La primera vez que se registró el dolor de espalda como afección médica fue en 1.500 a.C. en Egipto. Desde entonces, es una dolencia que se ha ido normalizando y extendiendo y que a día de hoy afecta al 70% de la población de países industrializados en algún momento de sus vidas, según la OMS (Organización Mundial de la Salud).
El ejercicio es una gran medicina contra enfermedades como la osteoporosis, la ansiedad, las cardiopatías o los dolores de espalda, aunque según nuestros expertos de Vitónica, la mejoría o no de los dolores de espalda con el ejercicio va a depender de cada persona y del origen del dolor, aunque advierten que “por norma general el deporte sí que nos puede ayudar a encontrarnos mejor si tenemos dolores de espalda.”
Prevenir el dolor de espalda con el deporte
Antes de continuar desde Vitónica nos advierten: si te duele la espalda y no se alivia el dolor en unos días, acude a profesionales sanitarios para que te evalúen y determinen a qué se debe el dolor. Una vez diagnosticado, el tratamiento será más eficaz.
Mantener una correcta higiene postural nos ayuda a prevenir dolores de espalda, sobre todo si trabajamos sentados. Es importante también hacer ejercicios que actúen en nuestro cuerpo para prevenir los dolores de espalda, sobre todo en personas con un estilo de vida más sedentario, ya que el mayor problema de pasar tantas horas sentados son las malas posturas, causantes de la mayoría de dolores de espalda.
Así, deportes como el pilates nos ayudan a mantener una postura correcta que evitará futuros dolores de espalda. Del mismo modo el yoga nos ayuda a la movilización de la columna y a fortalecer también la zona central del tronco y mejorar la postura.
Trabajar con pesas el tren superior y el core es una buena forma de fortalecer la zona y evitar dolores, siempre bajo la supervisión de un entrenador personal que nos ayude a saber si usamos el peso adecuado o hacemos el movimiento de forma correcta. Dominadas, remos con peso libre o poleas, y peso muerto para la parte posterior, son perfectas según Vitónica para fortalecer.
Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Según un estudio publicado en Clinical Biomechanics estos son los ejercicios más eficaces para aliviar el dolor de espalda:
El puente de glúteos o Glute Bridge es un ejercicio que se realiza en Pilates y que consiste en tumbarse boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, y con los talones a medio pie del glúteo. Desde esa posición levantamos nuestro glúteo hacia el techo hasta quedar apoyados solamente en los pies y las escápulas, y formamos una línea recta con nuestra espalda. Podemos hacer progresiones del puente de glúteos con una pelota de fitness, por ejemplo, o cambiando la posición de los brazos.
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La postura del gato de Yoga es una de esas asanas pensadas para cuidar nuestra zona lumbar. Se realiza con la postura contraria, en un ejercicio llamado gato-vaca. Colocados a cuatro patas, con los brazos a la anchura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas, inspiramos mientras flexionamos la columna, llevando el ombligo hacia la esterilla. Cuando expiramos, llevamos el mentón al pecho y curvamos la columna justo a la inversa, alejando el ombligo de la colchoneta.
El roll down o curl Jefferson, es una flexión (con peso) de la columna hacia delante. Podemos colocarnos en un banquito si tenemos flexibilidad suficiente e ir bajando poco a poco y con las piernas estiradas hacia el suelo, con un peso en nuestras manos (una mancuerna o una kettlebell, nos valdría).
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Los abdominales curl up son uno de los llamados ejercicios Big 3 de McGill, tres movimientos para entrenar tu core que ha propuesto el doctor Stuart McGill de la Universidad de Waterloo, que podemos hacer en cualquier sitio. Los curl up son un ejercicio de fuerza abdominal en el que el músculo protagonista del movimiento es el recto abdominal. La versión de McGill mantiene una pierna estirada mientras la otra está flexionada para mantener una buena alineación de la columna y la pelvis.
El hundred es un ejercicio isométrico de Pilates en el que el abdomen no se mueve sino que se mantiene contraído durante todo el ejercicio, trabajando la estabilización. Consiste en tumbarse boca arriba con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 45 grados y hacer un crunch abdominal, levantando nuestro torso hasta apoyarnos en la punta de los omóplatos. Estiramos los brazos a ambos lados del cuerpo y los movemos arriba y abajo mientras hacemos 100 respiraciones, inhalando en cinco y exhalando en cinco. Puede que al principio no puedas hacer el ejercicio, así que iremos haciendo progresiones tal y como nos explican en Vitónica, hasta llegar con entrenamiento y tiempo al ejercicio final.
Estiramientos de la espalda para prevenir y tratar el dolor
También podemos hacer una rutina de estiramientos, ejercicio que no deberíamos dejar solo para cuando el dolor ha llegado, centrándonos en la zona del dolor. Con una lumbalgia, queremos es estirar la zona lumbar (a la altura de la cintura) y podemos hacerlo sin material y con cinco ejercicios: el curl Jefferson, la postura del perro boca abajo de yoga, rotación de columna lumbar con columna torácica fija, el gato-camello y el bird dog de Stuart McGill. Todos estos ejercicios nos los explican al detalle en Vitónica, con el paso a paso de cada uno de ellos.
Si lo que tenemos es dolor en la parte dorsal y cervical, podemos hacer otros cinco estiramientos diferentes que incluirán un estiramiento dorsal y ejercicios con el cuello como los que nos explican en el vídeo. Cada ejercicio tendrá una duración de entre 25 a 40 segundos, y podemos hacerlos antes de comenzar la jornada de trabajo.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Fotos | LUNA ACTIVE FITNESS, Joyce McCown, Toa Heftiba, Avrielle Suleiman
