Te metes en la cama y, a pesar de estar cansada, tardas mucho en conciliar el sueño. Después no consigues dormir toda la noche del tirón o, aunque lo hagas, te levantas tan agotada como lo estabas al acostarte. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño.
El estrés y la incertidumbre de la pandemia tampoco ayudan. En el Reino Unido, un estudio de la Universidad de Southampton ha mostrado que la cantidad de personas que experimentan insomnio ha aumentado de una de cada seis a una de cada cuatro. Aunque, cabe recordar que, en los problemas de sueño, no todo es el clásico insomnio. Los terrores nocturnos, la parálisis del sueño y el sonambulismo son, junto a él, los trastornos más comunes. A pesar de ello, se estima que más dos tercios de las personas que padecen problemas de sueño no buscan ayuda profesional.
Cómo nos afecta la falta de sueño
Existen muchísimas incógnitas sobre el tiempo que permanecemos dormidos. A pesar de que pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo, sabemos muy poco de sus mecanismos, la necesidad de dormir o cómo funciona el sueño fisiológicamente.
Lo que sí se sabe, tal y como afirma la Organización Mundial de la Salud, es que el sueño es necesario para pensar con claridad, mantener los reflejos y tomar decisiones. Reducir una sola hora de sueño de nuestras necesidades puede dificultar la concentración y facilita la toma de decisiones incorrectas y la asunción de riesgos.
Durante el sueño, nuestro cuerpo repara y crea nuevas estructuras, regula la temperatura corporal y equilibra el gasto energético. Es por este último aspecto que el ejercicio puede ser una herramienta que incentive el sueño y el adecuado descanso nocturno. Por otro lado, el ejercicio moderado y practicado de forma regular ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés, lo cual, también puede ser un factor.
Y es que la falta de sueño también afecta a nuestro estado de ánimo, nos hace más propensos a la depresión y cambia nuestra forma de enfrentarnos al mundo. Fisiológicamente hablando, la falta de sueño puede promover la aparición de enfermedades neurológicas y metabólicas. Por otro lado, no solo la falta de sueño es importante.
Podemos dormir durante muchas horas sin que el sueño sea de calidad. Esto puede provocar los mismos problemas que no dormir lo suficiente. Por el contrario, dormir el tiempo necesario y de forma profunda y adecuada ayuda a nuestro cuerpo a reforzar el sistema neuronal, a reducir las enfermedades del corazón y el riesgo de diabetes, a mejorar la acción del sistema inmune y un sinfín más de beneficios.
Un sueño de calidad se identifica por caer dormidos pronto, en menos de 30 minutos, plácidamente, despertando solo unas pocas veces en la noche y con menos de 20 minutos de vigilia. Además, el sueño debe ser profundo durante un periodo importante de la noche para que nos resulte "reparador".
¿Cuándo hay que consultar con un especialista?
El doctor Carlos Egea, jefe de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón Vitoria, indica que solo el 9% de los pacientes con insomnio consultan con un especialista. Esto significa que la gran mayoría de los casos no se trata o se hace inadecuadamente, convirtiéndose en una enfermedad crónica.
Para evitarlo, es fundamental "consultar con un especialista en trastornos del sueño cuando se alarga más de cuatro semanas seguidas", señala el doctor Luis Estrade, especialista en trastornos del sueño de Quirón Bizkaia. Por su lado, el doctor Segundo Ramírez, neurofisiólogo de Hospital Quirón Donostia, subraya que abusar del tratamiento farmacológico sin una evaluación personalizada dificulta su curación: "Hay muchos pacientes que toman pastillas durante décadas, sin solucionar el problema. En el mejor de los casos acuden al especialista tarde, lo que alarga su curación".
Una valoración personalizada en profundidad incluye los resultados de una polisomnografía nocturna. Realizada en un laboratorio del sueño durante una noche de ingreso, monitoriza las constantes relacionadas con la respiración, el aparato cardiovascular y los estadios del sueño, imprescindibles para establecer un correcto diagnóstico de cualquier trastorno del sueño.
De este modo, se conoce el origen y características del insomnio, lo que permite establecer el tratamiento adecuado. Habitualmente se trata de pacientes con síndrome ansioso-depresivo o con trastornos respiratorios, como la apnea, que genera insomnio por fraccionamiento del sueño y cuyo tratamiento pasa por corregir la afección respiratoria.
¿Cómo tener una buena higiene del sueño?
Lo primero que deberíamos hacer es identificar y evitar los hábitos que afectan a nuestro sueño. Por ejemplo, se sabe que el tabaco y el alcohol afectan de forma negativa a nuestra calidad del sueño. La cafeína también es un elemento a reducir, si no quitar por completo, para dormir mejor.
También podemos dejar de lado los dispositivos que emiten luz justo antes de dormir (es decir, dejar de leer en el móvil o la tablet), ya que existen evidencias de que estos provocan cierta disrupción del sueño. En segundo lugar, como comentábamos antes, sabemos que entrenar por la noche podría ayudarnos a dormir siempre que dejemos pasar una hora antes de acostarnos. Además, la higiene antes de acostarnos (concretamente la ducha) también nos ayuda a relajarnos.
El espacio también es importante, ya que necesitamos un entorno ambiental que facilite la conciliación y el mantenimiento del sueño, no sólo en lo relacionado con los estímulos que nos llegan directamente (estimulación lumínica, ruidos, radiaciones electromagnéticas…), sino en las posibles consecuencias que sobre nuestro estado de ánimo pueda tener la exposición continua a estos agentes.
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