El entrenamiento a intervalos, tales como el HIIT, ya ha demostrado sus valiosos beneficios pero sus variantes no dejan de surgir para ayudarnos a estar en forma. Una de ellas es el 10-20-30, un nuevo entrenamiento para quemar grasas y ganar rendimiento en sólo 12 minutos.
¿De qué se trata el 10-20-30?
10-20-30 es el nombre con el que se describe a una nueva modalidad de entrenamiento a intervalos, muy sencilla de aplicar y de recordar, quizá por ello, ha ganado muchos adeptos.
El entrenamiento propone realizar una actividad como puede ser correr, pedalear, remar o ejercitarse en una elíptica, a diferentes intensidades, yendo de menor a mayor ritmo en tres períodos diferentes de 30 segundos, 20 segundos y 10 segundos.
Es decir, si nuestra actividad preferida es correr, debemos iniciar corriendo a un ritmo bajo, cuya intensidad se perciba como muy leve y nos permita entrenar relajados. Acabados los 30 segundos debemos incrementar la intensidad y pasar a un ritmo moderadamente duro por 20 segundos para seguir con 10 segundos a muy alta intensidad.
Así, pasamos de menor a mayor intensidad en sólo 60 segundos, es decir, en un minuto y ello, será de gran ayuda para entrenar en muy poco tiempo.
Los motivos por los que deberías probar 10-20-30
Si bien tu puedes estar realizando otro tipo de entrenamiento a intervalos, esta nueva modalidad de seguro ofrece algunas ventajas, entre ellas:
- La posibilidad de realizar diferentes actividades o la que sea de nuestro mayor agrado con la misma forma de entrenamiento.
- Fácil de recordar y aplicar ya que lo único que necesitamos es un cronómetro o incluso, podemos prescindir del mismo si cada uno de nosotros contamos los segundos para saber cuándo es momento de cambiar de ritmo.
- Divertido, pues no nos agota rápidamente por tener intervalos muy breves, de sólo segundos de tiempo y no de minutos o poco más.
- Económico, porque así como podemos prescindir del cronómetro también podemos ponerlo en práctica sin equipamiento alguno, fuera o dentro del gimnasio o como sea de nuestro agrado.
- Efectivo, ya que no sólo nos permitirá quemar grasas y calorías sino también, se ha demostrado en corredores que ayuda a ganar rendimiento, mejorando la resistencia y los tiempos de carrera aunque se entrene recorriendo menores distancias y en menos tiempo.
Como podemos ver, son muchos los motivos por los que deberíamos probar el 10-20-30 para entrenar nuestro cuerpo, pues en poco tiempo puedes lograr valiosos resultados y adquirir un extra de motivación para ponerte en forma.
Cómo aplicar el entrenamiento 10-20-30
Si tú quieres ser uno de los que pruebe esta nueva modalidad de entrenamiento, lo primero que debes saber es que no es aconsejable para principiantes, pues si bien se puede adaptar la intensidad de cada uno, no será igualmente efectivo si en los últimos 10 segundos damos todo de nosotros y cogemos el mayor de los ritmos.
Igualmente, para aplicar este entrenamiento 10-20-30, debes comenzar eligiendo una actividad para realizar, por ejemplo, pedalear en bicicleta.
Realizarás una entrada en calor a ritmo moderado y cuando ya sientas que tu cuerpo se encuentra preparado, podrás pedalear a una intensidad baja por 30 segundos, para después pasar a 20 segundos de pedaleo duro pero aceptable y por último, sin descanso entre cada intervalo, pasar a 10 segundos de pedaleo al máximo de ritmo que logres alcanzar.
La idea en este último intervalo es recorrer la mayor distancia posible en 10 segundos, por lo que debemos dar todo de nosotros.
Este ciclo de intervalos debes repetirlo 5 veces sin descanso entre cada uno de ellos, es decir, por 5 minutos y posteriormente descansarás activamente por dos minutos.
Puedes pedalear muy suave durante el tiempo de descanso para recuperarte (al menos en parte), y después, repetir 5 veces estos ciclos de 30, 20 y 10 segundos de menor a mayor intensidad sin descanso entre intervalos.
Así, en sólo 12 minutos culminarás un entrenamiento intenso, muy prometedor y muy fácil de recordar o poner en práctica que puede ayudarte a quemar grasas y ganar rendimiento fácilmente.
Ya sabes, si estabas buscando algo que te motive a ponerte en marcha, el 10-20-30 puede ser tu opción para entrenar una, dos o más veces a la semana.
Bibliografía consultada | Scand J Med Sci Sports. 2015, Oct;25(5):e479-89. doi: 10.1111/sms.12356. Epub 2014 Dec 1. y PLoS One. 2014 Jan 13;9(1):e83256. doi: 10.1371/journal.pone.0083256. eCollection 2014.
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