Si eres de las que piensa que pasar horas y horas corriendo a la misma velocidad en la cinta es la mejor manera de bajar de peso, es hora de que te replantees tu entrenamiento. Hay una manera manera mucho más práctica (aunque también mucho más intensa) de utilizar menos tiempo entrenando y que sea más efectivo. Te presentamos el entrenamiento por intervalos.
¿Puede realmente una rutina de 20 minutos ser tan efectiva como otra de 45? Sí, y todo depende de la intensidad con la que trabajes. Si haces rutinas rápidas en las que realizas un esfuerzo corto y grande seguido de unos segundos de descanso, sí, ya estás haciendo entrenamiento por intervalos. ¿Por qué funciona este tipo de entrenamiento y cómo se hace?
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
Como su propio nombre indica, el entrenamiento por intervalos consiste en ir intercalando intervalos de alta intensidad (muy alta intensidad) con otros de vuelta a la calma. Si en los intervalos de trabajo llegamos a unos ciertos valores (80% del VO2 máximo, que podemos traducir en unas pulsaciones muy altas, para que todos lo entendamos, y que dependen de la condición física de cada persona) podemos hablar de HIIT o high intensity interval training.
Este tipo de entrenamiento es muy intenso y dura poco tiempo: debido al gran esfuerzo que supone no seremos capaces de mantenerlo durante más de 20 o 30 minutos. Pero es tan efectivo o más que un entrenamiento de cardio a un ritmo relajado de 45 minutos. Veamos por qué.
¿Por qué funciona el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos funciona haciéndonos quemar calorías, perder grasa y mantener nuestra masa muscular debido a un efecto conocido como EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) o consumo elevado de oxígeno post-ejercicio. Este efecto hace que una vez que hemos terminado nuestro entrenamiento por intervalos, nuestro cuerpo siga necesitando mucha energía para recuperarse del esfuerzo: así, nuestro metabolismo se mantiene más elevado de lo habitual (demandando calorías) hasta 48 o incluso 72 horas más tarde.
En comparación con una sesión de cardio a una velocidad constante podemos decir que con el cardio convencional quemamos calorías solo mientras estamos entrenando (una vez hemos terminado, nuestro cuerpo no necesita cubrir ese exceso de consumo de oxígeno porque hemos realizado una actividad aeróbica), mientras que con el entrenamiento por intervalos nuestro cuerpo sigue quemando energía (calorías) muchas horas después, aunque no estemos realizando ninguna actividad física (necesita cubrir la deuda de oxígeno que hemos generado a través de una actividad anaeróbica).
¿Cómo se hace un entrenamiento por intervalos?
Existen diferentes maneras de realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad según diferentes patrones. Quizás la más conocida sea el método Tabata: se trata de entrenamientos muy intensos de 4 minutos de duración divididos en intervalos de 20 segundos de trabajo a tope y 10 segundos de recuperación, repetidos ocho veces.
Para poder llegar a la alta intensidad que requieren estos entrenamientos lo mejor es utilizar ejercicios que impliquen muchos grupos musculares y que consigan que nuestras pulsaciones suban de forma rápida. Entre estos ejercicios podemos incluir los sprints de carrera, las sentadillas con salto, las tijeras con salto, los burpees, los saltos al cajón, los escaladores o mountain-climbers... Estos ejercicios podemos bien combinarlos entre sí, o bien dedicarles un Tabata completo a ellos solos.
A continuación os damos un par de ejemplos de entrenamiento Tabata que podéis hacer en casa o en un parque.
Tabata de carrera
| TIEMPO | EJERCICIO |
|---|---|
| 00:00 - 00:20 | Sprint de carrera a máxima velocidad |
| 00:20 - 00:30 | Descanso |
| 00:30 - 00:50 | Sprint de carrera a máxima velocidad |
| 00:50 - 01:00 | Descanso |
| 01:00 - 01:20 | Sprint de carrera a máxima velocidad |
| 01:20 - 01:30 | Descanso |
| 01:30 - 01:50 | Sprint de carrera a máxima velocidad |
| 01:50 - 02:00 | Descanso |
| 02:00 - 02:20 | Sprint de carrera a máxima velocidad |
| 02:20 - 02:30 | Descanso |
| 02:30 - 02:50 | Sprint de carrera a máxima velocidad |
| 02:50 - 03:00 | Descanso |
| 03:00 - 03:20 | Sprint de carrera a máxima velocidad |
| 03:20 - 03:30 | Descanso |
| 03:30 - 03:50 | Sprint de carrera a máxima velocidad |
| 03:50 - 04:00 | Descanso |
Tabata de sentadillas y saltos
| TIEMPO | EJERCICIO |
|---|---|
| 00:00 - 00:20 | Sentadillas con salto |
| 00:20 - 00:30 | Descanso |
| 00:30 - 00:50 | Rodillas al pecho |
| 00:50 - 01:00 | Descanso |
| 01:00 - 01:20 | Sentadillas con salto |
| 01:20 - 01:30 | Descanso |
| 01:30 - 01:50 | Rodillas al pecho |
| 01:50 - 02:00 | Descanso |
| 02:00 - 02:20 | Sentadillas con salto |
| 02:20 - 02:30 | Descanso |
| 02:30 - 02:50 | Rodillas al pecho |
| 02:50 - 03:00 | Descanso |
| 03:00 - 03:20 | Sentadillas con salto |
| 03:20 - 03:30 | Descanso |
| 03:30 - 03:50 | Rodillas al pecho |
| 03:50 - 04:00 | Descanso |
¿El entrenamiento por intervalos es para mí?
Ahora bien, ¿el entrenamiento por intervalos de alta intensidad es para todos? Hay unas cuantas reservas: no es adecuado si eres novata en el entrenamiento en general ya que requiere una buena condición física, tampoco si tienes sobrepeso u obesidad o si tienes problemas cardiovasculares. En estos casos lo mejor es asesorarse con un profesional que supervise nuestra actividad física y que nos pueda orientar en cuanto a qué es lo que necesitamos.
Una opción más light puede ser realizar los intervalos de alta intensidad a un nivel un poco más bajo, sin llegar a entrenar al máximo en los intervalos de esfuerzo. Evidentemente, el efecto será menor, pero es una buena manera de ir acostumbrando a nuestro cuerpo a demandarle un poco más.
Por supuesto, este tipo de entrenamiento (y cualquier otro) nos ayudará a perder peso siempre y cuando se realice en el contexto de una dieta hipocalórica donde creamos un déficit de calorías adecuado que nos permita bajar kilos mientras mantenemos una alimentación saludable.
¿Habéis probado el entrenamiento por intervalos? ¿Qué resultados os ha dado?
Imágenes | Victoria's Secret
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