Si tienes más de 50 años y puedes hacer estos seis ejercicios con tu peso corporal, tu cuerpo aun es joven

Uno de los pilares fundamentales para tener una buena salud es trabajar la forma física y es que, conforme vamos envejeciendo, esta suele tender a perderse gradualmente. Aunque no hagamos las mismas rutinas de ejercicio con 20 años que con 50, lo importante es que aprendamos el valor de movernos y adaptar cada entrenamiento a nuestro momento vital.

A partir de los 50 años, nuestro cuerpo comienza a experimentar varios cambios como dolor y rigidez articular, pérdida de masa muscular, mayor lentitud del metabolismo, menor flexibilidad y problemas cardiovasculares entre otros. Una buena rutina deportiva puede ayudar a reducir todos ellos e incluso a prevenir enfermedades como diabetes o artritis al favorecer la circulación articular.

El fundador de la empresa deportiva GYMGUYZ, Josh York, ha hablado sobre varios tipos de ejercicio y se ha enfocado en los que más nos pueden ayudar a mantener la fuerza y movilidad con solo un elemento: nuestro peso corporal.

Estos son algunos de los más recomendados:

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Caminar está muy bien, pero estos ejercicios son lo que te ayudarán a aumentar fuerza y resistencia a partir de los 50

1.Sentadillas

Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y mantén los brazos esstirados hacia adelante para, a continuación, flexionar las rodillas hasta que formen un ángulo de 90º. La recomendación es hacer 15 repeticiones unas dos o tres veces por semana, según la capacidad de cada uno. Si eres principiante, puedes ayudarte con una caja o una silla para saber hasta dónde tienes que flexionar las rodillas: siéntate, date unos segundos y vuelve a levantarte para ayudarte así a incorporarte.

Sentarse en una silla o levantar algo del suelo será mucho más sencillo gracias a que trabajamos glúteos, cuádriceps, torso e isquiotibiales con las sentadillas.

2.Estocada

Comienza la estocada separando los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Da un paso largo hacia adelante con tu pierna derecha mientras flexionas la rodilla de ese mismo lado hasta los 90 grados, mateniendo siempre el torso erguido. Incorpórate, da un paso hacia atrás para volver a juntar las piernas y repite con la otra. Asegúrate de que el peso está bien repartido en la zona central del cuerpo y de que el pie de delante está totalmente apoyado en el suelo.

Este ejercicio mejora la fuerza en las piernas y el equilibrio a la hora de caminar.

3.Lagartijas

Túmbate boca abajo con los codos flexionados y colocando las manos debajo de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Desde ahí lo que haremos será apoyar bien las palmas de las manos en el suelo y empujar con ellas para estirar los codos, colocándonos en forma de plancha, formando una línea recta desde nuestra cabeza hasta nuestros pies. Una vez aquí, flexiona los codos llevándolos lo más cerca posible de tu cuerpo para volver a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio con series de entre 8 y 12 repeticiones unas tres o cuatro veces por semana. Si no puedes hacerlo, puedes facilitar el ejercicio haciéndolo de pie con las manos apoyadas sobre la pared.

Este ejercicio trabaja el tren superior ayudando a hacer tareas cotidianas como cargar cosas además de potenciar la estabilidad corporal.

4.Tablones

Esta posición es similar a la anterior, ya que comenzamos boca abajo apoyando los codos y los pies sobre la puntera, pero la dificultad está en mantener esta postura durante varios segundos. Lo ideal sería hacerla a diario e ir aumentando el tiempo sin caer con cada repetición.

Con esto ayudamos a desarrollar la estabilidad de los hombros, cuello y piernas además de la resistencia muscular de los abdominales.

5.Saltos de tijera

Nos colocamos de pie con los pies juntos y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Iniciamos el movimiento dando un salto con el que abrimos las piernas, al mismo tiempo que subimos nuestros brazos por los lados hasta colocarlos por encima de nuestra cabeza. Con otro salto, volvemos a la posición inicial. Podemos hacer de este ejercicio rondas de unos 20 o 30 saltos dos o tres veces a la semana.

De este modo, conseguimos un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que además nos ayuda con la quema de grasa.

6.Puentes de glúteos

Nos colocamos tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Nuestro torso está completamente apoyado, y los brazos descansan a ambos lados de nuestro cuerpo, estirados en el suelo y con las palmas de las manos apoyadas. Empuja desde el glúteo para subir la cadera hacia el techo, hasta que se forme una línea recta entre tus rodillas, tus caderas y tus hombros. Vuelve a bajar al suelo apoyando primero tus omóplatos, después tu espalda y por último tus caderas. Realiza este ejercicio en series de unas 15 repeticiones dos o tres veces por semana

Con esto, trabajamos los glúteos que son cruciales para la estabilidad, el equilibrio y la postura. Si te cuesta esta postura, puedes probar a hacerlo con un solo glúteo, dejando un pie en el suelo para alternar.

Fotos | Pexels, Unsplash

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