Si este año has decidido entrenar en casa y tu objetivo es ganar masa muscular, debes saber que también puedes lograrlo fuera del gimnasio. Aunque puedes contar con algunos elementos deportivos, hoy dejamos tres rutinas para construir músculo en casa, sin equipamiento específico.
Rutina 1: con sólo seis ejercicios
Para trabajar todo el cuerpo sin ningún elemento deportivo, podemos desarrollar esta rutina en casa que se compone de sólo seis ejercicios.
Como se puede ver en el siguiente vídeo, los movimientos a realizar incluyen flexiones de brazos con descenso lento (en tres segundos y elevaciones explosivas), flexiones verticales para hombros, plancha con elevación alternada de brazo y pierna contraria, zancadas con salto, glute bridge o puente de glúteos con una pierna, y péndulo con las piernas para trabajar sobre todo la zona media del cuerpo:
En el vídeo se nos van indicando las repeticiones de cada ejercicio propuesto y podemos realizar entre dos y tres veces este circuito de movimientos que nos permiten trabajar todo el cuerpo al completo.
Rutina 2: con movimientos calisténicos
Usando algunos elementos caseros y movimientos que tienen su base en la calistenia, esta rutina nos permite trabajar intensamente muchos músculos del cuerpo y así, estimular la hipertrofia.
A continuación se muestra el vídeo con los diferentes ejercicios a realizar recomendándose un gran número de repeticiones, incluso en algunos casos el máximo que podamos realizar:
Como se puede ver, en esta rutina se utilizan algunos elementos como un palo de escoba y sillas que hacen posible algunos movimientos específicos.
Podemos cambiar el número de repeticiones, incrementar descansos o repetir la totalidad de la rutina si lo deseamos, de manera de adaptar el entrenamiento a nuestras posibilidades y necesidades.
Rutina 3: en sólo 10 minutos
Trabajando a intervalos de 30 segundos con diferentes ejercicios y descansos en medio de estos, esta rutina permite trabajar en sólo 10 minutos todo el cuerpo, sin utilizar equipamiento alguno.
En el siguiente vídeo que puedes seguir en tiempo real se muestra la rutina completa:
Además de solicitar músculos, en este entrenamiento se incluyen ejercicios que nos posibilitan elevar pulsaciones, quemar grasas y calorías, por lo que se trata de una excelente opción, ideal para cuando no tenemos mucho tiempo.
No hay excusas para no desarrollar alguna de estas tres rutinas para construir músculo en casa y trabajar el cuerpo al completo, sin más equipamiento que el que todos tenemos.
Vídeo | Barbarian Body, Calisthenicmovement y Fraser Wilson.
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