Hoy os presento uno de mis ejercicios favoritos dentro de mis clases de stretching o estiramientos, ya que es asequible para todos los públicos y permite estirar todos nuestros grandes grupos musculares: una secuencia de Yoga para estirar todo tu cuerpo.
Estirar nuestros músculos después de hacer ejercicio es igual de importante que calentar antes de comenzar a entrenar. Lamentablemente los estiramientos suelen ser los grandes olvidados de los entrenamientos: con esta secuencia de Yoga podemos estirar todos nuestros músculos de una manera efectiva y en pocos minutos.
¿Por qué es importante estirar?
Tras cada entrenamiento y al terminar cada clase colectiva deberíamos reservar al menos cinco minutos para volver a la calma y realizar unos estiramientos: esta es la manera que tenemos de avisar a nuestro cuerpo de que tiene que bajar las pulsaciones y de que hemos terminado con el esfuerzo al que le estábamos sometiendo.
Si la actividad que realizáis es cardiovascular (spinning, carrera, step, aerodance...) no debéis nunca parar de repente, sino que debéis ir reduciendo el esfuerzo de forma gradual. Si estáis corriendo, terminad la sesión con uno o dos minutos de caminata a buen ritmo, por ejemplo. Tras esto, podemos estirar nuestros músculos.
Siempre tendríamos que estirar las partes de nuestro cuerpo que se han visto más implicadas en el ejercicio que hemos realizado, aunque nunca está de más estirar todo nuestro cuerpo. La secuencia que os presento a coontinuación estira todos nuestros grupos musculares, así que es perfecta para realizar después de cualquier actividad.
Secuencia de Yoga para estirar todo tu cuerpo
Aquí tenéis la secuencia:
Mis modificaciones
La secuencia que os muestro es una idea sobre la que podéis trabajar, no hace falta seguirla al pie de la letra. De hecho, yo realizo algunas modificaciones que os comento más abajo:
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En la segunda posición nunca arqueo la espalda hacia atrás: es necesario un buen control de la zona abdominal y lumbar, y hay personas que no lo tienen. Además, más adelante estiraremos específicamente la zona abdominal, así que me limito a elongar los brazos hacia arriba, intentando tocar el techo.
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Después de la cuarta posición, y antes de bajar hacia el suelo, siempre paso por la posición ocho, que me ayuda a estirar toda la parte trasera de las piernas. La podéis realizar con los talones elevados (es más sencillo), y luego apoyar los talones en el suelo.
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Si os fijáis, en la posición número siete la chica tiene la cadera en el aire (se sujeta solamente sobre las manos y los pies). Podéis realizar así el ejercicio, o bien apoyar la cadera en el suelo, que os resultará más fácil y más seguro. También podéis apoyar los antebrazos en lugar de las palmas de las manos, dependiendo de vuestra flexibilidad.
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La última posición, la de "vuelta a casa", la realizo igual que la primera: con las piernas juntas y los brazos arriba, pero sin arquear espalda ni cuello hacia atrás, puesto que ya los hemos estirado anteriormente en una postura más segura.
¿Cómo debemos estirar?
En general al realizar estiramientos debemos mantener las posturas durante unos 30 segundos, y nunca debemos sentir dolor (sí un poco de resistencia) ni realizar rebotes en el sitio: nos estamos estirando, no trabajando la flexibilidad. Ojo con las posiciones en las que estamos cabeza abajo, ya que 30 segundos puede ser demasiado si no estamos acostumbradas: depende un poco de cada una de vosotras.
Esta secuencia me parece ideal también para realizarla a primera hora de la mañana, para despertar a todo nuestro cuerpo, o justo antes de meternos en la cama para maximizar nuestro descanso.
Y vosotras, ¿os acordáis siempre de estirar después de entrenar? ¡Ahora ya no hay excusa!
Imagen | Vanessa Jackman Imagen | Yoga Elena Bas En Trendencias Belleza | Stretching: estiramientos para tus piernas y glúteos
