El plank o plancha abdominal es el más clásicos de los ejercicios isométricos que consiste en realizar una estabilización horizontal, colocando para ello el cuerpo alineado de pies a cabeza con manos o antebrazos y puntas de los pies como únicos apoyos en el suelo. Y aunque este ejercicio trabaja principalmente el abdomen, hoy mostramos cinco variantes del plank para trabajar abdominales y otros músculos del cuerpo.
Con el objetivo de trabajar más que la zona media del cuerpo y así, intensificar el trabajo y ahorrar tiempo, la idea es usar variantes del plank que resultan ejercicios compuestos, es decir, combinan el clásico isométrico abdominal con otros movimientos.
Para trabajar abdominales, lumbares y otros músculos del cuerpo, estas son las variantes del plank que puedes poder en práctica:
Renegade plank
Este ejercicio combina el plank con un movimiento llamado renegade row que trabaja músculos de la espalda alta y sobre todo hombros al ejecutar el movimiento de remo mientras permanecemos en estabilización horizontal para trabajar zona media del cuerpo.
Podemos usar una mancuerna o kettlebell en cada mano para apoyarnos en el suelo sobre ellas y así, elevar peso cada vez que llevamos los codos hacia atrás del cuerpo por los lados del mismo mientras estamos en posición de plancha.
En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio:
Body saw
Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de músculos de los brazos, hombros y piernas además de trabajar el core o zona media del cuerpo.
Consiste en llevar hacia adelante y atrás el cuerpo en posición de plank, semejando el movimiento de una sierra. Debemos llevar los talones lo más atrás posible y después adelantar todo el cuerpo hasta que la cabeza pasa los brazos, y repetimos tantas veces como sea necesario.
En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de esta variante:
Plank ups
Es la combinación de plank con flexiones de brazos o push ups que permite trabajar además de abominales, pectorales y sobre todo, tríceps.
Desde una posición de plancha abdominal con antebrazos apoyados en el suelo, uno paralelo al otro, debemos extender los mismos para elevar el cuerpo y regresamos a la posición iniciar flexionando los brazos por los lados del cuerpo.
Es un movimiento realmente intenso, por lo que podemos hacerlo con un brazo primero y otro después, o apoyando rodillas en el suelo en lugar de puntas de los pies como se muestra a continuación:
Plank knee tuck, kick back
Para trabajar cuádriceps y sobre todo, glúteos y femorales mientras estamos en posición de plancha demandando el esfuerzo de la zona media del cuerpo podemos ejecutar este movimiento.
Consiste en con los brazos extendidos y palmas en el suelo, cuerpo alineado de pies a cabeza, llevar de forma alternada una rodilla al pecho y luego, realizar una patada de burro o extensión de cadera llevando la pierna hacia atrás y arriba.
Puedes realizarlo con una sola pierna y después realizar con la otra, o bien, alternar entre las mismas. En el siguiente vídeo puedes observar su ejecución:
Plan tríceps kickback
Combinando patada de tríceps o extensiones de brazos con plank, podremos trabajar al mismo tiempo las extremidades superiores y la zona media del cuerpo.
Con una mancuerna en una mano, y la palma de la otra mano apoyada en el suelo así como las puntas de los pies en el mismo, sostenemos la posición de plank o plancha abdominal. Llevamos el brazo que sostiene la mancuerna flexionado por el lado del cuerpo, de forma que quede paralelo al cuerpo pero con el codo flexionado formando un ángulo de 90°.
Desde ahí extendemos el brazo hacia atrás y regresamos tantas veces como se nos haya indicado a la posición inicial antes de cambiar de brazo.
En el siguiente vídeo puedes ver su técnica de ejecución:
Con estas cinco variantes del plank podrás trabajar simultáneamente abdominales y otros músculos del cuerpo con el objetivo de intensificar tu rutina de ejercicios y restar minutos a la misma. ¿Te animas a probarlos?
Vídeo | Train Aggressive, Ryan Leake, Bambusic, Rugged and Refined Online Fitness Training y Alimacbean
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