Si por alguna razón no puedes acudir al gimnasio o te encuentras lejos del mismo, debes saber que no hay motivos para no entrenar. Para demostrarlo, dejamos 17 ejercicios sin equipamiento, para trabajar los glúteos en casa.
Sentadillas y sus variantes
Las sentadillas son un ejercicio básico que permite solicitar en gran medida músculos del tren inferior del cuerpo.
Podemos realizar diferentes variantes de este movimiento completo:
- Squat clásico o sentadilla
- Sentadilla búlgara apoyando un pie sobre un banco, una silla o la cama.
- Pistol squat o sentadilla a una pierna que intensifica el trabajo realizando un movimiento unilateral. Si nos resulta muy complejo podemos apoyarnos en una pared para su ejecución.
- Sentadillas con salto para trabajar de forma pliométrica los músculos del tren inferior entre los cuáles se encuentra el glúteo.
Zancadas y sus variantes
Al igual que las sentadillas, las zancadas o lunges son un clásico que no podemos realizar si deseamos trabajar los glúteos sin más que nuestro peso corporal.
Entre las alternativas que recomendamos realizar se encuentran:
- Zancadas clásicas
- Zancadas cruzadas hacia atrás
- Zancadas desde una posición de rodillas en el suelo, que intensifica el trabajo al tener que elevarnos.
- Zancadas laterales
Puente de glúteos y empuje de cadera
Son dos clásicos que no podemos dejar de realizar en casa, aunque no tengamos peso para añadir a los movimientos.
Podemos realizar:
- Glute bridge o puente de glúteos con espalda alta apoyada en el suelo
- Glute bridge a una pierna, alternando la pierna que elevamos para intensificar el trabajo unilateral de glúteos.
- Hip thrust apoyando la espalda alta en un banco, silla o cama para desde allí bajar la cadera y empujar con fuerza hacia arriba en cada repetición.
Otras opciones para trabajar glúteos en casa
Además de los ejercicios antes nombrados, podemos ejercitar glúteos en casa realizando los siguientes movimientos sin equipamiento:
- Patada de glúteos o patada de burro que consiste en realizar una extensión de cadera con rodilla doblada, a una pierna.
- Curl de piernas en cuadrupedia, para trabajar desde la misma postura que la anterior extendiendo y flexionando la rodilla. Solicitaremos isquiotibiales y glúteos.
- Salto del patinador que al mismo tiempo permite quemar calorías, también se llama a este movimiento skater.
- Peso muerto a una pierna, sin peso alguno o bien, usando una mochila cargada entre las manos.
- Step ups subiendo alternadamente a una silla o banco.
- Step ups lateral subiendo de lado a una silla o banco.
Estos son 17 ejercicios que podemos realizar en casa para trabajar los glúteos sin equipamiento y así, no perder la forma física aunque estemos fuera del gimnasio.
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