Las legumbres son uno de esos alimentos imprescindibles en una dieta equilibrada por su gran cantidad de nutrientes. Aòrtan muchas proteínas y una gran cantidad de fibra, además de ser muy versátiles en la cocina. Ensaladas de legumbres, guisos y sinfín de elaboraciones que tienen algo en común. El primer paso: ponerlas en remojo.
Podríamos cocinar los garbanzos sin remojo previo, pero hacerlo o no determinará el tiempo de cocción posterior y su digestión. Pero hay algo más que cambia si no ponemos las legumbres a remojo previamente y tiene que ver con un término llamado antinutrientes.
Por qué hay que dejar en remojo los garbanzos y el resto de legumbres
El garbanzo es, según los expertos, la legumbre con más fósforo y calcio. Más aún que la leche entera de vaca. Es fuente de proteínas con alta proporción de aminoácidos esenciales e hidratos de carbono complejos. Además tiene mucha fibra tal y como señala un estudio publicado en British Journal of Nutrition. Y tiene gran cantidad de minerales como potasio y magnesio, además de diversas vitaminas del complejo B.
Pero tiene una pega y es que, según varios estudios, cuenta con problemas nutricionales y de procesamiento que afectan tanto al tiempo de cocción como a una mala digestibilidad. Cuando ponemos los garbanzos en remojo durante la noche anterior a cocinarlos, lo que hacemos es hidratarlos y acelerar así la gelatinización del almidón durante la cocción, haciéndolos menos pesados a la hora de digerirlos. Pero hay una razón más para poner los garbanzos en remojo y es que al hacerlo reducimos sus antinutrientes.
Qué son los antinutrientes y cómo actúan en los garbanzos
Según Santiago Campillo, biólogo y divulgador científico, los antinutrientes son “una serie de sustancias que impiden la correcta absorción de nutrientes. Esto ocurre de forma natural debido a su naturaleza molecular.” Así, un antinutriente actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad e impidiendo que los nutrientes se absorben correctamente.
Aunque no solo están presentes en las legumbres, en estas nos encontramos más cantidad de taninos que afectan a la digestión de las proteínas propias de las leguminosas. Además, también se presentan potros antinutrientes que dificultan la absorción de minerales, como los fitatos y el ácido fítico y la única forma de conseguir que estos antinutrientes disminuyan su actividad es poniendo los garbanzos y cualquier legumbre a remojo durante toda la noche, y desechar el agua en el que han estado.
No es que todos los antinutrientes sean perjudiciales, ni debemos obsesionarnos con ellos según los expertos porque no son peligrosos para la salud. Campillo nos explica que solo lo son “en casos muy particulares, cuando el patrón nutricional es muy concreto y se basa casi exclusivamente en ciertas sustancias vegetales, a costa de otros alimentos (inclusive de origen vegetal), lo que aumenta enormemente la cantidad y el tiempo de estos antinutrientes en el cuerpo.”
Lo bueno es que podemos reducir la presencia de los antinutrientes de las legumbres con un simple gesto y de manera efectiva: el remojo previo antes de cocinarlas.
Fotos | Clark Douglas, Karyna Panchenko y Milada Vigerova en Unsplash
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