Para trabajar abdominales y otros músculos del core podemos acudir a muchos movimientos, pero si quieres ejercitarte en la comodidad de tu casa, a continuación dejamos 25 ejercicios que puedes realizar en el suelo para fortalecer la zona media, sin equipamiento alguno.
Plank y sus variantes
El clásico isométrico o estabilización horizontal, más conocido como plank o puente abdominal es una opción que no podemos dejar de considerar para trabajar la musculatura más profunda del abdomen.
Pero además del clásico plank, podemos llevar a cabo muchas de sus variantes como el plank lateral que solicita en mayor medida los oblicuos o las opciones que mostramos a continuación:
- Puente invertido
- Puente lateral con torsión de tronco
- Puente sobre manos con rodillas al pecho alternas
- Puente lateral con elevación de cadera
- Body saw que consiste en desde una posición de plak con antebrazos apoyados en suelo, movilizarnos hacia atrás y adelante imitando el gesto de una sierra.
- Plank ups que combina flexiones de brazos con push ups como se puede ver en este post.
- Plank con dos puntos de apoyo o lo que es igual, con un brazo y la pierna del lado contrario elevada como se muestra en la siguiente imagen:
Otros ejercicios para el abdomen
Los abdominales son los músculos que predominan en el core o zona media del cuerpo, por ello, otros movimientos que recomendamos realizar en el suelo para solicitar los mismos sin usar equipamiento alguno son:
- Abdominales en V
- Elevaciones de piernas extendidas en suelo, que solicita principalmente la porción inferior del recto abdominal.
- Cruce alterno de piernas
- Elevaciones laterales de piernas para trabajar oblicuos sobre todo.
- Flutter kicks o aleteo de piernas
- Ciclistas u oblicuos alternos en el suelo
- Dead bug o bicho muerto del cual podemos incluir algunas variantes.
- El 100 o hundred propio de pilates.
- Extensiones de piernas en suelo
- Elevaciones de piernas o crunch invertido
- Roll to Candlestick
- Hollow rocks o balanceo en hollow
- Escaladores o mountain climbers que además de trabajar abdomen permite quemar calorías
- Grosshoppers o saltamontes
Movimientos para espalda baja
Dentro de los músculos que conforman el core se encuentran más allá de los abdominales, el suelo pélvico, flexores de la cadera, diafragma y espalda baja. Para esta última región recomendamos los siguientes ejercicios para realizar en suelo sin elementos deportivos específicos:
- Superman o extensión lumbar en suelo
- Swimming que consiste en imitar el gesto de un nadador en el suelo y es propio de pilates.
- Puente de glúteos o glute bridge
- Bird dog que consiste en extender una pierna y el brazo del lado contrario desde una posición de cuadrupedia como se muestra en este post.
Estos son 25 ejercicios para trabajar la zona media en el suelo, sin equipamiento alguno y donde quiera que te encuentres que demuestran que las excusas no existen cuando deseamos entrenar el cuerpo.
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