Si hace tiempo que trabajas tu abdomen y buscas un cambio en tu entrenamiento habitual que te permita ver resultados, te recomendamos realizar abdominales con peso. A continuación dejamos tres rutinas de ejercicios para sumar intensidad a tu trabajo abdominal.
Ya sea una mancuerna, un disco, una barra o bien, una máquina de poleas cargada, pueden significar más esfuerzo para tu abdomen al sumar peso o carga para movilizar.
Por ello, con estas tres rutinas de abdominales con peso podrás desafiar a tus músculos y obtener los resultados que hace tiempo estás buscando.
Rutina 1: abdominales con peso nivel avanzado
Usando entre las manos una mancuerna, un disco o una kettlebell podemos realizar la siguiente rutina recomendada para un nivel avanzado de experiencia entrenando.
Consta de 5 ejercicios que se realizan a intervalos de 50 segundos cada uno alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Es decir, en 5 minutos culmina la rutina que se muestra a continuación:
Entre los ejercicios encontramos el clásico crunch tocando los pies con la mancuerna o el elemento de carga usado que se encuentra entre las manos, giros rusos o russian twist con el peso sujeto entre las manos y brazos extendidos.
Le siguen el llamado superman o back bow para trabajar toda la zona media o core al involucrar tanto abdomen como lumbares, y abdominales "navaja" o jacknife crunch que consiste en extender todo el cuerpo tumbado boca arriba y elevarnos con el peso en las manos hasta que éste toque los pies.
Y por último, plank lateral con movimiento de cadera y rotación para alternar entre un lado y otro, colocando el peso sobre la cadera.
Podemos reducir los tiempos de trabajo así como incrementar los descansos si buscamos un nivel inferior de intensidad o por el contrario, aumentar los intervalos y reducir los descansos entre los mismos.
Rutina 2: nivel intermedio con mancuerna
Para quienes han logrado un nivel intermedio de entrenamiento y desean trabajar con peso extra el abdomen, esta es la rutina recomendable que requiere de una mancuerna como único equipamiento.
Los ejercicios se sugiere realizarlos en 4 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una, dependiendo de la fuerza abdominal previa de quien lo practique.
En el siguiente vídeo se puede ver cada uno de los 4 movimientos que incluye la rutina:
El primer ejercicio es un crunch clásico con mancuerna entre las manos, el segundo es un reverse crunch con la mancuerna sostenida entre los pies para que al llevar las rodillas al pecho el abdomen deba esforzarse más para movilizar peso extra.
El tercer movimiento es un mountain climber o escaladores que se realiza sin peso alguno y que incluye rotación de cadera para trabajar más los oblicuos. El último movimiento se denomina woodchoppers o leñadores como los que realizaríamos con poleas pero con mancuerna entre las manos.
Esta es la rutina ideal si tienes una única mancuerna en casa y deseas trabajar tu abdomen intensamente fuera del gimnasio.
Rutina 3: ideal para realizar en el gimnasio
Si continúas en verano entrenando tu abdomen en el gimnasio, esta es la rutina que recomendamos realizar, pues involucra mancuernas y máquina de poleas para su realización.
Se compone de 4 ejercicios que podemos realizar con peso y que se muestran en el siguiente vídeo:
El primer movimiento consiste en realizar elevaciones de piernas en suspensión, sujetos con ambas manos en barra de dominadas y con mancuerna entre los pies, imitando el gesto que realizaríamos en paralelas.
El segundo ejercicio son encogimientos abdominales en polea alta para trabajar principalmente recto abdominal y después se propone ejecutar woodchoppers o leñadores para trabajar oblicuos en polea cargada. El último movimiento son los giros rusos o russian twist que podemos realizar con mancuerna, con disco, pesa rusa o kettlebell o bien, con balón medicinal.
Recomendamos realizar 4 series de cada ejercicio de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
Con estas tres rutinas de abdominales con peso podrás trabajar intensamente la zona media y lograr los resultados que llevas tiempo esperando, dada la mayor intensidad de los ejercicios que se incluyen en las mismas.
Vídeo | Fitness Blender; V Shred y Jeremy Ethier.
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