Fortalecer la musculatura, aumentar el metabolismo, mantenerse activo, practicar ejercicio... puede parecer agotador pero realizar actividad física, a cualquier edad, sobre todo, a partir de los 50, es vital literalmente. Son muchos los estudios que han observado que la práctica de ejercicio es beneficiosa para la salud y está directamente relacionada con la prevención de enfermedades crónicas y cardiovasculares, además de sumar años de vida.
La OMS recomienda actividad física diaria, o al menos, 150 minutos a la semana y también son muchas las instituciones públicas que recomiendan un envejecimiento activo, en todos los ámbitos de la vida. Eso sí, la práctica de ejercicio a estas edades debe realizarse con precaución y bajo las recomendaciones de un experto para prevenir posibles lesiones o caídas.
"Marcha sentada", ¿qué es?
Para ello, y sobre todo, en personas mayores de 65 años, se recomienda realizar ejercicio ayudados de una silla. Puede parece contradictorio hacer ejercicio con una silla pero nada más lejos de la realidad ya que es una disciplina que tiene nombre propio y se llama "marcha sentada". "Las marchas sentadas son un tipo de ejercicio de bajo impacto que se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente a los flexores de la cadera El ejercicio implica sentarse en una silla y levantar una rodilla a la vez hacia el techo. Este ejercicio a menudo se recomienda para aquellos que tienen problemas de movilidad o equilibrio o se están recuperando de una lesión pero aún así quieren participar en alguna forma de actividad física", tal y como explica los expertos en esta web especializada.
Abdominales en silla
La rutina en silla es perfecta para aquellas personas que les cuesta moverse o tienen una movilidad reducida, lesiones previas u otros motivos. Por ejemplo, ejercicios que implican el suelo como los abdominales.
Para hacerlos en silla comenzarás sentado en la silla y levantando las piernas, primero una y luego otra, hasta tocar con las manos para hacer un pequeño calentamiento. Y después harás los ejercicios típicos de abdominales pero sentado: desde crunchs simples, abdominales laterales, movilidad de cintura y tijeras. Sin duda, una forma cómoda y segura de mantenerse en forma pensado sobre todo para personas mayores. Aquí tienes una rutina de ejemplo:
Cardio moderado en silla
Esta es una forma de realizar ejercicio físico cardiovascular de intensidad moderada que es perfecto tanto para principiantes como para personas más experimentadas en hacer ejercicio, ya que el ritmo se puede ajustar a la intensidad de cada persona. Moverás todas las partes del cuerpo desde brazos, piernas, movilidad de cuello, rodillas...
Aquí tienes otras rutinas que también te pueden servir para tus entrenamientos de “marcha sentada”:
@petragenco Beginner or people with knee problems - try this seated workout from your chair 🪑. #seatedworkout #kneepain #beginner #homeworkout #fitnesstips #fypシ #getfit #weightloss
♬ In the Dark (Radio Edit) - Dance
@isabel.ligero Cardio en 🪑, más amigable y sencillo de seguir #fitness #ejerciciosensilla #cardioworkout #bajoimpacto #ejerciciosencasa 🔥🔥🔥
♬ Pepas - Farruko
@chairyoga Let’s work our legs, arms, shoulders and hips!! #chairyoga #chairyogaforeverybody
♬ Original Sound - Unknown
Beneficios de la marcha sentada
Las marchas sentadas ofrecen muchos más beneficios de los que pensamos, sobre todo, como decimos, para personas mayores:
- Mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Mejora la movilidad
- Involucra los músculos centrales
- Ofrece beneficios cardiovasculares (cuando se realiza con intensidad moderada)
- Ayuda a la rehabilitación de lesiones o cirugía en la parte inferior del cuerpo
- Mejora el equilibrio y la estabilidad
Además, practicar la marcha sentada puede ayudarte a mejorar tu rutina en todo tipo de actividades que haces a diario como levantarte de una silla, del sofá o de la cama, caminar, correr subir escaleras, subir y bajar de un coche, agacharse a coger algo del suelo y también te ayudará a mantener una postura correcta y cómoda.
Fotos | Pexels
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