Lo primero de todo es entender que para que se produzca una bajada de peso es imprescindible que haya un déficit calórico. Es el primer requisito y más importante para que se produzca una pérdida de peso y se comiencen a usar las reservas como fuente de energía.
Una vez aclarado esto, si buscamos una pérdida de peso que no ponga en riesgo nuestra salud y con la que no sintamos que estamos a dieta, lo mejor que podemos hacer es comenzar por quitarnos de la cabeza que existen las dietas milagro. Es más importante cambiar los hábitos de alimentación y buscar una más saludable en lugar de ponernos a dieta, adelgazar y volver a engordar después aún más con el llamado efecto rebote tan común en las “dietas milagro”.
Debemos cuidar la alimentación y buscar que nuestra dieta tenga los nutrientes y calorías necesarias para que se produzca un déficit calórico saludable con el que perder peso.
Con estas tres dietas no solo sentirás que no estás a dieta, sino que podrán convertirse en tu nueva alimentación. Se trata de métodos saludables y efectivos para cuidar nuestro peso y sobre todo, nuestra salud.
El ayuno intermitente
Más allá de que sea el elegido por Elsa Pataky, el ayuno intermitente es uno de los más usados si buscamos perder peso y tiene muchos más beneficios para la salud según las últimas investigaciones, como la reducción de factores de riesgo de algunas enfermedades, la reducción de la edad metabólica, el aumento de músculo, la reducción de la presión arterial, la mejora de la sensibilidad a la insulina o la reducción de grasa.En Vitónica nos explican que “no constituye una dieta en sí sino una forma de planificar nuestras ingestas”. Se trata de alternar períodos de ingestas con períodos de ayuno, cuidando siempre las calorías consumidas. Podemos combinarlo con ejercicio, y la forma más sencilla de comenzar a hacerlo es retrasando el momento del desayuno y adelantando el de la cena.
La dieta mediterránea
Cuidado con la denominación “dieta mediterránea” porque a lo largo de los años se ha desfigurado y estamos hablando de la original. Los expertos de Vitónica nos explican perfectamente en qué consiste: “un mayor consumo de vegetales y grasas monoinsaturadas (los cultivos tradicionales de los países mediterráneos) y un menor consumo de carnes, acompañados de un estilo de vida muy activo.”
Previene la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares y es mucho más sencilla de seguir de lo que pueda parecer. Huir de alcohol, ultraprocesados y métodos de cocinado como los fritos, y reducir el consumo de carnes rojas. Debe ser rica en vegetales (frutas, verduras, cereales enteros, legumbres, patatas, frutos secos y semillas), y contar con aceite de oliva virgen extra y cantidades moderadas de pescado, carne de ave, lácteos y huevos.
La base de la dieta mediterránea debe ser siempre los alimentos de origen vegetal para que se produzca la pérdida de peso y realmente estemos ante la dieta mediterránea saludable.
Un ejemplo de un menú de dieta mediterránea podría ser comenzar el día con un tazón de leche con muesli crujiente de avena y almendras; comer una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas y con un albaricoque de postre y de merienda, medio bocadillo de queso con tomate y aguacate. Para la cena, una ensalada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo y una manzana de postre.
No te quedarías con hambre y es una propuesta variada y equilibrada, además de deliciosa. En Vitónica nos proponen un menú semanal completo que puede servirte de inspiración para elaborar tu propio menú en casa.
La dieta basada en comida real: real fooding
Según los expertos de Vitónica, “si hay una dieta que funciona a largo plazo, es la basada en la comida real (dejando de lado los ultraprocesados) y en el cambio de hábitos hacia otros más saludables.”
Se basa justo en eso, en evitar cualquier ultraprocesados (y consumimos más de los que creemos), y en basar nuestra alimentación en alimentos en lugar de productos. Esto se traduce en que compraremos tomates, cebolla y ajo para hacer salsa de tomate en lugar de comprar el tomate frito ya hecho, por ejemplo.
Deberemos basar nuestra alimentación en frutas, verduras, legumbres, frutos secos (con un mínimo procesado y evitando los fritos), pescados, carnes, huevos, cereales integrales, lácteos y aceites de calidad. También podemos consumir buenos procesados como las legumbres de bote o los vegetales congelados, pero nada de ultraprocesados.
Por eso en este tipo de alimentación es importante hacer una buena planificación de las comidas, por lo que hacer un batch cooking semanal en este tipo de dietas es más que recomendable. Podemos tomar como ejemplo este menú semanal que te propusimos.
Además nos quitaremos ciertos alimentos como el alcohol, los refrescos (también los que son sin azúcar), las comidas rápidas y preparadas como bollería, pizzas industriales, galletas industriales, snacks salados como las patatas fritas o zumos industriales.
Trucos para perder peso sin estar a dieta
Aunque la dieta es fundamental, y está probado por la ciencia que tiene mayores resultados para bajar de peso que hacer solo ejercicio, sería perfecto que para acompañar esa pérdida de peso hiciéramos deporte. Además, podemos cambiar hábitos que nos ayuden a no sufrir cuando queremos perder peso.
En Vitónica nos han dado algunos trucos para bajar de peso que no solo funcionan, sino que están avalados por la ciencia y no ponen en peligro nuestra salud, como por ejemplo movernos más a lo largo del día, aumentar el consumo de frutas y verduras o ir a la compra con el estómago lleno.
Aumentar el consumo de agua y evitar comprar alimentos poco saludables como los ultraprocesados, son algunos trucos que podemos hacer en nuestro día a día para ir perdiendo peso sin darnos cuenta.
Fotos | Farhad Ibrahimzade, Brooke Lark, Malvestida Magazine, Iñigo De la Maza y Kao Rodriguez en Unsplash
