Las Navidades pueden suponer todo un desafío para nuestras rutinas. Aunque volver a la oficina después de la vacaciones puede hacerse duro, el descanso bien ha valido la pena. No obstante, más dramático es lo que puede suponer para nuestra alimentación y vida deportiva. Y es que los excesos de las fiestas pueden, si nos pasamos mucho, tirar por tierra todo nuestro trabajo previo. No obstante, para el Técnico Superior en Animación de Actividades Físico-Deportivas y Técnico Superior en Dietética Ángel Gardachal, no hay que entrar en pánico y, simplemente, retomar nuestros hábitos previos a la Nochebuena. Junto a ello, esto es todo lo que podemos hacer si nos sentimos hinchados o en baja forma estos días.
No pienses en "tonificar" sino en "mejorar la composición corporal"
Aunque la palabra "tonificar" sea una de las más empleadas en el mundo fitness, no hay un entrenamiento para ganar masa muscular, otro para perder grasa y otro para tonificar. Así que, por mucho que solo queremos conseguir aquello a lo que nos referimos con dicha palabra: un bajo porcentaje de grasa y un buen nivel de masa muscular, el entrenamiento, a grosso modo, debe ser el mismo: ejercicios multiarticulares como base y ejercicios más analíticos como accesorios.
Según Ángel Gardachal, si eres hombre y estás por debajo de un 15% de grasa o si eres mujer y estás por debajo de un 22%-24%, un buen punto de partida para ganar músculo es con una dieta hipercalórica. Si en cambio estás por encima de estos porcentajes lo ideal sería empezar por perder grasa con una dieta hipocalórica.
El entrenamiento no será muy diferente aunque, en el caso de que tengas que perder grasa, puede ser útil incluir sesiones de cardio o procurar mantener un NEAT (gasto calórico no asociado al ejercicio) alto.
La temible retención de líquidos
Muchas veces nos damos cuenta de que hemos aumentado de peso sin apenas darnos cuenta. En muchos casos este problema se debe a la retención de líquidos y, en el caso que no proceda de una patología, una alimentación inadecuada mezclada con sedentarismo puede ayudar a la hora de hacer que parezca. Por ello es necesario saber reconocerla a tiempo y ponerle remedio.
El aumento descontrolado de peso y la imposibilidad de controlarlo es uno de los síntomas a tener en cuenta. También: hinchazón de las piernas y tobillos, aumento localizado de la zona abdominal o disminución de la micción. Descartada cualquier patología de base en el proceso de retención de líquidos, lo fundamental es cuidar la alimentación y, para ello, los expertos de Vitónica nos dan algunos consejos:
Reducir el consumo de lácteos es una de las principales recomendaciones que nos dan por tener una alta concentración de sodio. El consumo de este tipo de alimentos puede realizarse siempre y cuando que tengan un bajo contenido en sal. Los alimentos en conserva tampoco están demasiado indicados, al igual que los ahumados, los embutidos y los patés.
Los alimentos saldos como las patatas fritas, frutos secos salados, galletitas saladas... están totalmente contraindicados a la hora de prevenir la retención de líquidos. Lo mismo sucede con las comidas precocinadas, los alimentos procesados y las salsas.
En resumen, comer de la manera más saludable posible es una de las mejores soluciones contra la retención, al igual que practicar deporte para activar la circulación. Así como evitar el alcohol y el tabaco, al ropa muy ajustada al mismo tiempo que incluimos en la dieta alimentos ricos en potasio y bebemos agua y líquidos de manera habitual.
Come más verde
Para que se produzca una bajada de peso es imprescindible que haya un déficit calórico. Es el primer, y más importante, requisito para que se comiencen a usar las reservas como fuente de energía.
Aunque para un momento puntual y acotado en el tiempo, las dietas low carb, como la keto o cetogénica, tienen mucha tirada actualmente, tal vez lo único que necesitemos es volver a nuestros antiguos hábitos. Mejor que seguir esta dieta, Guille Andreu, nutricionista y entrenador personal, considera "mucho más saciante y saludable" incluir vegetales en la base de nuestra alimentación.
Y es que, la keto basa nuestra dieta en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables como carnes frescas y magras, pescado o huevo para obtener proteínas. Mientras que las únicas opciones vegetales que son admitidas son los aguacates, en los que predominan las grasas, aceitunas, frutos secos y semillas.
De la misma opinión que Andreu es Ángel Garbacho, que nos cuenta que "la Keto vende, pero no es más eficiente ni mejor (tampoco necesariamente peor). Además, si esas keto se realizan a base de beicon y huevo, apaga y vámonos". Lo que el experto recomienda, si nos hemos excedido durante las Navidades, y queremos recuperar el punto previo a las fiestas, es simplemente retomar nuestra rutina normal.
En el caso de que busquemos un borrón y cuenta nueva porque antes de la Nochebuena tampoco es que fuéramos alumnos aventajados de la alimentación saludable, podemos inspirarnos en la variedad de recetas deliciosas veganas y vegetarianas saludables que existen para aumentar la cantidad de verduras y hortalizas que incluimos en nuestra dieta. Eso sí, mirando que sean realmente sanas porque, a estas alturas, ya sabemos que "veggie" no es sinónimo de pro sí de "sano".
También, recordar que si buscamos una pérdida de peso que no ponga en riesgo nuestra salud y con la que no sintamos que estamos a dieta, lo mejor que podemos hacer es comenzar por quitarnos de la cabeza que existen las dietas milagro. Es más importante cambiar los hábitos de alimentación y buscar una más saludable en lugar de ponernos a dieta, adelgazar y volver a engordar después aún más con el llamado efecto rebote tan común en las “dietas milagro”.
Con estas tres dietas no solo sentirás que no estás a dieta, sino que podrán convertirse en tu nueva alimentación porque se trata de métodos saludables y efectivos para cuidar el peso y la salud.
Fotos | Unsplash
