Si este año has decidido pasarte a la alimentación vegetariana o vegana, debes tener en cuenta que lo más frecuente es incrementar la ingesta de hidratos de carbono al consumir cereales, legumbres y hortalizas para reemplazar la carne y otros ingredientes animales. No obstante existen recetas sin carne (e incluso sin huevos ni lácteos) que son aptas para dietas bajas en hidratos o low carb. Solo tenemos que priorizar frutos secos, semillas, aceites, frutas y vegetales, sobre todo, los que mayor contenido de proteínas poseen.
Platos vegetarianos
Si somos vegetarianos podemos acudir al huevo y lácteos, junto a verduras y frutas, para lograr platos bajos en hidratos y saciantes. A continuación encontrarás algunas recetas riquísimas con proteínas ovo-lácteas.
Berenjenas rellenas de soja
La soja texturizada es un ingrediente que da mucho juego cuando de reducir el consumo de carne se trata. Es perfecta para preparar recetas como estas berenjenas rellenas de soja, con las que un almuerzo o cena quedan solucionados en poco menos de media hora. Sobre todo, si asamos las berenjenas en el microondas, el resto apenas requiere esfuerzo alguno.
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
Para cuidar la dieta sin ser gran amante de la cocina o sin tiempo para dedicarle a la misma, esta receta de mug cake salado o pastel en taza de vegetales es una opción que te salvará en múltiples ocasiones. Se trata de una receta muy fácil y rápida de preparar en la cual usaremos el microondas para su cocción. Podemos modificar ingredientes a nuestro gusto y disponibilidad, pero esta combinación de vegetales de seguro te conquistará.
Huevos nube o cloud eggs
Tanto si llevas una dieta cetogénica, como si buscas una receta fácil, rápida y saciante, los expertos de Vitónica te aconsejan probar esta opción de huevos nube o cloud eggs ideales para una comida keto o una cena ligera. Una preparación colmada de proteínas de calidad, saciante pero ligera. Es recomendable acompañarlos de una ensalada de vegetales aunque podemos optar por un guacamole.
Ensalada de brócoli y aguacate con huevo
Los tiempos en los que se concebía que una ensalada debía llevar, por defecto, lechuga y tomate, quedaron atrás. En concreto, esta ensalada de brócoli y aguacate con huevo no resulta pesada y al mismo es saciante y nutritiva. No hace falta complicarse mucho más para tener listo un plato en pocos minutos. La clave para añadir el brócoli a una receta de este tipo es no pasarse con su cocción, debe quedar al dente, incluso podria cocinarse en el horno. Además, podemos añadir algunos extras si nos apetece: frutos secos o semillas, cubos de pan casero tostado, algo de tofu salteado, etc.
Tortilla de brócoli
El brócoli es un ingrediente con propiedades muy beneficiosas para el organismo. La tortilla de brócoli es una preparación muy ligera, rica en proteínas y saciante. Puede constituir un plato único de una cena si duplicamos ración. Es ideal para aprovechar vegetales de un salteado previo o brócoli ya blanqueado o sobrante de otra preparación.
Huevos al horno con calabacín
Estos huevos al horno con calabacín son una receta saludable y muy fácil que se puede adaptar a muchos momentos del día. Aunque si no queréis encender el horno solo para esta receta, podéis cocinarla sobre el fuego dejando que los huevos se cuajen tapando la sartén o las cazuelas. El acabado final no es el mismo pero también quedará muy rico.
Tortitas fit de coliflor
Estas sencillas tortitas de coliflor entran en la categoría de lo que conocemos como recetas fit. Son un ejemplo más de la versatilidad de la coliflor y de cómo se puede transformar completamente cambiando la forma de cocinarla. La coliflor ha ganado muchos adeptos por ofrecer una alternativa baja en hidratos a todo tipo de recetas, desde un falso cuscús a una base de pizza. En esta preparación solo hay que mezclarla con huevo y los aderezos deseados para tener un almuerzo, cena o merienda nutritivo y ligero.
