No es ningún secreto que el pilates ha sido el deporte por excelencia de este 2024. Lo hemos visto triunfar en todas sus versiones, pilates de pared, con máquinas hasta en barra de ballet. Aunque estas alternativas son todo un must, cuando nos disponemos a seguir una rutina desde casa, recurrimos a las posturas más básicas. Seguro que tienes una lista con tus favoritas, pero es que hay una que es perfecta para añadir a tus entrenamientos, porque ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo en tiempo récord.
El ejercicio del que estamos hablando es el nadador en cuadrupedia. Aunque destaca especialmente por incidir en los músculos del core, tonificándolos y eliminando poco a poco la flacidez de la zona para conseguir un six pack de escándalo, sus beneficios no se quedan ahí. Este movimiento también es perfecto para trabajar los músculos de los brazos y hacer frente a las alas de murciélago, así como el tren inferior. ¿Qué más se le puede pedir a un ejercicio?
El paso a paso del nadador en cuadrupedia
Para empezar a hacer este ejercicio de forma correcta, nos colocamos de rodillas sobre el mat de yoga en posición de cuadrupedia. Desde dicha postura, llevamos la espalda al asana del gato vaca, es decir, la elevamos hacia arriba y hacia abajo. A continuación, levantamos una de las manos del suelo haciendo fuerza en la zona abdominal para trabajar los músculos de la zona y, seguidamente, llevamos una de las piernas estiradas hacia atrás, manteniendo la rodilla los más recta que podamos.
Nos mantenemos con la pierna y el brazo estirados durante un par de segundos y, desde ahí, volvemos a la posición de inicio. Es entonces, cuando le toca el turno a la otra pierna y también al otro brazo. Puedes llevar a cabo tantas repeticiones como consideres, puesto se se trata de un ejercicio perfecto para estimular los músculos de la espalda baja, mediante el trabajo de toda la zona abdominal.
Además, este ejercicio es un must si quieres reducir el dolor lumbar ya que favorece un núcleo más fuerte. En definitiva, un movimiento ideal para aquellos que se están iniciando en el mundo del pilates porque no es una postura muy demandante, pero si muy efectiva y sencilla de ejecutar, perfecta para ponerla a prueba desde la comodidad de tu casa. Este 2025, no te olvides de incluir el nadador en cuadrupedia en tus rutinas.
Foto | Antoni Shkraba en Pexels
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