Con mi anterior pareja me resultaba muy difícil mantenerme en calma cuando discutíamos, lo que con el paso del tiempo tuvo consecuencias nefastas en nuestra relación. Por un lado trataba de evitar el conflicto a toda costa, lo que implicaba que mis límites no estuvieran nada definidos o los cambiara para adaptarme y evitar la discusión. Y por otro lado cuando se producía esa discusión, pronto mutaba a una pelea llena de reproches porque ninguno de los dos entendía que se puede discutir bien.
En el trabajo, por otro lado, hay quien entra en pánico cuando las cosas se tuercen o no van cómo esperaba, llegando incluso las dificultades a provocarles un ataque de ansiedad. Nadie nace sabiendo y es posible que desconozcas que se puede mantener la calma hasta cuando las cosas no están bien o sentimos estrés.
El estrés del trabajo o la vida personal puede provocarnos situaciones así en la que perdamos la calma, pero por suerte, existen técnicas sencillas y muy fáciles de incorporar en el día a día para relajar esa presión y conseguir volver a un estado controlado, y mantener la calma en medio del caos, para que esa situación no nos arrebate la felicidad.
Identifica cómo reacciona tu cuerpo
Cuando tenemos un ataque de ansiedad, y tal y como nos explica Iria Reguera, psicóloga y redactora jefe de Trendencias, se suceden una serie de síntomas físicos y psicológicos como mareo, dificultad para respirar, taquicardia, respiración agitada, estómago revuelto, sensación de que no tienes control sobre ti misma, sudoración, visión borrosa (algunas personas pierden la vista por completo), sensación de irrealidad, dolor en el pecho y pensamientos intrusivos catastrofistas como tener la sensación de que te vas a morir o de que te va a pasar algo horrible. Pero como bien apunta la experta, “depende de la persona, no todos tenemos los mismos”. Por eso es de vital importancia saber qué sentimos e identificarlo con lo que es.
Antes de entrar en pánico, debemos identificar cómo se manifiesta ese malestar ante una situación complicada. De esta forma, podremos saber qué nos pasa y usar las herramientas adecuadas para gestionarlo. En mi caso, por ejemplo, además de sudoración, taquicardia y respiración agitada, tiendo a cerrar los puños, me pongo roja y tenso los hombros.
Lo primero que hay que hacer es identificar qué nos ocurre no solo en un ataque de ansiedad, el extremo que nos podría ocurrir cuando las cosas no van bien, sino ante cualquier situación en la que sintamos que hemos perdido el control y la calma.
Come y duerme bien
Según explicaba la psicóloga Patricia Ramírez en el programa Para Todos La 2, dormir y consumir alimentos saludables son clave para regular nuestros neurotransmisores y “mantener así a nuestros pensamientos distanciados de nosotros cuando son preocupaciones inútiles”.
Practica la relajación de Jacobson
Tal y como nos explica Iria Reguera, la relajación de Jacobson es “una de las formas de relajación más utilizadas en psicología y más útiles para ayudarnos a aliviar los síntomas de la ansiedad. La idea es ir relajando nuestros grupos musculares de manera progresiva”. Utilizarla y aprenderla nos servirá para cualquier situación en la vida. La experta apunta que “las primeras veces nos tendremos que tumbar o sentar cómodamente y, de manera guiada ya sea por nuestro terapeuta o por un audio, iremos tensando y relajando en orden los diferentes grupos musculares.”
Respira profundamente
Según esta investigación la respiración tiene la capacidad de modificar el cerebro o más bien los cambios en la respiración, como respirar a otro ritmo o hacerlo de manera consciente. Esa respiración consigue activar diferentes zonas de nuestro cerebro y nos ayuda a controlar el estrés.
Una de las mejores herramientas para controlar el estrés es la respiración profunda o diafragmática. Iria explica que “cuando estamos sufriendo altos niveles de ansiedad, lo habitual es que empecemos a respirar de manera más rápida y superficial. Cuando estamos relajados nuestra respiración suele ser más diafragmática. Conseguir respirar de manera activa de esta manera nos ayudará a relajarnos.”
Para ello intentaremos llevar toda la cantidad de aire hacia la zona baja de los pulmones y después soltarla despacio, tal y como nos explican en Vitónica.
