Cuando hablamos de entrenar la pierna todos pensamos en cuádriceps y femorales, es decir, en esos músculos voluminosos, de gran tamaño y visibilidad que se muestran aun debajo de los pantalones y al estar sentados. La realidad es que hay otros músculos en la pierna, frecuentemente olvidados. Por eso, hoy te mostramos ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior de la pierna, aquellos menos visibles y pequeños pero no por eso menos importantes.
Debajo de la rodilla también hay músculos y funcionalidad, y allí encontramos al soleo que junto a los gemelos (gastrocnemios) y peroneos, se ubican en la parte inferior y posterior de las piernas, y al tibial anterior situado debajo de la rodilla y adelante de las extremidades.
Debajo de la rodilla también encontramos músculos extensores de los dedos del pie que pueden trabajarse igualmente con los ejercicios que mostramos a continuación.
Ejercicios para la parte inferior de las piernas
Para trabajar los músculos antes mencionados, que solemos olvidar en las rutinas habituales del gimnasio, podemos realizar los siguientes movimientos:
Ejercicios para soleo y gemelos
Estos dos músculos ubicados en la parte inferior y posterior de la pierna pueden trabajarse al mismo tiempo con ejercicios como la elevación de talones que podemos realizar en máquina en el gimnasio, pudiendo cargar en la misma el peso que queramos. O bien, podemos realizar elevaciones de talones sentados en máquina o con barra, de pie con barra o con mancuernas en las manos o sin carga alguna, en la comodidad de nuestra casa como se muestra en el siguiente vídeo:
Con elevaciones de talones trabajaremos al mismo tiempo soleo y gemelos pero también participarán de forma secundaria tibial anterior y peroneos de este movimiento.
Para focalizar el esfuerzo en el soleo podemos flexionar ligeramente las rodillas y así, los gemelos se relajarán un poco exigiendo más a los otros. Si queremos un trabajo completo de gemelos recomendamos extender la rodilla y además, variar el apoyo de los pies, es decir, juntar las puntas y separar los talones y viceversa para trabajar tanto la parte interna como externa de los mismos.
Igualmente, realizando una completa elevación de talones llegando lo más alto posible y descendiendo lentamente los mismos hasta apoyar completamente el pie, es suficiente para trabajar estos dos músculos de la parte inferior y posterior de las piernas.
Caminar de puntillas también es otro ejercicio que nos permitirá entrenar estos músculos frecuentemente olvidados.
Ejercicios para el tibial anterior
Para trabajar este músculo situado en la parte inferior y anterior de la pierna, que protegerá al tobillo y evitará desequilibrios musculares es fundamental realizar movimientos que involucren la dorsoflexión del pie, es decir, la elevación de la punta del mismo por encima de los talones.
Así, podemos realizar la flexión de tobillo que sentados o tumbados boca arriba, pudiendo añadir una banda elástica para brindar resistencia al gesto o bien, realizarlo con polea baja en el gimnasio.
Otra posibilidad es realizarlo sin peso extra o colocando una barra sin cargar sobre el dorso del pie y desde allí realizar la flexión como muestra el siguiente vídeo:
Elevar lo más posible la punta del pie sin movilizar el talón resulta fundamental para trabajar este músculos situado en la parte anterior e inferior de la pierna.
Otra alternativa para su trabajo es caminar con los talones, puntillas elevadas en cada paso.
Ya vemos que debajo de la rodilla también hay músculos de las piernas que deberíamos trabajar y cuya fortaleza puede ayudarnos a prevenir lesiones varias así como a lograr mejores resultados en nuestro deporte preferido, por ejemplo, corriendo.
Por eso, aquí tienes diferentes ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior de la pierna.
Vídeos | Passion4Profession y Vinicius Piffrdini
Imagen | Pexels e iStock
