante que intentemos recuperar también nuestros horarios habituales en el resto de aspectos cotidianos. Intentar empezar a hacer las comidas otra vez a la misma hora o recuperar nuestro horario de ejercicio habitual puede ser de ayuda.
Preparación previa a dormir
Para mantener una buena higiene del sueño podemos cuidar el ambiente en la habitación: luz adecuada, temperatura y ruido. Pero también es importante la preparación previa a irnos a la cama y que esta le indique a nuestro cuerpo que nos vamos a dormir. Repetir cada día la misma encadenación de actos será una buena preparación: bajar las persianas de la casa, lavarnos los dientes, ducharnos si es algo que solemos hacer antes de dormir, etc.
No hagas siesta si no es un hábito
Al dormir mal y sentirnos cansados durante el día, podemos caer en la tentación de dormir la siesta para compensar. Sin embargo, si no solemos hacerlo, empezar ahora puede dificultar más todavía recuperar nuestro horario.
Aléjate del alcohol, la cafeína y otros estimulantes
Nuestro cuerpo necesita adecuarse a la hora de ir a la cama. Para ello requiere entre 30 y 45 minutos en los que la melatonina es segregada y comienza a actuar en el cuerpo. Sustancias como el alcohol o la cafeína, así como otros estimulantes, cuyos picos máximos de acción están entre la hora y las dos horas desde que los consumimos, actúan en contra de este proceso. Es conveniente evitar todas estas sustancias, incluyendo la nicotina, para asegurar el sueño profundo.
Evita las pantallas brillantes
Entre los buenos hábitos está el evitar luces brillantes, rebajando la intensidad y optando por luces cálidas al menos 30 minutos antes de acostarnos.
Ataja el estrés antes de meterte en la cama
Debemos irnos a dormir sin estrés. A esto nos ayudará la lectura o alguna actividad calmada que nos relaje. La regularidad es un factor importantísimo porque somos animales regidos por un ciclo diario conocido como ritmo circadiano. Estamos condicionados a seguir siempre el mismo patrón, no lo rompas. Velar por un buen ambiente, un rato antes de irnos a dormir, es un aspecto fundamental dentro de la higiene del sueño.
15 ó 20 grados en la habitación
La temperatura corporal, al igual que la luz, es un mecanismo de control del ritmo circadiano. La secreción de melatonina en el momento adecuado es esencial para caer rendidos. Una habitación entre 15 y 20 grados, a oscuras, cómoda, es la fórmula perfecta para dormir, según se ha comprobado. Existen varios estudios que han comprobado que este rango de temperatura es el óptimo para dormir.
Deporte una hora y media antes de ir a dormir
Tras el proceso de estresar controladamente nuestros músculos comienza el de recompensa. Segregamos un montón de señalizadores hormonales que activan dicho sistema y este ayuda a que sintamos placer y nos relajemos. Por eso, hacer deporte nos ayudará a dormir mejor y conciliar el sueño. Eso sí, habremos de hacerlo un par de horas u hora y media antes del momento de ir a la cama, para que no interrumpa el momento en el que nuestro cuerpo se prepara para dormir. Incluso si lo hacemos a lo largo del día, los efectos los notaremos en la noche.
Levántate si te despiertas
De pronto te has desvelado. Es algo más común de lo que te piensas y existe un pequeño "truco" que puede ayudarte a volver a dormir rápidamente. Consiste en levantarnos y hacer algo durante diez minutos: dibujar, un puzle, leer. Eso sí, hay que evitar las pantallas y luces brillantes, que desajustarán nuestro mecanismo circadiano e interrumpirán la segregación de melatonina. Tras un rato, podremos volver a intentar dormir de manera mucho más efectiva. Lo más importante es no quedarnos dando vueltas, asociando así la cama a un proceso de no dormir. Esto solo nos ayudará a estresarnos y dormir peor, cuando recuperemos el sueño.
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