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
El aguacate y el huevo son dos ingredientes que se pueden combinar juntos de muchas maneras distintas, por ejemplo, cocinando unos huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. Es una receta muy fácil, saludable y deliciosa. Lo ideal es contar con aguacates en su punto perfecto de maduración, ligeramente cremosos pero firmes, y utilizar huevos de gallinas camperas. El queso es opcional pero recomendable para dar un toque extra de sabor y proteínas.
Pan keto de proteínas
Imitando la fórmula de un bizcocho, aunque más consistente y sin añadir ningún endulzante, estos pan rápido de proteínas es fácil de enriquecer en su aporte proteico mediante el uso de frutos secos molidos y diferentes semillas. Además contienen una buena cantidad de huevo y algún lácteo natural, como yogur o queso quark, que suman nutrientes y ayudan a dar consistencia a la miga. Dependiendo de la mezcla de frutos secos que hayamos usado, podría tener un sabor más o menos pronunciado y dulzón. Aún sí, ofrece gran versatilidad para tomarlo ya sea directamente al natural o con queso fresco, hummus, aguacate, tomate... también es estupendo para tostar con aceite de oliva o para acompañar cremas de verduras.
Platos veganos
Si no consumimos ningún alimento de origen animal, también es posible alcanzar un bajo contenido de un macronutriente como son los hidratos de carbono si acudimos a ingredientes de origen vegetal exclusivamente.
Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo
La soja texturizada es un buen ingrediente para tener en la despensa ya que en su formato seco se conserva sin problemas durante mucho tiempo, se cocina rápido y se puede añadir a mil preparaciones para sumar proteínas y hacer el plato más saciante. El salteado de calabacín con soja texturizada es una receta rápida que puede solucionarnos la cena cualquier día de la semana pero que también podemos dejar lista en la nevera. Es un plato muy fácil, apto para dietas veganas y que se adapta a muchas modificaciones.
Tofu con coliflor en salsa de curry
Un plato como este tofu con coliflor al curry resulta perfecto para dietas vegetarianas y veganas. Y es que la cocina india siempre es una gran fuente de inspiración a la hora de preparar platos sencillos pero que resulten muy sabrosos.
Revuelto vegano de tofu
Los huevos suelen ser un buen recurso para improvisar un almuerzo, desayuno tardío o cena sencilla. La opción vegana de este revuelto de tofu se prepara en apenas media hora. Un plato saludable y muy sabroso. Sólo hay que recordar utilizar una variedad de tofu firme y escurrirlo bien al menos 15 minutos antes de cocinar. Para darle más sabor, saltearemos primero algunas verduras.
Salteado rápido de tofu y kale con sésamo
El tofu no debería faltar en tu despensa porque** es sencillísimo de preparar y se puede combinar prácticamente con cualquier ingrediente**. Tal y como sucede en este salteado de tofu y kale con sésamo. La col rizada kale tiene gran cantidad de nutrientes y un sabor y textura potentes, así que es ideal para cocinados cortos como los salteados, aunque también podemos usarla en crudo.
Pimientos al horno rellenos de soja texturizada
Los días de frío, además de sopas y platos de cuchara, apetece más que nunca encender el horno. Es, por lo tanto, un buen momento para aprovechar el potencial de las verduras asadas con recetas que además pueden ser muy completas, como estos pimientos al horno rellenos de soja texturizada. Son raciones bien saciantes para acompañar con una ensalada sencilla o servir a continuación de un caldo ligero o crema de verduras.
Bimi con miso, jengibre y ajo negro
Esta receta de bimi con miso, jengibre y ajo negro se cocina en un momento y añade un rico toque oriental a la verdura. Siempre es recomendable tener pasta de miso en casa, ya sea blanco o alguna variedad más oscura. Aguanta muchísimo tiempo y es fabuloso para marinar pescados, carnes y verduras o intensificar salsas y sopas. Con ajo negro, un poco de jengibre fresco y el cítrico de la naranja conseguimos que el bimi cobre una nueva vida de aromas intensos y sabor umami.
Fotos | Vitónica y Directo al paladar
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