Se denomina ejercicios compuestos a aquellos que incluyen dos o más movimientos en uno, es decir, resultan de la combinación de ejercicios en muchos casos monoarticulares. Debido a que son una buena alternativa para trabajar músculos en menos tiempo, dejamos nueve opciones que puedes poner en práctica.
Burpees: el movimiento compuesto con nombre propio
Son el ejercicio compuesto por excelencia, debido a que con nombre propio combina una sentadilla, una flexión de brazos y salto vertical, elevando pulsaciones y permitiendo trabajar diferentes músculos del cuerpo al mismo tiempo.
Podemos también realizar diferentes variantes de este ejercicio compuesto por naturaleza que se ejecuta sin equipamiento alguno.
Sentadilla y press de hombros
De la combinación de una sentadilla o squat frontal, con mancuernas en las manos y press de hombros, podemos lograr un ejercicio que moviliza grandes grupos musculares.
La sentadilla es en sí misma un movimiento multiarticular, un básico al momento de trabajar los músculos, pero junto al press de hombros nos permite solicitar tren inferior y superior del cuerpo.
En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
Zancadas y vuelos laterales
Al igual que en el ejercicio anterior, se combina un movimiento multiarticular que solicita el tren inferior como es la zancada, con otro dedicado a los hombros y brazos como son los vuelos laterales.
A continuación se puede ver su ejecución y con su práctica se evidenciará el gran esfuerzo que requiere así como su utilidad para elevar pulsaciones trabajando diferentes músculos del cuerpo:
Plancha con elevación de piernas
Para trabajar sobre todo músculos del core y del tren inferior, podemos combinar un isométrico tradicional como es el plank o plancha abdominal con una elevación de pierna que iremos alternando para solicitar sobre todo glúteo mayor con este movimiento.
Se trata de un ejercicio compuesto que podemos realizar sin equipamiento alguno como se muestra a continuación:
Flexiones de brazos y flexión en pica
Para trabajar al mismo tiempo core, pectorales, hombros y brazos, podemos realizar este ejercicio compuesto que combina una flexión de brazos tradicional con una flexión en pica o pike push up.
El cuerpo pasa de una posición horizontal, con pies alineados con cabeza a una posición de "V" invertida para realizar una flexión de brazos y solicitar sobre todo hombros como se puede ver en el siguiente vídeo:
Plancha con remo
Para trabajar espalda, hombros y zona media del cuerpo, podemos combinar un isométrico como es la plancha con palmas de las manos apoyadas sobre dos mancuernas y brazos extendidos y remo horizontal alterno.
A continuación puedes ver el ejercicio que podemos realizar con mancuernas o bien, con kettlebells:
Flexiones de brazos con rodillas al pecho
Para acentuar el trabajo de los abdominales y quemar más calorías mientras realizamos flexiones de brazos, podemos combinar este ejercicio con rodillas al pecho.
De forma alternada flexionaremos las rodillas y las dirigiremos al pecho en cada elevación del cuerpo tras la flexión de brazos como se muestra en el siguiente vídeo:
Sentadilla estilo sumo y curl de bíceps
Para trabajar tren inferior y superior al mismo tiempo podemos realizar una sentadilla estilo sumo que solicitará aductores además de glúteos y cuádriceps y combinar este movimiento con curl de bíceps.
Con las mancuernas en las manos podemos ejecutar este ejercicio que se muestra a continuación:
Clean and press
Es una combinación muy usada en Crossfit, ya que incluye el clean o cargada y el press de hombros.
Se realiza con barra y solicita músculos de todo el cuerpo. A diferencia de los otros ejercicios, en este como en las burpees se le puede dar continuidad conformando un ejercicio sólo como se puede ver en el siguiente vídeo:
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