Medita
Muchos expertos afirman que la meditación que se practica por ejemplo con la caminata afgana es tremendamente efectiva para controlar el estrés. “Más que una técnica en sí misma, la meditación profunda constituye una práctica en la cual se busca un estado de conciencia plena que pretende eliminar todo tipo de distractores y acercarse al autocontrol del organismo”, tal y como nos explican desde Vitónica, y tiene efectos positivos más allá de la relajación.
Eso sí, cuidado. Ni la meditación ni el mindfulness cuentan con todo el respaldo científico del mundo. Los expertos de Vitónica nos recomiendan “que las sesiones de meditación y mindfulness las realice siempre un especialista”, ya que existen algunos efectos adversos que podríamos sufrir y que este metaanálisis apenas se han estudiado. Sólo un 1% de los 7.000 estudios analizados contemplaba las posibles consecuencias negativas de la meditación.
Colorea un mandala
Sí, esta práctica ha demostrado según diversos estudios ser muy efectiva para reducir el estrés, especialmente si se realiza concentrándonos en la actividad y en los colores, aislados de otros pensamientos o emociones. Esta actividad es, según este otro estudio, muy eficaz para reducir la ansiedad, llegando a los niveles de la meditación.
Podemos hacerlo fácilmente en casa con mandala, una actividad creativa que nos ayuda a conectar con nosotras mismas y reduce el estrés.
Establece una rutina y mantén el orden
Según Patricia Ramírez, mantener un orden basado en rutinas que nos den seguridad “nos dan seguridad con los horarios, con las fechas o con nuestros hábitos de vida saludable, y eso nos va a dar paz y tranquilidad.” No es necesario que nos volvamos locas con un programa completo de acción, sino que tanto tus obligaciones como tus ratos de ocio los agendes en tu día a día para evitar por ejemplo la dismorfia de productividad.
Tener una rutina nos hace sentirnos más centradas y lo mismo ocurre con el orden. En The Way Pointe afirmaban que 20 minutos ordenando puede “reducir considerablemente los síntomas de ansiedad o depresión”. Además, los ambientes caóticos y desordenados provocan según este estudio que segreguemos un mayor índice de cortisol, lo que provoca un aumento del estrés.
Desconecta de las redes sociales
La Universidad de Cambridge define el doomscroll como "pasar mucho tiempo mirando el teléfono o el ordenador y leyendo noticias malas o negativas", y es justo eso lo que queremos evitar. Por eso cuando estemos al límite, no creas que estar dos horas en TikTok te va a ayudar. No significa que te quites las redes sociales, sino que hagas un detox o ayuno digital de vez en cuando.
Sé agradecida
Iria Reguera nos explica que “la gratitud se ha relacionado en algunas investigaciones con una importante reducción en nuestros niveles de estrés” y además, según la Universidad de Harvard, dar las gracias puede aumentar la liberación de dopamina y hacernos más felices.
Si te cuesta, prueba a escribir en un cuaderno a diario todo por lo que estás agradecida ese día. Está demostrado que escribir es un hábito excelente para combatir la ansiedad y el estrés. Además, este es un ejercicio sencillo que podemos usar en el día a día.
Haz ejercicio a diario
Hacer deporte de forma habitual puede hacerte tan feliz como si ganaras 25.000 euros más al año. Se ha demostrado que el deporte estimula la liberación de endorfinas que te harán sentir feliz y tranquila. Y no es necesario ir al gimnasio, porque los efectos son visibles hasta con un paseo.
Relativiza y aléjate de lo que no depende de ti
Según Patricia Ramírez, “tenemos muchas preocupaciones que no podemos resolver por nosotros mismos pero aún así nos quitan la energía porque les prestamos atención.” Alejarlas de nuestro pensamiento y distanciarnos de ellas, es una forma de reducir la carga mental del día a día. Un poco como usar una de estas frases con las que serás más feliz: ¿importará esto dentro de un año? Relativizar resta importancia y nos libera.
Habla con alguien y pide ayuda
Hablar con alguien, contarle tus problemas, o incluso ir a terapia, es un método para reducir el estrés. Puedes pedir ayuda o simplemente contar lo que te pasa para que así, lo veas de otra manera.
No reacciones de forma impulsiva
El ex agente del FBI Chris Voss nos explicaba que cuando hay una situación conflictiva lo primero es tratar de ganar tiempo para evitar que nuestras reacciones sean emocionales, y la respuesta sea evaluada y más pensada. Por eso es especialmente práctica la escucha activa, y poner algo de distancia antes de contestar lo primero que se nos venga a la cabeza.
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