Muchas mujeres tienden a pensar que hacer ejercicio durante la gestación es el método perfecto para evitar engordar más de la cuenta. Muchas olvidan que no sólo sirve para controlar la báscula, pues entrenar durante el embarazo tiene múltiples beneficios que ayudan a tu bienestar mental y corporal.
Álvaro Albendín, entrenador personal e instructor de pilates, nos habla de ello y nos explica las claves para estructurar un entrenamiento adecuado durante todo el embarazo bajo la siguiente premisa: entrenamiento de fuerza específico y pilates.
Beneficios de entrenar durante el embarazo
El ejercicio físico, siempre y cuando esté dirigido por un coach y con el permiso de un médico, reduce los dolores de espalda, mejora la digestión y reduce el estreñimiento, produce más energía, ayuda a controlar el aumento de peso... los beneficios de un entrenamiento para embarazadas son infinitos.
A nivel emocional también es fundamental, ya que eleva la moral y nos ayuda a contrarrestrar la ansiedad o depresión que se pueden generar debido a los cambios hormonales.
En definitiva, estar activa durante la gestación nos ayuda a mejorar nuestro bienestar (y la estética corporal) tras dar a luz.
Cómo estructurar el entrenamiento regulado y personalizado por un experto
Antes de empezar, el experto advierte: "Hay que establecer un plan personalizado que se adapte a las necesidades de cada persona. Un factor fundamental para comenzar con la rutina de entrenamiento es conocer el estado físico en el que se encuentra la embarazada. Es decir, si hacía deporte antes o no, ya que habría que hacer un acondicionamiento al entrenamiento de fuerza diferente en una mujer que no ha entrenado nunca de la que sí, se enfocaría de diferente manera".
El entrenador nos propone dos etapas de entrenamiento durante todo el embarazo. La primera, dedicada a ejercicios de fuerza específicos para dar estabilidad a la columna, y la segunda, que comienza a partir de la 30 semana y está destinada a trabajar la capacidad elástica del suelo pélvico.
Primera etapa: ejercicios de fuerza específicos (bajo supervisión)
"La musculatura profunda de la espalda se ve alterada durante el embarazo y por eso es importante poner el foco en ella desde el comienzo de la gestación", matiza. Por eso, esta etapa va orientada a dar estabilidad a la columna con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
"Con el fitball podemos hacer ejercicios de press superior que implican pectorales, hombros y tríceps"
El entrenador nos explica que podemos dividir esta etapa en dos: una para dar tono a toda la parte superior del cuerpo (torso) y otra para potenciar la parte posterior del mismo. Es decir, la lumbar y la musculatura paravertebral.
"Lo mejor es recurrir a pilates, tanto pilates mat (el que se realiza en el suelo, sobre una colchoneta) como con fitball (con pelota). Con el fitball podemos hacer ejercicios de press superior. Es decir, ejercicios de empuje que implican a los pectorales, hombros y tríceps. Son empujes verticales o frontales, tracciones de espalda, de dorsal...", sostiene.
Necesitamos rutinas que estabilicen el core y para ello lo idóneo es trabajar sobre un fitball, con el fin de activar todo el torso, añadiéndole una pesa ligera.
Para trabajar el torso y la lumbar y evitar así los dolores es recomendable dar con rutinas que incluyan pesas bajo supervisión, peso muerto, press vertical (empujes) y tirones (tracciones de espalda).
Albendín nos habla también de la importancia del trabajo de suelo pélvico que se irá viendo afectado según avance la gestación: "El método pilates está genial porque nos ayuda a prevenir además el tema de la diástasis (aunque matiza: trabajando y haciendo una buena programación). Esta modalidad aumenta y mejora además la conciencia corporal: tomamos consciencia de cuáles son nuestros movimientos naturales... porque a veces se olvida".
El experto recuerda que para dar tono a toda la parte superior del cuerpo, que se pierde porque nuestra postura se ve comprometida, el ejercicio de fuerza es el más indicado: "Mantener el tono de la parte superior del torso mejora nuestra postura y evita posibles dolores musculares".
"La técnica del peso muerto aporta tono a la musculatura de la espalda, glúteo y lumbar"
Advierte también que no se trabajará con una embarazada con peso corporal: "Serán pesos controlados y ejercicios aeróbicos. Y, por supuesto, siempre bajo supervisión de un coach".
En esta etapa también trabajaremos el peso muerto, aunque recomienda cargas súper controladas. "Esta técnica favorece la postura, aporta tono a la musculatura de la espalda, glúteo y lumbar y evitará dolores antes y después del parto", concluye.
Segunda etapa: preparación del parto con movilidad y elasticidad del suelo pélvico (el método pilates)
Es fundamental que seamos conscientes de la etapa en la que estamos para hacer unos ejercicios u otros. A partir de la semana 30, el experto indica que esta fase se centrará en preparar a la madre para el parto. "Trabajamos a conciencia de la pelvis, la movilizamos y creamos movimientos que nos ayuden para ese día", indica.
El pilates, siempre que sea suave y controlado puede ser súper beneficioso durante las últimas semanas del embarazo: "Sobre todo, nos centraremos en la movilización y trabajaremos la capacidad elástica del suelo pélvico para que el sufrimiento sea mínimo".
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