Cuando buscamos proteger y fortalecer los huesos, el calcio es lo primero que se tiene en cuenta para beneficiar nuestra salud ósea, pero hay otro mineral que también puede aportarnos muchos beneficios y ayudarnos a prevenir enfermedades óseas como es la osteoporósis, el magnesio.
La osteoporosis sobre todo afecta a edades más avanzadas cuando el desgaste de los huesos es mayor, y es que esta enfermedad se caracteriza por el deterioro estructural del tejido óseo, lo cual provoca un mayor riesgo de fracturas, y entre las más comunes están la de cadera, columna y muñeca, según dicen desde la OMS. Como decimos, el envejecimiento es una de las principales causas de esta pérdida ósea, pero desde la misma organización también advierten que este problema puede comenzar a ser visible en la adultez. Para prevenirla, los expertos recomiendan mantener una dieta equilibrada, control del peso corporal, y sobre todo, no olvidarnos de que en nuestra alimentación no falte el calcio, el magnesio y la vitamina D.
El magnesio, en concreto, es mucho más importante de lo que pensamos y es que una deficiencia de este puede provocar unos huesos menos fuertes y un mayor efecto del envejecimiento. Pero, además de la suplementación, es recomendable llevar una dieta rica en magnesio. Estas son algunas de las verduras con alto contenido en calcio y magnesio que serán muy beneficiosas para tu salud ósea. Según National Institutes of Health, la cantidad de magnesio que deben consumir al día los hombres es de 400–420 mg, y en las mujeres es de 310–320 mg
@doctorarrietam Estudios han encontrado una mejor densidad de la masa ósea en las personas que consumen a través de la dieta o por suplementos, mayores cantidades de magnesio, en comparación con aquellas personas que consumen cantidades bajas. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study (nih.gov) Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov) Y es que el magnesio, este mineral esencial que está involucrado en más de 300 reacciones en el cuerpo, es importante para la salud ósea, ya que aproximadamente el 60% de este mineral se encuentra en el tejido óseo. Magnesium in Prevention and Therapy (nih.gov) La evidencia es prometedora, sin embargo se necesita aún más investigación para saber las dosis óptimas de suplementación en el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, pero, la importancia del magnesio fuera de esto sigue siendo la misma y si quieres consumirlo en alimentos, tienes las nueces, semillas, granos integrales y legumbres. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health - PubMed (nih.gov)
♬ sonido original - Sebastian Arrieta
Las espinacas
Las verduras de hoja verde como las espinacas son muy importantes para la salud de los huesos, además controlan el azúcar en sangre. Contienen un valor nutritivo muy alto en vitaminas y minerales como el magnesio, en concreto, este alimento es fuente de folatos, que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas, vitamina C y vitamina A y vitamina E, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
La col rizada
La col rizada o también conocida como kale, es un alimento muy alto en contenido en vitaminas en minerales. Contiene una alta cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas C y K, y el calcio y los niveles de fósforo que aporta son cruciales para una formación ósea saludable. Incluso, hay estudios que dicen que una alta ingesta de vitamina K podría disminuir el riesgo de fracturas óseas.
La lechuga
La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías por su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas, y un alto contenido en agua. El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo aunque sí posee una mayor cantidad de fósforo, potasio, hierro, magnesio y calcio, muy beneficiosos para la salud ósea. Además, los expertos apuntan tener en cuenta que “las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales”.
El aguacate
El aguacate es una fuente de vitamina E, un potente antioxidante, vitamina C y vitamina B6. Entre los minerales que contiene, el aguacate es una gran fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Asimismo, contiene unos 58mg de magnesio lo que se traduce en un 15% del aporte diario de este mineral.
El contenido de agua del aguacate es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos es muy superior, lo que hace que el aguacate tenga un alto valor calórico.
Fotos |Aleksander Dumała Eva Bronzini Foodie Factor Kai Pilger cottonbro studio Pexels y Tik Tok
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